30 Tehnike meditacije za anksioznost

Izvor: rawpixel.com



Anksiozni poremećaj jedan je od najčešćih problema s mentalnim zdravljem na svijetu. Može smanjiti vaš svijet jer izbjegavate bilo što zbog čega biste mogli osjećati stres ili paniku. Ima nade. Uz lijekove i tradicionalnu terapiju, meditacija vam može ublažiti simptome tjeskobe. Evo 30 različitih tehnika koje možete koristiti.



  1. Usredotočite se na disanje

Jedna od najjednostavnijih tehnika meditacije za anksioznost je usredotočenost na disanje. Da biste to učinili, mirno sjedite i polako udišete. Svu pažnju usmjerite na kretanje zraka koji ulazi i izlazi iz vašeg tijela, primjećujući osjete koji se događaju pri udisaju i izdahu. Broji od 1 do 10, razmišljajući o svakom broju pri svakom sljedećem udisaju.

  1. Šikantaza

Shikantaza je vrsta meditacije prisutnosti bez napora. U ovoj vrsti meditacije za anksioznost uopće se ne usredotočujete ni na što. Zapravo je cilj pustiti misli i osjećaje da prođu bez zadržavanja na njima. Primjećujete što se događa u vama i izvan vas, ali ne zadržavate se na onome što primijetite.



  1. Vipassana

Cilj Vipassana meditacije je steći uvid i jasnije razmišljati. Tipično započinje dahom. Dalje, primjećujete tjelesne osjete koji se događaju dok dišete. Kad počnete primjećivati ​​druge zvukove i osjete, primijetite ih kao sekundarni fokus, a zatim se vratite u svoj primarni fokus, a to je vaš dah. Primjećujete ove stvari, a da ne osjećate privrženost njima.

  1. Vođena meditacija

Vođena meditacija može se sastojati od bilo koje vrste tehnike meditacije za koju vas netko vodi. Snimke meditacije s vodičem možete dobiti na CD-u, mp3-u ili internetskim podcastima. Da biste ih radili, ne morate znati ništa o meditaciji. Samo slušajte i radite onako kako narator pripovijeda.

moj anđeoski broj je 6
  1. Vizualizacija

Tradicionalni oblik vizualizacije meditacije uključuje usredotočenost na kozmos i način na koji se odnosite prema njemu. Međutim, možete upotrijebiti moderniji oblik meditacije vizualizacije u kojem živopisno zamišljate najbolje stvari koje bi vam se mogle dogoditi.



  1. Pažljivost

Fokus meditacije svjesnosti je sadašnji trenutak. Ovo je osobito korisno za ljude koji se brinu za budućnost. Da biste vježbali pažljivost, obratite pažnju na kretanje daha. Istodobno ostajete svjesni što se događa. Ne prosuđujete zvukove, misli i osjećaje koje doživljavate. Umjesto toga, vi ste ih jednostavno svjesni i pustite ih da prođu bez pokušaja da ih zadrže.

  1. Stavite meditaciju

Metta meditacija prevedena je kao meditacija ljubazne dobrote. Meditaciju započinjete gradeći ljubaznu dobrotu prema sebi. Dalje, razvijate misli ljubaznosti prema prijatelju. Tada pomislite da volite misli prema nekome koga ne poznajete. Nastavljate širiti svoj krug sve dok ne razvijete osjećaje ljubavi prema cijelom svemiru. To nekome s intenzivnom tjeskobom može biti vrlo teško jer ga tjera da gleda dalje od sebe, na ljude i situacije koje bi ih mogle zastrašiti. Neki stručnjaci smatraju da bi Metta meditacija bila najbolja za njih nakon što su ljudi već naučili druge oblike meditacije.

  1. Mantre

Kad većina ljudi misli na meditaciju, oni misle na mantre, posebno na mantru 'om'. Mantra je jednostavno riječ ili slog na koji se treba usredotočiti tijekom meditacije. To može biti bilo koja riječ ili slog, iako mnogi stručnjaci za meditaciju sugeriraju da je vrlo važno odabrati mantru s pravim značenjem i vibracijskom kvalitetom. Da biste izveli ovu meditaciju, sjedite tiho i ponavljate mantru, bilo kao misao ili kao lagano prošaptani zvuk.



Izvor: rawpixel.com



  1. Transcendentalna meditacija

Transcendentalnu meditaciju može biti skupo naučiti. Kombinira dah s mantrama koja su imena hinduističkih božanstava, kao i inicijaciju i jogijsko letenje.

  1. Čakre

Meditacija čakre usredotočena je na jedan od sedam centara energije u tijelu. Ovi su:



  • Korijenska čakra u dnu kralježnice
  • Sakralna čakra ispod pupka
  • Čakra solarnog pleksusa u području želuca
  • Srčana čakra u središtu prsa
  • Čakla grla u dnu grla
  • Čakra Trećeg oka u čelu, točno iznad područja između očiju
  • Krunska čakra na vrhu glave

Dok razmišljate o određenoj čakri, možete koristiti određenu mantru povezanu s tom čakrom ili pomisliti na boju koja je povezana s njom.

  1. Meditacija trećeg oka

Meditacija trećeg oka fokusira se samo na čakru trećeg oka. Učitelji ove vrste meditacije obično vas upućuju da gledate prema gore iznad i između očiju. Tijekom meditacije neprestano usmjeravate svoju pozornost natrag na Treće oko. Dok to radite, idete sve duže i duže bez aktivnog razmišljanja o bilo čemu drugom.



  1. Meditacija Trataka

Meditacija Trataka također se može nazvati 'gledanjem'. Usredsredite pozornost na predmetu izvan sebe. To može biti plamen svijeće ili figurica, sve što možete pogledati. Pažljivo gledate u taj predmet otvorenih očiju. Zatim zatvorite oči dok se nastavljate fokusirati na svoju vizualnu sliku tog predmeta.

  1. Kriya joga meditacija

Kriya joga meditacija specifična je vrsta meditacije koju podučava ParamahamsaYogananda. To je predana vrsta meditacije i najprikladnija za ljude koji su više duhovno nastrojeni.

  1. Gong ili glazbena meditacija

Gong meditacija, koja se naziva i gong kupka, vrsta je meditacije u kojoj se usredotočujete na zvukove gonga ili gongova. Ležite na leđima na joga prostirci ili ručniku, zatvorite oči i opustite se. Vibracije gongova koriste se za promicanje unutarnjeg zacjeljivanja. Možete otići na tečaj gong meditacije ili prezentaciju ili možete kupiti CD-ove za meditaciju gonga koje ćete sami koristiti kod kuće. Glazbene meditacije su slične i mogu se koristiti mnogim različitim glazbenim instrumentima, najčešće flautama ili rekorderima.

  1. Aplikacije za meditaciju

Usred navale svakodnevnog života, može biti teško pronaći vrijeme za meditaciju. Međutim, aplikacija za meditaciju može vas podsjetiti kada meditirati, pružiti vođene meditacije i dati vam savjete o tehnikama meditacije.

  1. Kundalini meditacija

Kundalini meditacija složena je praksa za koju neki kažu da je opasna bez pomoći kvalificiranog jogija. Koristi energizaciju, dah i druge tehnike meditacije da bi stekao svijest o 'kundalini energiji' i krenuo prema prosvjetljenju. Iako kundalini meditacija obično povećava osjećaj smirenosti, to nije brzo rješenje za iscrpljujuću tjeskobu.

  1. Tantra meditacija

Tantričke prakse često su povezane s ritualiziranim seksom, ali meditacija tantrom više se odnosi na razvijanje unutarnje tišine i kontrole. Unutar meditacije tantre postoji mnogo različitih tehnika. Najbolji način za učenje je pronaći jogija koji vas može voditi pojedinačno ili u grupnoj situaciji.

Izvor: rawpixel.com

  1. Pranayama meditacija

Pranayama nije baš meditacija, ali najčešće se koristi kao priprema za meditaciju. Sastoji se od fokusiranja uma kroz regulirano disanje. Najčešća pranayama tehnika je udisanje brojanjem 4, zadržavanje brojanjem 4, izdah brojem 4 i držanjem praznim brojanjem 4. Ovo je velika tehnika meditacije za anksioznost sama po sebi ili kao uvod u drugu vrstu meditacije za anksioznost.

  1. Ja sam Meditacija

Ljudi možda znaju tko misle da su, ali to obično povezuju s načinom na koji misle, ponašaju se ili doživljavaju život. Kad razmišljaju o tome tko su, misle na svoje tijelo ili svoj um. Sebstvo je više od bilo koje od ovih stvari. U meditaciji Ja jesam, pitate se 'Tko sam ja?' dok odguruje sve verbalne odgovore. Umjesto toga, zadržavate fokus na subjektivnom osjećaju da budete ono što jeste.

  1. Meditacija praznine

Meditacija praznine temelji se na taoističkom obliku meditacije. Da biste to učinili, mirno sjedite i ispraznite se svih mentalnih slika, misli i osjećaja. Te će slike, misli i osjećaji doći, ali vi se s njima ne angažirate niti ih pozivate da ostanu. Ako ste netko tko se bavi stalnom tjeskobom, ovo pražnjenje uma može doći do velikog olakšanja.

  1. Meditacija unutarnjeg vida

Meditacija unutarnjeg vida dovodi vas u kontakt s unutarnjim radom vašeg tijela. Usmjeravate svoju pažnju prema unutra, primjećujući misli, osjećaje i energiju koji leže u vašem umu i tijelu. Cilj je stupiti u kontakt s mudrošću vaše fizičke prirode.

  1. Interna meditacija alkemije

Interna meditacija alkemije složena je praksa koju najbolje podučava jogi. Koristi dah, vizualizaciju, pokret i usredotočenu pažnju.

  1. Qigong meditacija

Qigong meditacija usko je povezana s borilačkim vještinama. Često se sastoji od dinamičnih pokreta koji se rade na meditativni način. Međutim, to se također može raditi sjedeći ili stojeći bez ikakvog pokreta. Također koristi disanje, opuštanje i smirivanje uma prije nego što energiju usredotočite na težište u tijelu i osjetite kako se qi energija kreće unutar vašeg tijela.

  1. Kontemplativna molitva

Kršćanstvo i druge religije često koriste molitvu kao tehniku ​​meditacije. Kontemplativna molitva obično uključuje ponavljanje svetih riječi, usredotočujući se na predanost višoj sili.

  1. Razmišljanje o vjerskim učenjima

Druga meditacijska praksa povezana s religijom je promišljanje vjerskih učenja, obično onih koja dolaze iz svetih tekstova. Meditacija obično započinje čitanjem Biblije ili drugog religioznog teksta. Zatim, osoba sjedi u tišini, razmišljajući o značenju učenja.

  1. Skeniranje tijela

Svrha skeniranja tijela je opustiti tijelo i smiriti um. Obično se meditacija otvara tihom instrumentalnom glazbom. Zatim vas učitelj vodi u razmišljanju o svakom dijelu vašeg tijela i njegovom opuštanju.

  1. Binauralni otkucaji

1839. godine znanstvenik je otkrio efekte binauralnih otkucaja, koji su otkucaji dviju različitih frekvencija. Dvije različite frekvencije otkucaja igraju se u jednoj uši osobe. Mozak pokušava pomiriti otkucaje i stvaraju se alfa valovi. Ti alfa valovi promiču smirenost potrebnu za učinkovitu meditaciju.

  1. Afirmacije

Pozitivne afirmacije možete koristiti u svojoj meditaciji za anksioznost. Posebno je korisno za anksioznost jer vas potvrde podsjećaju da ste dobra osoba koja zaslužuje ljubav i prihvaćanje. Također, dovodi vas do pozitivnijeg pogleda na druge i svijet. Možete koristiti dah i mirnoću, zajedno s afirmacijama o sebi, drugima i svijetu kako biste povećali svoje pozitivne osjećaje i smanjili osjećaje nepovjerenja i neizvjesnosti.

  1. Vođene slike

Jedna vrsta vođene meditacije za anksioznost su vođene slike. Vođene slike mogu se koristiti za emocionalno zacjeljivanje i opuštanje. Učitelj ili savjetnik vodi vas u zamišljanju i vizualizaciji scene, predmeta, osobe ili putovanja kako biste stvorili pozitivnije emocionalno iskustvo.

  1. Priroda zvuči

Mnogi ljudi koriste zvukove prirode kao posredovanje za spavanje i tjeskobu. Možete dobiti zvučne snimke oceana, šume ili drugih prirodnih okruženja. Ili možete otputovati na zabačeno mjesto gdje ima mnogo prirodnih zvukova u kojima možete uživati. Tiho ležite, slušajući zvukove dok se opuštate.

Izvor: pixabay.com

Kako naučiti tehnike meditacije za anksioznost

Postoji mnogo različitih načina za učenje tehnika meditacije. Možete ih naučiti na satu joge ili meditacije ili u grupi. Možete dobiti knjigu o meditaciji ili čak pogledati video kako biste vidjeli kako se to radi. Za složenije oblike meditacije važno je surađivati ​​s jogijem ili drugim stručnjakom za meditaciju kako biste bili sigurni da ih pravilno radite.

Druga mogućnost je rad s terapeutom koji je upoznat s meditacijom. To je posebno korisno za osobe s anksioznošću jer vam terapeut može pomoći u anksioznosti i na druge načine. Na primjer, mogu vas naučiti kako promijeniti tjeskobne misli i nositi se s tjeskobom putem kognitivne bihevioralne terapije.

Možete razgovarati s licenciranim savjetnikom za ovu i drugu pomoć u mentalnom zdravlju na BetterHelp.com. Prikladna internetska terapija na vašem rasporedu može promijeniti način na koji reagirate na stres i smanjiti simptome anksioznosti. Možete postati jači, opušteniji i imati mirniji, ispunjeniji život.