13 najboljih tehnika opuštanja za anksioznost

Izvor: rawpixel.com

Postoji mnogo mogućnosti liječenja anksioznosti, ali jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za upravljanje tjeskobom su tehnike opuštanja. Redovita upotreba tehnika opuštanja za anksioznost može vam pomoći da upravljate simptomima, smanjite napade tjeskobe i smanjite ovisnost o lijekovima i drugim terapijama.

prihvaćamo ljubav koju zaslužujemo

Mnogim ljudima tehnike opuštanja za anksioznost pomoći će u upravljanju simptomima usred anksioznosti i ukupnom smanjenju anksioznosti. Te se tehnike mogu koristiti usred visoke tjeskobe ili kao svakodnevna rutina za izazivanje osjećaja opuštenosti i smirenosti koji mogu pomoći u smanjenju slučajeva anksioznosti tijekom dana.

Ne rade sve vježbe opuštanja za anksioznost svima. Međutim, važno je isprobati mnogo različitih tehnika kako biste pronašli ono što će vam najviše odgovarati. Stalno oslanjanje na samo jednu tehniku ​​možda neće biti korisno. Želite imati što više alata u svom arsenalu, jer različite tehnike mogu biti prikladne za različite situacije.

EMG Biofeedback

Elektromiografija je vrsta biofidbeka za koji je utvrđeno da je koristan u liječenju anksioznosti. Na tijelu se postavljaju senzori koji mjere napetost mišića i pružaju povratne informacije u obliku zvukova ili impulsa. Studije su otkrile da je EMG biofeedback posebno koristan za situacijsku anksioznost kao što je anksioznost prilikom testiranja, kao i opća anksioznost.

Meditacija

Većina ljudi je čula za upotrebu meditacije kao opuštajuće vježbe za tjeskobu, ali mnogi ljudi ne znaju meditirati. Postoji nekoliko različitih vrsta meditacije. Utvrđeno je da su neke vrste meditacije korisnije u liječenju anksioznosti od drugih. Važno je isprobati svaku vrstu meditacije kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.

Transcendentalna meditacija

Mnoga su istraživanja otkrila da je transcendentalna meditacija najkorisnija za ljude s tjeskobom. U transcendentalnoj meditaciji jednostavno ponavljate mantru oko 20 minuta. Mantra može biti gotovo sve što poželite. Najčešći koji će većina ljudi prepoznati je 'ohm'.

Ponavljanje mantre, posebno tradicionalnog ohma, dobro pomaže u vašem opuštanju izvan jednostavne prakse meditacije. Kad izvučete 'ohm', to stvara vibraciju na vašim glasnicama. Ovo aktivira vagusni živac, koji je najduži kranijalni živac. Aktiviranje ovog živca može smanjiti broj otkucaja srca i produbiti disanje, što može proizvesti vrlo smirujući učinak.

Vođena meditacija

Vođene meditacije su još jedna laka vrsta meditacije koju možete raditi. Ova meditacija zahtijeva više koncentracije od transcendentalne meditacije. Vođena meditacija može biti samo video ili audio. Umirujući glas odvest će vas do vizualizacije određenih scena, obično scena prirode.

Vođena meditacija također može jednostavno pružiti umirujući glas koji vam govori da pustite svoje misli. Vođene meditacije dobre su za ljude koji se teško nose s drugim oblicima meditacije jer vam netko zadržava fokus na zadatku.

Izvor: pixabay.com

Koncentrirana meditacija

Koncentrirana meditacija je mjesto gdje se koncentrirate na određenu ideju ili se koncentrirate na pročišćavanje uma. To možete učiniti s pozadinskom glazbom ili bez nje, kako želite. Kada radite koncentriranu meditaciju, usredotočujete se na jednu određenu ideju ili sliku u svom umu. Dok druge misli dolaze do izražaja, vi ih prepoznajete i odbacujete dok vaš um ne postane prazan.

Ovo je najteža vrsta meditacije. Mnogi ljudi kad započnu s ovom vrstom meditacije postanu frustrirani i misle da meditacija nije za njih. Također, studije su otkrile da nije toliko učinkovita kao tehnika opuštanja kod anksioznosti. Međutim, za neke ljude to uspije.

Meditacija skeniranja tijela

najčešće dijagnoze

U meditaciji skeniranjem tijela svoju pozornost usmjerite na različite dijelove tijela. Počinjete s nogama i krećete se prema gore. Ovom meditacijom ne želite napinjati i opuštati mišiće. Svoju svjesnost usredotočujete samo na taj dio vašeg tijela i procjenjujete kakav je osjećaj. Ako nosite čarape, kako se osjećate u čarapama? Kakav je rukav košulje na vašoj koži?

Ova meditacija govori o jednostavnom bilježenju osjećaja i osjećaja u svakom dijelu vašeg tijela. Dobra je ideja meditaciju skeniranjem tijela položiti, ali to možete učiniti i sjedeći ako je to vaša želja ili opcija koja vam je na raspolaganju u to vrijeme.

Meditacija pažljivosti

Meditacija pažljivosti osmišljena je tako da vas uvede u sadašnjost. Umjesto da se usredotočite na ono što se može dogoditi u budućnosti, što je za većinu ljudi veliki uzrok tjeskobe, ovom meditacijom fokusirate svoj um na ono što se trenutno događa u ovom trenutku.

Postoji mnogo načina na koje možete meditirati pažnjom. Možete se usredotočiti na obrasce disanja ili jednu određenu rečenicu ili frazu. Možete se usredotočiti na praćenje svojih misli i njihovo puštanje. Možete se usredotočiti i na osjećaje stvari oko sebe, poput onoga što možete osjetiti, vidjeti, dodirnuti ili čuti.

Joga

Joga je sjajna praksa koja vam može pomoći smanjiti tjeskobu. Studije su dokazale da ciklična meditacija u jogi kod mnogih pacijenata može smanjiti simptome i pojavu anksioznosti. Ciklična meditacija u jogi izmjenjuje poze joge s ležećim ležajem.

Jogu možete započeti ako pohađate tečaj joge u lokalnoj teretani ili centru zajednice, unajmite privatnog instruktora ili čak gledate YouTube videozapise na mreži. Postoji nekoliko različitih stilova joge i želite biti sigurni da odabirete onaj koji se usredotočuje na polagano, ravnomjerno kretanje i duboko disanje.

Izvor: pixabay.com

Duboko disanje

Duboko disanje jedna je od najboljih tehnika opuštanja za napade tjeskobe. Duboko disanje možete vježbati bilo gdje i bilo kada. Duboko disanje možete vježbati sami ili u kombinaciji s drugim tehnikama opuštanja poput meditacije, aromaterapije ili slušanja glazbe.

Vježbe dubokog disanja treba izvoditi sjedeći uspravno i duboko udišući čišćenje. Željeti ćete udahnuti na nos i na usta. Brojanje polako dok udišete i povećat će dubinu udisaja koje uzimate te osigurajte da istiskujete sav zrak iz dijafragme dok izdišete.

Progresivno opuštanje mišića

Progresivno opuštanje mišića vrlo je jednostavna tehnika opuštanja koja vam može pomoći u kontroli i upravljanju tjeskobom. Od razmotrenih tehnika opuštanja za anksioznost, ovo je jedna od onih koja se može koristiti usred napada tjeskobe ili kada se osjećate vrlo tjeskobno u gotovo bilo kojoj situaciji. Treba vam samo nekoliko minuta bez prekida.

Počevši od stopala, želite napinuti i opustiti svaki mišić. Prođite kroz tijelo, od stopala do nogu, bedara, do zadnjice, trbuha, prsa, ruku, ruku i na kraju ramena i vrata. Usredotočite svoju pažnju na napinjanje i oslobađanje tih mišića i pokušajte ne misliti ni na što drugo.

citati za dobre odnose

Ritmički pokret i pažljiva vježba

Možda vježbu u početku ne smatrate opuštajućom, ali ritmični pokreti i pažljiva vježba mogu biti izvrsna tehnika opuštanja. Neki od najboljih primjera su ples, hodanje, trčanje, plivanje ili veslanje. Dok radite ove aktivnosti, važno je biti pažljiv.

Pažljiva vježba fokusira vaš um u potpunosti na sadašnjost. Usredotočite se na ritam koji vaše tijelo stvara pokretima. Usredotočite se na glazbu koju slušate dok vježbate ili plešete. Usredotočite se na osjećaj napredovanja i opuštanja mišića te na to kako se osjeća vaše tijelo. Usredotočite se na svoje disanje. Čitav vaš fokus trebao bi biti na onome što radite u ovom trenutku.

Vizualizacija

ptsd razvod

Vizualizacija je jedna od najboljih tehnika opuštanja za anksioznost, jer se i ona može raditi bilo gdje i bilo kada. Jednostavno sjednite udobno i zatvorite oči. Vizualizirajte mjesto na kojem se osjećate mirno. To bi moglo biti omiljeno mjesto iz djetinjstva, čistina u šumi, park prirode koji volite često posjećivati, plaža ili vaše omiljeno mjesto za kampiranje.

Dok vam pada na pamet ova slika, usmjerite pažnju na to da je slika što jasnije. Koje detalje možete vidjeti? Vizualizaciju možete poduzeti i dalje tražeći stvari koje utječu na osjetila. Što biste mogli osjetiti, čuti, dodirnuti, okusiti ili vidjeti jeste li zaista bili na ovom mjestu? Ako se usredotočite na ove detalje, slika će vam postati jasnija i usredotočiti vaš um.

Tai Chi

Tai Chi se bavi polaganim, tekućim pokretima tijela. To je vježba, ali ona s malim utjecajem, bez stresa i može je raditi svatko. Najbolje je naučiti tai chi u razredu. Satove tai chi-a možete pronaći u svojoj lokalnoj zajednici putem centara zajednice ili teretani. Tečajeve tai chi-a možete pronaći i na mreži i praktično ih raditi u svom domu.

Izvor: pixabay.com

Samo-masaža

Većina ljudi prepoznaje da im masaža pomaže da se opuste. No ono što možda ne shvaćate jest da mnoge iste prednosti profesionalne masaže možete dobiti jednostavnim masiranjem. Samo-masaža nije teška i može biti izvrstan način opuštanja. Ova tehnika opuštanja za anksioznost izvrsna je pogotovo na kraju dugog dana ili kada noću pokušavate osloboditi tjeskobe.

Samo-masažu trebali biste započeti gnječenjem mišića vrata i ramena. Šakama napravite napete mišiće, a zatim vrhom prsta masirajte vrat do dna lubanje. Tada prstima možete masirati i lice.

Dobivanje pomoći

Nekim ljudima tehnike opuštanja za anksioznost nisu dovoljne. Možda će vam trebati dodatne metode liječenja kao što su lijekovi, kognitivna bihevioralna terapija ili druge vrste psihoterapije kako biste prevladali i smanjili tjeskobu. Kontaktiranje terapeuta vaš je prvi korak u tome da zauvijek prevladate tjeskobu. Kad možete dobiti pomoć od terapeuta, oni vam mogu pomoći da naučite druge tehnike i tretmane koji će vam pomoći u suzbijanju tjeskobe.