Diši duboko: najbolje vježbe disanja za anksioznost

Izvor: pexels.com



Patite li od teške tjeskobe ili napadaja panike?



Ako je tako, onda su vam previše poznati onaj tijesni i teški osjećaji u prsima, onaj zastrašujući osjećaj da jednostavno ne možete unijeti dovoljno zraka u sebe.

U najboljem slučaju je neugodno. U najgorem slučaju, to je bolno i zastrašujuće, što vašu tjeskobu i fizičke simptome koji je prate čine još boljom.



Kada proživljavate ovaj bolni događaj, vjerojatno se osjećate očajno zbog nekog olakšanja. Promjena nekih vaših ponašanja i obrazaca razmišljanja s vremenom vam može donijeti olakšanje. Ali trebate brzo rješenje. Iz tog razloga mnogi odabiru lijekove koji im u nuždi donose olakšanje. Međutim, lijekovi propisani za anksioznost često imaju neugodne nuspojave ili simptome odvikavanja.

Što ako vam kažemo da postoji brza metoda za olakšavanje simptoma tjeskobe bez upotrebe lijekova? Metoda koja zapravo preokreće faze napada tjeskobe i vraća vas u stanje smirenosti.

I to jednostavno čineći najosnovniji čin koji radimo cijelo vrijeme, a da o tome i ne razmišljamo, čini se tako intuitivno kao i sam život.



Disanje.

Da, istina je. Ispravna vrsta disanja može gotovo trenutno olakšati anksioznost.

Ali pogrešna vrsta čini vašu tjeskobu još gorom.



što je psihodinamika

Dakle, koji je pravi način disanja kako biste se doveli u stanje smirenosti umjesto u stanje panike?

Nekoliko jednostavnih vježbi može vam pomoći. Evo detaljnog objašnjenja kako disanje utječe na vas i nekih specifičnih tehnika disanja kod anksioznosti.

Kako disanje 'pogrešno' može pogoršati simptome anksioznosti

Da, razumijemo. Razmišljanje o nečem tako jednostavnom kao što je čin disanja u vezi s 'pravim' i 'pogrešnim' načinom na koji to činite čini da se osjećate još tjeskobnije!

Napokon, ne bi li disanje trebalo biti prirodan čin? Trebamo li toliko razmišljati o tome?



Ali činjenica je da oboljeli od tjeskobe ulaze u loše navike kada je u pitanju njihovo disanje. Pažljivost i namjerne vježbe mogu vam pomoći da se riješite tih loših navika, tako da disanje može postati prirodni i iscjeliteljski čin kakav bi trebao biti.

kako se nositi sa stresom na poslu

Jeste li ikad primijetili povezanost tjeskobe i disanja? Ako ste poput većine ljudi koji pate od tjeskobe, vjerojatno udahnete vrlo brzo, plitko. To je zato što anksioznost pokreće reakciju vašeg tijela 'borba ili bijeg', pripremajući se na drastične mjere za borbu protiv prijetnje.

Iako ovaj odgovor može biti koristan kad se kratkoročno suočimo s opasnošću, naša tijela nisu trebala održavati ovaj pojačani odgovor tijekom dugog razdoblja.

Dok nastavljate disati na ovaj način, s vašim se tijelom događa nekoliko stvari. Kao prvo, dok dišete na prsa, mišići na prsima počinju se stezati što uzrokuje pojačanu bol u prsima i težinu. Ako ubrzano dišete bez ikakvog fizičkog napora, krv se ne oksidira pravilno, što dovodi do sljedećih simptoma:

Izvor: pixabay.com

  • Vrtoglavica / vrtoglavica
  • Ubrzan rad srca
  • Kratkoća daha
  • Trnci ili utrnulost u rukama i nogama
  • Hiperventilacija

Svi ovi simptomi zajedno dio su 'hitnog odgovora' vašeg tijela. Vaše disanje signalizira prisutnost opasnosti, a vaše se tijelo priprema za akciju.

Ali ako se ovaj hitni odgovor dogodi kada nema neposredne prijetnje, ti su simptomi recept za ultimativno iskustvo tjeskobe: sveopći napad panike.

Smirujući odgovor

Ali dobra vijest je da imate moć preokrenuti ovaj štetni 'Hitni odgovor' i izazvati suprotan odgovor vašeg tijela smirenosti. Zapravo, smirujući odgovor nije ništa drugo nego hitni odgovor u obrnutom smjeru.

Prvo, poboljšava se oksigenacija vaše krvi. To, pak, usporava disanje i otkucaje srca. Kako dublje, sporije udišete, mišići u vašem tijelu postaju manje napeti.

ljudi razgovaraju

Doktor Edmund Jacobson, rani pionir tehnika opuštanja, jednom je slavno rekao: 'Zabrinut um ne može postojati u opuštenom tijelu.' Ovu izjavu i danas citiraju stručnjaci za mentalno zdravlje i to s dobrim razlogom.

Veza um-tijelo toliko je snažna da nakon što se postigne opuštanje pravilnim disanjem, i vaš um postaje smiren. Obrasci mišljenja zbog kojih ste se uopće osjećali tjeskobno postaju upravljiviji.

Iako smirujući odgovor traje malo duže od hitnog odgovora, to je i dalje jedan od najučinkovitijih i najprirodnijih načina borbe protiv anksioznosti.

Pa kako možete tamo doći?

Za početak obratite pažnju na to iz kojeg dijela tijela dolazi vaše disanje.

Dišete li na prsa? Ili dišete iz trbuha?

Trbušno disanje najučinkovitiji je način za smirivanje tjeskobe.

Evo kako to učiniti.

Koraci do trbušnog disanja

Trbušno disanje naziva se i 'prirodnim' disanjem. To je zato što je to način na koji novorođena djeca dišu.

Ako promatrate dojenče, vidjet ćete da im se trbuh diže i spušta. Njihova se prsa, međutim, uopće ne pomiču gore-dolje.

Izvor: pixabay.com

hipomani test

Po prirodi ljudi dišu iz trbuha. Tek kada naiđemo na odgovor na borbu ili bijeg na opasnost, umjesto toga počnemo disati na prsa.

Plitko, ubrzano disanje na prsa (poznato i kao „prsno disanje“) je vrsta disanja koja se koristi tijekom tjelesnog napora. Daje nam ono što nam je potrebno za preživljavanje, ali ne dopušta u potpunosti unos kisika i izdah ugljičnog dioksida potrebni za naše dugoročno zdravlje i udobnost.

Sljedeći put kada udahnete, stavite jednu ruku na struk, a drugu na prsa i obratite pažnju na to što se događa. Koja se ruka najviše diže kad udišete? Za prirodno disanje koje najbolje podupire svakodnevne aktivnosti, ruka na vašem struku trebala bi se dizati i spuštati. Ruka na prsima trebala bi se vrlo malo dizati, ako uopće.

Ako ustanovite da 'dišete prsima', jednostavna vježba može vam pomoći.

Prati ove korake:

  1. Polako udišite nos, a ramena opušteno držite. Držite ruku na trbuhu i imajte na umu da se podiže dok vam prsa miruju. Ne morate do kraja napuniti pluća; samo unesite normalnu količinu zraka.
  2. Zatvorite usta i šutke brojite do tri.
  3. Lagano izdahnite na usta. Stisnite usne, ali čeljust neka bude opuštena.
  4. Napravite još jednu stanku na nekoliko sekundi. Poanta ovih stanki je namjerno usporavanje disanja.
  5. Ponovite ove korake nekoliko minuta po potrebi, sve dok ne primijetite da se vaše tijelo osjeća opušteno i smireno.

Budući da vam je trebalo puno vremena da steknete lošu naviku torakalnog disanja, trebali biste očekivati ​​da će vam trebati neko vrijeme da je 'naučite'.

U tu svrhu napravite vježbu sudjelovanja u ovoj vježbi disanja nekoliko puta tijekom dana. Srećom, ovu vježbu možete raditi bilo kada, bilo da stojite ili sjedite, na bilo kojem mjestu.

Međutim, ako ustanovite da vas sama vježba disanja čini tjeskobnijom, dajte joj pauzu i vratite se i pokušajte ponovno neki drugi put. Može se dogoditi da možda 'prekomjerno razmislite' o procesu disanja, povećavajući time simptome tjeskobe. Jednostavno prilagodite frekvenciju svojoj razini udobnosti.

Može se dogoditi i da ova jednostavna vježba disanja nije dovoljna. Ako je to slučaj, neke druge jednostavne navike i vježbe također mogu pomoći.

Izvor: pixabay.com

Ostale vježbe koje mogu biti korisne

Odbrojavanje do smirenja

Ova vježba traje više vremena od gore opisane vježbe trbušnog disanja. Iako to možda nije tako zgodno, prisiljava vas da provodite više vremena usredotočujući se na opuštanje, olakšavajući vam pripitomljavanje tih tjeskobnih misli.

  1. Duboko udahnite i polako izdahnite ponavljajući mantru poput 'I ovo će proći' ili čak samo riječ 'opusti se'.
  2. Zatvori oči.
  3. Udahnite deset puta lagano i polako odbrojavajte od 10 do jedan na svakom izdahu.
  4. Otvorite oči kad dođete do 'jednog'.
  5. Vizualizirajte kako se svaki dio vašeg tijela opušta.

Rebreating ugljičnog dioksida

Ovu vježbu najbolje je koristiti ako ste usred napada panike ili ako hiperventilirate. Rebalansira razinu kisika i ugljičnog dioksida, tako da se možete brzo smiriti.

  1. Polako udišite papirnatu vrećicu. Ako ga nemate, također vam može pomoći trik s rukama u rukama.
  2. Udahnite 5-10 polakih prirodnih udisaja.

Duboko disanje za anksioznost

Ova vam vježba neće pomoći kad ste već u napadu panike, ali ako se redovito bavite njom, daje veći osjećaj smirenosti što može smanjiti vjerojatnost napada.

transporter dopamina
  1. Sjednite uspravno s rukama i leđima, idealno na stolici s naslonima za ruke.
  2. Dišite polako i duboko kroz nos 5-6 sekundi.
  3. Držite 2-3 sekunde.
  4. Polako izdahnite 6-7 sekundi, stisnutih usana da biste lagano zviždali.
  5. Ponovite deset puta.

Izvor: rawpixel.com

Fizički i emocionalni simptomi anksioznosti mogu biti uznemirujući, čak i sakatni. Ali kroz svjesnost i kontrolu jednostavnog čina disanja, imate moć preokrenuti ove simptome i ponovno vratiti svoj život.