14 Tehnike upravljanja bijesom i kako djeluju
Ljutnja je zdrava emocija i čest je odgovor na mnoge situacije. Međutim, način na koji se nosite s bijesom i ono što radite kada ste bijesni može uzrokovati značajne probleme na poslu, u školi ili kod kuće. Ako utvrdite da imate naizgled nekontroliranu ljutnju, možda će vam koristiti usvajanje nekih jednostavnih tehnika upravljanja bijesom.
Izvor: rawpixel.com
Tehnike upravljanja bijesom uistinu mogu koristiti svima koji se lako naljute ili onima čiji se bijes čini vrlo velik u usporedbi s trenutnom situacijom. Ako vam se čini da imate kratak osigurač s velikim praskom, tehnike upravljanja bijesom mogu vam pomoći da budete mirni i da imate učinkovitije interakcije i odnose.
Neke od ovih tehnika upravljanja bijesom stvari su koje možete učiniti na licu mjesta čim osjetite da vam bijes izmiče kontroli. Neke od njih su stvari koje uopće možete učiniti kako biste spriječili da vaš bijes poraste. A neki od njih zahtijevaju da se prvo izvučete iz situacije koja vas je naljutila i sami dođete na mirno mjesto.
Duboko disanje
Boenova teorija obiteljskih sustava
Duboko disanje važno je da biste svoj bijes stavili pod kontrolu. Međutim, samo duboko udisanje često nije dovoljno. Pokušaj razbistriti misli i duboko disati može izgledati kao takav izazov da samo pogoršava vašu ljutnju i frustraciju.
Jedna od stvari koju možete učiniti za borbu protiv toga je malo zamišljanja dubokim disanjem. Umjesto da duboko dišete kako biste pokušali prisiliti bijes, udahnite bijes. Zamislite da je vaša ljutnja ta pokretačka energija, a kako duboko dišete ona postaje sve veća i veća. Energija se nastavlja širiti dok nije daleko izvan vas, a onda se može otopiti. To bi vas moglo u početku osjećati bijesnije, ali možda će vam uspjeti razbiti bijes u roku od nekoliko minuta.
Vizualizacija
Ako se na nekoliko minuta možete odvojiti od izvora bijesa, vizualizacija vam može pomoći u smirivanju i oslobađanju bijesa. Važno je da u tom procesu ne zamišljate kako nekoga štetite. Umjesto toga, vizualizirajte druge prikaze svoje ljutnje.
Na primjer, mogli biste vizualizirati bijesni tornado kako se razvlači po polju, kida drveće i uskomešava prašinu. Vaša ljutnja je tornado, a vizualizacija ovog bezazlenog uništenja može vam pomoći da oslobodite tu ljutnju. Nakon nekoliko minuta vizualizacije, zamislite da se tornado rasipa, zajedno s vašom ljutnjom.
Pošaljite ljubav i pravdu
Ako vas određena osoba naljuti, pokušajte svoj bijes pretvoriti u misli o ljubavi i pravdi. Umjesto da dopustite da vas vaša ljutnja najbolje iskoristi u lošem prometu, pošaljite vozaču koji vam je naljutio želje da dobijete kartu ili da vam se dogodi promašaj u blizini koji ga postavlja ravno i usko. Umjesto da dopustite da vas bijes kontrolira, preobrazite svoj bijes u misli koje osobi želite najbolje da ne bi druge ljutili u budućnosti.
Dnevnik
kako se nositi sa smrću člana obitelji
Izvor: rawpixel.com
Dnevnik može biti izvrstan način za oslobađanje bijesa. Čim možete nakon što vas neka situacija naljuti, sjednite i zapišite svoje misli i osjećaje. Nekim se ljudima čini terapijskim pisanje časopisa papirom i olovkom, tako da ih tjera na usporavanje da artikulira svoje misli. Drugi ljudi smatraju terapijskim pisanje dnevnika na računalu kako bi mogli jako lupati po tipkama dok pišu.
Ključno je ovdje izbaciti sve svoje misli i ljutitu energiju i osjećaje iz sebe na zdrav i nenasilan način. Dnevnik omogućuje davanje glasa onome što osjećate, što je često najbolji način da si dopustite da se smirite i ostavite te osjećaje iza sebe.
Fizičko oslobađanje bijesa
Ponekad možete osjećati da je vaš bijes takav da apsolutno morate nešto napasti. Kada se to dogodi, možete upotrijebiti fizičko oslobađanje bijesa na način da nikome ne naštetite ili uništite bilo kakvu imovinu ili naštetite sebi. To zahtijeva da možete otići na sigurno mjesto s mekanom prostirkom, prekrivenom stolicom ili velikim pahuljastim jastucima. Vaš je krevet izvrsno mjesto za ovu vježbu.
Možete kleknuti na krevet ili prostirku i staviti ruke visoko iznad glave, a zatim se cijelom rukom spustiti od lakta do vrha prstiju ili šake na krevet ili prostirku. Samo ponavljajte ovaj nasilni pokret iznova i iznova dok ne osjetite kako vas bijes oslobađa. Ako ste stvarno ljuti, možda ćete se umoriti i morati napraviti pauzu, a zatim nastaviti prije nego što budete mogli osjetiti to oslobađanje.
Također možete stajati s pretjeranim namještajem ili krevetom do pojasa i udarati šakama ili otvorenim dlanovima. Ovdje je najvažnije da pogodite samo nešto mekano i davanje. Ne želite se ozlijediti i pritom ne želite ništa oštetiti.
Izdanje bijesa cijelog tijela
Opet, ovu vježbu treba izvoditi na mekom otiraču ili madracu kako ne biste se ozlijedili. U ovoj ćete vježbi ležati ravno i samo ćete poludjeti udarajući nogama, udarajući nogama, udarajući rukama ili šakama o prostirku ili madrac ispod sebe. Bacite cijelo tijelo u svoj bijes. Zamislite dijete kako baca bijes. To je upravo ono što želite učiniti. Nastavite dok ne osjetite to oslobađanje.
Izdvajanje vokalne ljutnje
Ponekad može biti korisno biti jako glasan i osloboditi bijes. Ponekad se jednostavno osjećate kao da morate vikati ili vrištati da biste to izvukli. Ne želite vikati ni na koga, pa ćete poželjeti otići negdje gdje možete biti sami. Idite na prazno parkiralište ili šumovito područje. Idite u svoju sobu i viknite u jastuk. Možete čak i sjesti u svoj automobil ako ste na poslu ili u školi.
ljubav mamurluk značenje
Izvor: pxhere.com
Jedna od najboljih tehnika upravljanja bijesom od vokalnog bijesa je režanje. Režanje je vrlo primitivan zvuk koji možete postići žestinom i snagom. Growling je također dobra tehnika jer aktivira vagusni živac, što omogućuje umirujući učinak.
Da biste je oslobodili, također biste mogli koristiti izjave o svojoj ljutnji. Vikanje poput 'Ljuta sam' ili 'Pogriješila si' ili bilo čega što osjećaš zaista ti može pomoći da svoj bijes izraziš na zdrav način. Opet, budite sigurni da to radite sami kako ne bi na druge utjecalo vaše vikanje i oslobađanje bijesa.
za što se zalaže
Vježbajte
Tjelovježba može biti izvrsno oslobađanje za vašu ljutnju. Ljutnja zapravo nije samo emocija. To je energija. Kad se osjećate bijesno, imate tonu energije koja traži oslobađanje. Tjelovježba može biti zdravo oslobađanje te energije.
Naravno, nije uvijek moguće vježbati kad se naljutite. Međutim, ako tijekom cijelog dana imate bijes, možete nakon posla udariti u teretanu i riješiti se te energije. Šetnja ili trčanje još je jedan oblik vježbe koji možete osloboditi ljutitu energiju. Ponekad ako ste u situaciji koja vas ljuti, možete napustiti tu situaciju i jednostavno otići u šetnju oko bloka.
Odvojite vrijeme
Tajm-auti nisu samo za djecu. Kad osjetite da se ljutite ili iritirate i brinete se da biste se lako mogli razljutiti, odvojite malo vremena. Idite u kupaonicu i zatvorite vrata, ili otiđite do svog automobila i sjednite nekoliko minuta. Čak i tijekom radnog dana obično postoje prilike da se iskoristi tajm-aut.
Kada ste u time outu, samo se usredotočite na svoje disanje i smirivanje misli. Tehnikama vizualizacije možete se zamisliti na umirujućem mjestu poput čistine u šumi ili svog omiljenog mjesta za kampiranje. Vizualizirajte se u prirodi ili nekom drugom omiljenom mjestu. Pokušajte u svojoj vizualizaciji pronaći stvari koje uključuju osjetila.
Kognitivno restrukturiranje
Kognitivno restrukturiranje je još jedan oblik tehnike upravljanja bijesom koji može potrajati i malo prakse, ali u konačnici će vam dobro poslužiti. Kognitivno restrukturiranje podrazumijeva promjenu načina razmišljanja. Zahtijeva da pazite na svoje misli i zamijenite ljutite ili nekontrolirane misli pozitivnijim mislima.
Kako razgovarate sami sa sobom toliko je važno koliko i kako razgovarate s drugima, možda i više. Kad sami sebi kažete negativne stvari poput 'sve je uništeno', vi nastavljate negativnu emociju. Kad promijenite razmišljanje kako biste sebi rekli 'ovo vas uznemirava i razumljivo je biti ljut, ali sada je vrijeme da pronađete rješenja', tu negativnu energiju pretvorite u nešto pozitivno.
Kognitivno restrukturiranje nije uvijek moguće samostalno. Možda ćete trebati pomoć s ovim važnim alatom. Studije su pokazale da su takve tehnike kognitivnog ponašanja među najučinkovitijim tehnikama upravljanja bijesom. Najlakši način da naučite ove tehnike je proći kognitivno-bihevioralnu terapiju s terapeutom.
Rješavanje problema
Često se možete naljutiti jer ste frustrirani zbog neke situacije. Većinu bijesa uzrokuje neka vrsta problema. Ako možete promijeniti fokus s bijesa na rješavanje problema, možete raspršiti bijes i doći do pozitivnih rješenja. Ovo je još jedan oblik kognitivnog restrukturiranja. Morate svjesno biti svjesni svojih misli i osjećaja, zaustaviti ih na putu i promijeniti fokus na rješavanje problema koji je u vašem trenutku.
Korištenje humora
Humor je sjajan način da se razbije bijes. Kad u nekoj situaciji pronađete humor i nasmijete se, vidjet ćete da se vaša ljutnja trenutno oslobađa. Važno je da situaciju ne pogoršate smijući se nekome iz ruke. Također biste trebali izbjegavati sarkazam, jer to može produžiti svađu i povrijediti osjećaje drugih. Međutim, ako možete smisliti nešto smiješno u vezi sa situacijom i dati joj glas na pozitivan način, možda ćete moći raspodijeliti ne samo vlastiti bijes, već i bijes osobe s kojom se prepirete.
što učiniti kad te dečko ignorira
Izvor: rawpixel.com
Promjena vašeg okruženja
Jedna od stvari koju možete odmah učiniti kad se osjećate ljutito ili frustrirano je promijeniti svoje okruženje. Ponekad je bijeg iz situacije najbolje što možete učiniti. To može zahtijevati da nakratko napustite sobu ili ured. Shvatite ovo kao neku vrstu isteka vremena, ali na duži vremenski period.
Također možete trajno promijeniti svoje okruženje koje će vam pomoći u upravljanju bijesom. Na primjer, ako često gubite živce jer dijete ne čisti sobu, pobrinite se da vrata ostanu zatvorena kako ih ne biste morali gledati. Budući da vas to ljuti, ova mala promjena u vašem okruženju može vam pomoći spriječiti tu ljutnju.
Spremnost za upravljanje bijesom
Ako vam gore navedene tehnike upravljanja bijesom ne uspiju, možda postoji problem s vašom spremnošću da ih možete prihvatiti. Jedno istraživanje koje je provedeno sugerira da ako netko nije spreman za upravljanje bijesom, nikakva terapija ili alati neće mu pomoći da upravlja bijesom. Morate se dovesti u stanje spremnosti za prevladavanje problema s bijesom, što obično podrazumijeva razumijevanje problema koje vaša ljutnja uzrokuje u vašem svakodnevnom životu i vezama.
nasuprot maniji
Dobivanje pomoći
Izvor: rawpixel.com
Kad ste spremni za upravljanje bijesom i borite se s korištenjem ovih tehnika upravljanja bijesom, vrijeme je da potražite pomoć. Terapeut vam zaista može pomoći da procijenite što vas ljuti i dati vam alate za promjenu razmišljanja i upravljanje osjećajima. Oni mogu surađivati s vama kako bi utvrdili najbolje načine za upravljanje i izbjegavanje bijesa.