Prestanite bacati i okretati se cijelu noć s ovim savjetima

Ne treba previše noći lošeg sna prije nego što se počnete osjećati loše. Nesanica razara vaše raspoloženje, energiju i sposobnost fokusiranja. Možda ćete otkriti da ste nervozni i da ne možete izvršiti svoje zadatke. Kronični nedostatak sna može biti katastrofalan za vaše zdravlje. Srećom, postoji puno načina da zaustavite bacanje i okretanje cijelu noć. U ovom ćemo članku razgovarati o uzrocima nedostatka sna i mogućim lijekovima

Izvor: unsplash.com

Pomoću pravih alata možete poboljšati ponašanje u snu

Kronični nedostatak sna nastaje kad trajni nemir dovede do obrasca lošeg sna. Ljudi koji su kronično neispavani imaju više nezgoda na radu, sudjeluju u više auto-nesreća i imaju veće stope bolesti.

Nesanica, formalni izraz za loše spavanje, ima mnogo različitih oblika. Možda ćete imati poteškoća u spavanju. Možda ćete se često buditi usred noći. Ili se možete probuditi satima ranije i nećete moći zaspati. Moglo bi biti i da ćete možda brzo zaspati, čak i spavati cijelu noć, ali kad se probudite, nađete se otrcani i umorni. Ne osjeća se kao da ste odspavali potreban san. Nisi sam. Jedno istraživanje Medicinskog fakulteta Sveučilišta Pennsylvania utvrdio da se 25% ljudi svake godine bori s nesanicom. No studija je također otkrila da se velika većina tih ljudi uspjela oporaviti pravim liječenjem.

Uzroci lošeg sna

Loš san uzrokovan je svim, od jednostavnih životnih navika do glavnih medicinskih problema poput kronične boli. Evo nekoliko najčešćih razloga zbog kojih se ljudi bore spavati noću.

Stres

Stres je najčešći uzrok nedostatka sna. Tijekom spavanja vaše tijelo popravlja štetu na staničnoj razini, dok vaš mozak ima priliku opustiti se i napuniti. San poboljšava vaše raspoloženje i poboljšava otpornost na bolesti.

Izvor: pexels.com

Nedostatak sna uskraćuje vaše tijelo i mozak toliko potrebnom zastoju. Češće obolijevate. To je začarani ciklus - stres otežava spavanje, a nedostatak sna otežava suočavanje sa stresom. Smanjivanjem stresa tijekom dana imate veće šanse za dobar san. Stres uzrokuje trkačke misli i opći osjećaj da ste na rubu. Danju vas ometa posao, računi, prijatelji, što je za večeru - shvatite. U mirnoću noći sav taj stres i briga se sruši. Ponekad se stres i briga pretvore u tjeskobu. Anksioznost i nesanica često se javljaju zajedno. Teško se opustiti i isključiti mozak.

Loša higijena spavanja

Prakticiranje dobre higijene spavanja neophodno je ako ne možete kočiti stres. Higijena spavanja nema nikakve veze s tuširanjem, ali znači da ćete morati očistiti te navike prije spavanja.

Izbori životnog stila

Ostali česti uzroci bacanja i okretanja povezani su s načinom života: previše kofeina, kasno jedenje, uzimanje alkohola (u početku se možete osjećati hladno i pospano, ali alkohol vam prekida cirkadijski ritam), gledanje ili slušanje pretjeranog stimuliranja podataka prije spavanja, plavo svjetlost s ekrana, previše je toplo, nema dovoljno aktivnosti tijekom dana i nema redoviti raspored.

20 svakodnevnih navika za poboljšanje šansi za lagan san (h2)

Dobar san je promicanje zdravlja i spas života. San je vaša prva obrana od stresa, bolesti i problema s mentalnim zdravljem. Nesanica je često prva crvena zastava koju mi ​​'isključujemo'. Biološki ste programirani da trebate spavati. Kad vam nestabilan raspored, rad u smjenama ili stres prekida sposobnost spavanja, vaše je zdravlje na pomolu. Pregledajte sljedeće navike kako biste lakše spavali.

sanjati crve koji izlaze iz tijela

1. Ostanite budni danju, noću lezite

Regulirajte ovaj raspored i držite se njega. Odredite vrijeme za spavanje prije 23 sata. Ključno je rano buđenje (prije 8 sati). Većini odraslih treba 7-9 sati sna. Pokazano je da buđenje izlaskom sunca uvelike povećava produktivnost. Alarm će vam trebati samo neko vrijeme, jer je vaše tijelo prirodno programirano za rano buđenje. Postoji nekoliko iznimaka od ovog pravila. Prije moderne civilizacije noćne sove bile bi naša noćna straža. Ali čak i ljudi koji sebe opisuju kao noćne sove prilično lako počinju spavati noću uz neke prilagodbe ponašanja. Ako ste radnik u noćnoj smjeni, morate znati da je rad u smjenama izravno povezan s poteškoćama sa spavanjem. Razgovarajte sa savjetnikom kako biste shvatili kako izbjeći uobičajene zamke rada na radu.

2. Izlaganje sunčevoj svjetlosti kada se prvi put probudite

To je neophodno za poticanje metabolizma, poboljšanje raspoloženja i stvaranje mozak u pripravnosti. Otvorite zavjese ili rolete, upalite svjetla. Koristite žarulje koje oponašaju sunčevu svjetlost u tamna zimska jutra. Sjednite vani nekoliko trenutaka. Koristite terapijski lightbox zimi da biste spriječili sezonski afektivni poremećaj (SAD).

Izvor: unsplash.com

3. Neka jutra budu vaše vrijeme za brigu o sebi

Treba vam sat vremena da započnete svoj dan. Uzimajte vitamine, dodatke i probiotike ujutro s puno tekućine. Jedite mali obrok. Ljeti probajte malo vode s limunom. Zimi prijeđite na vruću limunovu vodu s medom za pojačivač imunološkog sistema. Jutro je također izvrsno vrijeme za popiti jabučni ocat, a ne alkohol. Isplanirajte uspjeh i izložite hranu i dodatke prehrani večer prije. Ne oslanjajte se na pamćenje što učiniti kad ste magli od sna (ili kad ga nema). Povećajte svoju energiju i nahranite mozak. Uradite sokove i smoothieje ujutro za zdrav početak.

4. Vježbajte ujutro

Vježbanje ujutro (posebno na otvorenom) pojačava metabolizam. Ako ne možete energično vježbati, usredotočite se na pokret. Hodanje je izvrstan oblik vježbanja ako ne možete trčati ili trčati ili jednostavno nemate energije za to. Biciklizam ne nosi težinu, pa je dobar za bolna stopala, leđa, koljena i bokove, a opet je odličan za noge i jezgru. Ako vas glazba izbaci s vrata, uzmite slušalice. Udahnite znamenitosti.

5. Koristite aromaterapiju

Potaknite ciklus buđenja s uljem mente ili vašim omiljenim uljima na bazi citrusa. Dodajte stimulativna ulja u svoju rutu za tuširanje ili njegu tijela. Pomozite si opustiti se noću uljem lavande u difuzoru ili ga pospite po jastuku. Te stare neobične čarape također možete dobro iskoristiti koristeći ih za podlogu s esencijalnim uljem. Pospite, položite uz jastuk i udahnite! Neobične čarape nikad nisu mirisale tako dobro. #sockhack

6. Nema prve stvari na društvenim mrežama

Doprinosi odljevu mozgova. Izbjegavajte napast pomicanja kad se budite.

7. Spremite vruće tuševe ili tople kupke za kasnije tijekom dana

Ovo će vam pomoći da se opustite. Ujutro se istuširajte i izađite van kad god možete.

8. Odrežite sav kofein nakon 14 sati

To uključuje sodu i ograničite se na najviše dvije do tri šalice dnevno. Nikad ne koristite energetska pića!

9. Stvorite rutinu prije spavanja

Rutine prije spavanja pomažu tijelu da zna kada želite spavati. S vremenom će samo vaša rutina izazvati veliko zijevanje. Napravite ritual ispijanja čaja bez kofeina, vježbajte nježna istezanja i napravite dnevnike u krevetu prije nego što pokušate spavati.

10. Časopis

Stavite te misli na papir kako bi imale priliku biti izražene prije nego što zatvorite oči. To vam može pomoći u procesuiranju događaja vašeg dana i svih situacija koje uzrokuju stres. Ne samo da vam može pomoći da bolje spavate, već vam može pomoći da pronađete rješenje problema s kojim se suočavate.

11. Pazite na ručak

Neka ručak bude lagan, ukusan i hrskav kako biste izbjegli umor nakon ručka i odljev mozgova. Manji obroci s proteinima, manje šećera i ugljikohidrata pomoći će padu nakon ručka. Salata je dobra ljetna zabava, dok juha s krekerima i nekim voćem u hladnim mjesecima pogodi mjesto.

Izvor: unsplash.com

12. Neka vam drijemanje bude kratko

Popodnevni san ne smije biti kraći od jednog sata ako ga imate dovoljno sreće. Ako morate drijemati tijekom dana, postavite alarm.

13. Držite se budni tijekom dana

Možda ćete biti umorni tijekom dana, ali ponekad vas drže budnima upravo ona podnevna drijemanja. Umjesto da popustite i odete spavati, pokušajte popiti nešto hladno, sisati led, pojesti nešto hrskavo, žvakati žvakaću, poprskati lice hladnom vodom, sjediti vani, protezati se ili se jednostavno kretati. Ako sjedite na poslu, ustajte svakih 15 minuta.

14. Pazite navečer što konzumirate

Pokušajte večerati prije 19 sati. Ograničite alkohol na jednu porciju ili nikako. Alkohol ometa vaš ciklus spavanja / buđenja.

15. Zamračujuće sjene ili rolete su neophodni u vašem prostoru za spavanje

Ako si ih ne možete priuštiti, upotrijebite teške pokrivače ili ručnike. Što manje svjetla, to bolje. Pazite da s telefona, računala, pisača, klima uređaja itd. Nema zvukova ili trepćućih svjetala. Posebno je problematično plavo svjetlo s televizora. Zbog toga bi gledanje televizije trebalo završiti oko 60 minuta prije nego što pokušate spavati. Postavite zaslon telefona na noćnu smjenu ako ga morate koristiti u krevetu. Koristite svoju tehnologiju samo za reprodukciju glazbe za opuštanje ili vođenu meditaciju spavanja noću, ali ne i za gledanje uznemirujućih e-adresa ili tekstova. Možete spasiti svijet ujutro. YouTube ima puno besplatnih vođenih meditacija i glazbe za opuštanje. A na tržištu postoje stotine aplikacija i uređaja za praćenje spavanja.

16. Isprobajte ponderiranu deku

Nekima je za spavanje potrebna teška deka. To je osjetilna stvar. Potražite ih na mreži (ali ne neposredno prije spavanja).

17. Uzmi dodatak

Postoje razni dodaci koji mogu poboljšati kvalitetu sna, uključujući melatonin, kamilicu, korijen valerijane i magnezij. Dostupni su u čajevima, prašcima, kapsulama, tekućinama i tabletama. Razgovarajte sa svojim liječnikom, ljekarnikom ili savjetnikom za prirodnu hranu prije dodavanja bilo kakvih dodataka u svoj raspored. Ako upotrebljavate pomoć za spavanje bez recepta, pokušajte ga uzeti prije 21 sat. Možda ćete se morati potruditi da biste se ujutro probudili zbog efekta 'mamurluka'. Možda će neko vrijeme vrijediti nuspojave da biste vratili mozak u naviku spavanja.

18. Odaberite pravu temperaturu spavanja

Sobna temperatura trebala bi biti negdje između 60-68 stupnjeva kad je to moguće. Ako ste pregrijani, nećete dobro spavati.

19. Isprobajte čitanje

Snop knjiga držite pokraj kreveta. Čitajte dok ne budete spremni za spavanje. Ako je fokusiranje na knjigu teško, isprobajte časopise ili audio knjigu!

20. Napravite studiju spavanja

Razmislite o tome da napravite studiju spavanja ako su vaši problemi sa spavanjem kronični. Nesanica glavni doprinosi problemima mentalnog zdravlja poput anksioznosti i depresije, a utječe i na vaše fizičko zdravlje. Ako imate apneju u snu, vaši se mentalni problemi neće poboljšati dok ne budete mogli spavati.

Dajte prioritet snu. Bez spavanja bit će puno teže napraviti druge promjene u načinu života.

Nabavite više odmora uz BetterHelp

Mnogo je uzroka bacanja i okretanja u snu, a stres vam najviše pridonosi. Iako vam gore navedene strategije mogu pomoći da bolje spavate, ako vas stres ili tjeskoba drže budnima, možda ćete imati koristi od terapije. Postoje mogućnosti liječenja poput Kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) između ostalih, to vam može pomoći da naučite upravljati stresom. Bolja pomoć pruža internetsko savjetovanje koje vam može pomoći naučiti kako upravljati stresom, promijeniti ponašanje i dobiti ostalo što vam treba. U nastavku možete pročitati recenzije savjetnika BetterHelp od ljudi koji imaju slične probleme.

Recenzije savjetnika

'Dr. Marote je super! Puno mi je pomogla. Primijetio sam ogroman napredak u samo dva tjedna. Osjećam se ugodno tijekom naših tjednih sesija, a ona izvrsno sluša. Dala mi je i mnoge korisne savjete za prevladavanje tjeskobe i nesanice. Iskreno sam sretan što sam je našao ovdje na BetterHelp. '

'Dr. Broz je značajno utjecao na moj život. Nakon samo jedne seanse s njom uspio sam se više naspavati i bolje riješiti probleme sa suprugom i malom djecom. Empatična je i s njom je vrlo lako razgovarati. Preporučio bih je svima koji traže pomoć kod stresa, problema sa spavanjem, bijesa ili savjeta u vezi. Hvala Sandri na svemu što činiš za mene i sve svoje pacijente ?? '

Zaključak

Slijedeći savjete u ovom članku i obraćajući se terapeutu u tvrtki BetterHelp, brzo ćete krenuti na put da ponovo uspostavite zdrave obrasce spavanja i osjećate se najbolje. Uzmi Prvi korak danas.

Podijelite Sa Prijateljima: