9 Tehnike vizualizacije za smanjenje stresa
Tehnike vizualizacije koriste se u psihoterapiji za širok spektar terapija, uključujući kognitivnu terapiju ponašanja i regresiju pamćenja. Posljednjih godina provedeno je istraživanje koje dokazuje da se tehnike vizualizacije također mogu vrlo uspješno koristiti za upravljanje stresom i liječenje anksioznosti i depresije.
Jedno istraživanje iz 1995. uzelo je grupu od šezdeset ispitanika i testiralo njihovu razinu anksioznosti i depresije prije i nakon tehnika vizualizacije. Svi su ispitanici pokazali veliko poboljšanje u smanjenju stresa, nižoj anksioznosti i smanjenim simptomima depresije nakon nekoliko sesija.
Drugo istraživanje iz 2015. istraživalo je učinke vizualizacije kao dio psihoterapije za smanjenje stresa kod tinejdžera beskućnika. Beskućnici imaju jedinstvene čimbenike stresa koji im mogu dodatno otežati izlazak iz njihove situacije i poboljšati život. Sposobnost smanjenja stresa korisna je za njihovu ukupnu dobrobit. Studija je otkrila da su razine stresa znatno smanjene kod svih ispitanika i pozitivno je utjecalo na njih.
Te su studije, i sličnije njima, iznova i iznova dokazale učinkovitost tehnika vizualizacije za smanjenje stresa. Neprimjereni stres može dovesti do mnogih povezanih problema, uključujući anksioznost i depresiju. Stres s vremenom također može dovesti do debljanja i stagnacije u nečijem životu.
Možete uvelike profitirati korištenjem vizualizacije kako biste smanjili razinu stresa. Nekima vizualizacija ne dolazi lako. Može vam trebati poprilično vježbe prije nego što to učinite učinkovito. Važno je dopustiti si da se prepustite i slobodno se služiti maštom da se stavite u različite scenarije kako biste mogli bolje osloboditi se stresa. Uključite sva svoja osjetila, vid, zvuk, miris, okus i dodir u vizualizaciju.
Sljedećih deset tehnika vizualizacije uspješno su korištene u smanjenju ili uklanjanju stresa. Ove tehnike možete koristiti tijekom vremena koje odvajate svaki dan. Nakon što ste puno vježbali, moći ćete koristiti ove tehnike tijekom cijelog dana kad god stvari postanu stresne.
Kreativna vizualizacija povoljnog ishoda
Izvor: rawpixel.comKreativna vizualizacija je mjesto na kojem stvarate ishod koji želite. Ovu tehniku vizualizacije koristite kada ste usred stresne situacije. Možete vizualizirati povoljan ishod, vrijeme kada se situacija riješila sama od sebe.
test neurotičnosti
Udobno se smjestite na mirnom mjestu. Zatvorite oči i duboko udahnite. Očistite svoj um i stvorite prazno platno. Sad se zamislite s druge strane stresne situacije. Zamislite da je to u potpunosti riješeno. Nije važno kako je to riješeno. Nije poanta u tome da se usredotočimo na rješenja. Jednostavno je predočiti kakav će biti život nakon što se situacija sama od sebe riješi.
Vizualizirajte sve detalje o situaciji koja se rješava. Što nosiš? Što to govoriš? Kome to govoriš? U kojoj ste sobi, što je u vašem okruženju? Locirajte u vizualiziranom okruženju opipljive stvari koje možete dodirnuti ili osjetiti. To će ojačati vizualizaciju.
Mnogi su ljudi otkrili da kreativna vizualizacija ne samo da smanjuje stres, već omogućuje i rješenja koja dolaze u prvi plan. Kad vizualizirate kako će biti riješiti problem, rješenje vam može doći usred vaše vizualizacije. To će smanjiti ili ukloniti vaš stres zbog situacije.
Vizualizacija kao skretanje sa stresa
Kada se osjećate vrlo stresno, možete vizualizirati mirni prizor kao sredstvo za privremeni bijeg. Prizor može biti doslovno sve što poželite. Mogli biste vizualizirati promatranje prekrasnog izlaska ili zalaska sunca, boravka na napuštenoj plaži ili igranja sa psićem ili mačićem. Razmislite o tome što vas čini opuštenim i vizualizirajte da ste u tom vremenu i mjestu i radite to.
Opet, želite sjediti ugodno za ovu vježbu i na mirnom mjestu. Stvorite prazno platno svog uma i duboko udahnite. Odlučite što bi vas učinilo najodmornijim i započnite graditi slike u svom umu.
Vizualizirajte sve detalje vašeg opuštajućeg scenarija. Koje su boje u zalasku sunca? Sija li sunce ili mjesec na vodi? Što čuješ? S kojom se vrstom psića igrate i kako to izgleda? Kako se zove Što više detalja možete ugraditi u svoju vizualizaciju, to će tehnika biti učinkovitija u pružanju mirnog trenutka stresa.
Ovo je dobra tehnika vizualizacije koja se može koristiti u bilo kojem trenutku kada biste se osjećali pod stresom ili tjeskobom. Treba malo vježbe, ali s vremenom ćete se naviknuti odlaziti na to mjesto u mislima. Možete odvojiti nekoliko minuta i vizualizirati svoj scenarij kad god ste u stresnoj situaciji kako biste si donijeli malo mira i postavili vas na pravi put da još jednom budete produktivni.
Vizualizacija s dubokim disanjem
Kada kombinirate vizualizaciju s dubokim disanjem, zajedno koristite dva najsnažnija sredstva za uklanjanje stresa kako biste spakirali jedan nevjerojatan udarac. Dokazano je da vježbe dubokog disanja smanjuju stres i opuštaju tijelo. U kombinaciji s vizualizacijom, um i tijelo mogu se zajedno opustiti, pružajući vam trenutak mira.
Izvor: pexels.comZa ovu tehniku vizualizacije najbolje je leći na ugodno mjesto ako ste u mogućnosti. Započnite duboko disati, fokusirajući se na dah. Zatim, postanite potpuno svjesni svog tijela. Započnite s nožnim prstima i krenite prema gore. Usredotočite se na sve što možete osjetiti svojim tijelom.
Dalje, vizualizirajte stres kako napušta vaše tijelo u valovima sa svakim udahom. Što više detalja uložite u vizualizaciju, to će bolje funkcionirati. Koje su boje valovi? Koji dio vašeg tijela emitira najviše valova stresa? Ovo također može biti dobar način za ublažavanje tjelesnog stresa, poput bolnih mišića ili bolova, jer možete vizualizirati bol kako vaše tijelo ostavlja u valovima.
Vođene slike
Vođene slike su tehnika vizualizacije koja se često koristi u psihoterapiji u neke svrhe. Međutim, može se uspješno koristiti samostalno u udobnosti svog doma ili bilo gdje gdje možete imati zvuk.
U ovoj tehnici vizualizacije slušat ćete nekoga na snimci koji vam govori što vizualizirati. Provest će vas kroz ono što biste trebali vidjeti, osjećati, dodirivati, mirisati i čuti. Većina vježbi za vizualizaciju slika s vodstvom započinje vrlo malo s praznim platnom i polako radi na dodavanju detalja slikama.
Snimke vođenih slika možete lako pronaći na mreži, putem web stranica za preuzimanje ili putem YouTubea i drugih medijskih kanala i web mjesta. Također možete kupiti CD-ove s vođenim slikama ili audio snimke za preuzimanje na telefon ili mp3 uređaj. Postoje i aplikacije s raznim vježbama vođenih slika.
Ključ vođenih slika je razbistriti misli prije nego što započnete i slijediti upute najbolje što možete. Budite u ugodnom položaju ili sjedeći ili ležeći i na mirnom, mirnom mjestu. S današnjom tehnologijom lako je izvoditi vježbe sa vođenim slikama gotovo bilo gdje i bilo kada.
Mnogi ljudi smatraju da su vođene slike poželjnije od ostalih tehnika vizualizacije jer ne moraju imati toliko mašte. Mnogo je lakše nešto vizualizirati kad vam se kaže što vizualizirati. Ovo je dobra metoda i za početnike, koja će vam pomoći da sami uđete u praksu vizualizacije stvari.
Sretna vizualizacija sjećanja
Sretno sjećanje sjajan je način za ublažavanje stresa, ali ponekad samo razmišljanje o sretnom sjećanju nije dovoljno. Jedna od najboljih tehnika vizualizacije za borbu protiv stresa je vizualizacija sretnog sjećanja. Kada to učinite, budite u ugodnom položaju na mirnom mjestu. Zatvorite oči i stvorite prazno platno u svom umu.
Izvor: pexels.comŽelite vizualizirati svaki detalj sjećanja. Ako se ne sjećate određenog detalja, ispunite ga onim što vam padne na pamet. Što ste nosili? S kim si bio Što je rečeno? Kakva je bila okolina? Zamislite sobu ili mjesto sjećanja i svega oko toga. Razmotrite što možete vidjeti, dodirnuti, pomirisati, čuti ili možda okusiti.
kako se izraziti
Što više detalja date vizualizaciji svog sretnog sjećanja, postat ćete opušteniji. Nakon što slika završi u mislima, provedite tamo nekoliko minuta samo uživajući u sjećanju. Kad budete spremni, vratite se u stvarnost i svježim umom suočite se s onim što vas je naglasilo.
Vizualizacija osjetilima
Jedna od najboljih metoda vizualizacije za smanjenje stresa je vizualizirati nešto i upotrijebiti svojih pet osjetila za istraživanje vizualizacije. To vas ne samo opušta, već vas i temelji i može se koristiti za borbu protiv tjeskobe i stresa.
Za ovu vježbu razmislit ćete o svom sretnom mjestu. Na kojem se mjestu osjećate najmirnije? To bi mogla biti plaža ili određeni park prirode koji često posjećujete. Udobno se smjestite i stvorite vizualizaciju tog mjesta. Osjetite vjetrić u kosi ili sunce na licu. Začujte cvrkut ptica u daljini. Mirisati travu ili ocean. Pogledajte put valova na plaži. Okusite ocean sprej.
Ideja je stvoriti toliko snažnu vizualizaciju da možete pronaći barem jednu stvar koja će zadovoljiti svako od pet osjetila. Kad istražite svih pet osjetila, bit ćete u vrlo opuštenom i prizemljenom stanju. Tada ćete biti puno bolje pripremljeni za suočavanje sa stvarnošću vaše stresne situacije.
Vizualizacija ljekovitog svjetla
Kada se osjećate posebno pod stresom, a to se nadopunjuje s bolovima poput glavobolje, tehnika vizualizacije iscjeliteljskog svjetla može biti od velike koristi. Ovo je vrlo slično tehnici dubokog disanja. Počet ćete otprilike na isti način, razbistriti um i duboko disati, postajući potpuno svjesni svog tijela.
mmpi test na mreži
Umjesto da samo vizualizirate stres kako napušta vaše tijelo u valovima, vizualizirat ćete ljekovito svjetlo koje se spušta i dodiruje vaše tijelo tamo gdje osjećate bol. U slučaju glavobolje izazvane stresom, mogli biste zamisliti kako stres napušta vaše tijelo u valovima dok se ljekovito svjetlo fokusira na vašu glavu. Ovo je provjereni način za ublažavanje stresa i vježbom može umanjiti bol.
Vizualizacija za samomotivaciju
Stres može biti iscrpljujući. Može vas stagnirati i osjećati se toliko shrvano da ne radite ništa. Kada se to dogodi, tehnika vizualizacije samomotivacije može biti od velike pomoći. Udobno se smjestite, zatvorite oči i stvorite bistro platno u svom umu.
Izvor: pixabay.com Sada zamislite kako poduzimate mjere. Stvorite slike sobe u kojoj se nalazite. Što je oko vas? Koje boje vidite? Pogledajte sebe kako radite zadatak koji morate izvršiti. Što nosiš? Što to govoriš? Što možete čuti?
Usredotočite se i na to kako se osjećate. Zamislite kako sav stres napušta vaše tijelo dok izvršavate zadatak tako da više ne visi nad vama. Vizualizirajte dovršavanje zadatka i kakav je to osjećaj. Vizualizirajte kako ćete biti nagrađeni za obavljanje zadatka, bilo od sebe ili nekoga drugog.
Vizualizacija u psihoterapiji
Ovo su samo neke od tehnika vizualizacije koje se mogu koristiti za ublažavanje stresa, tjeskobe i depresije. Ako imate poteškoća s vizualizacijom ili ako vizualizacije nisu dovoljne da se sami borite protiv stresa, možda ćete htjeti potražiti pomoć terapeuta.
Terapeut vam može pomoći naučiti kako vizualizirati kroz vođene slike i pomoći vam da prepoznate što vas sprečava u korištenju ove tehnike i prevladate te blokove. Također vam mogu pružiti dodatne metode za suočavanje sa stresom i tjeskobom.