Poboljšanje depresije: tehnike motivacije

Kad imate depresiju, motivaciju može biti vrlo teško pronaći. Možda znate što trebate učiniti, ali nekako vam znanje nije dovoljno za pokretanje. Postoje načini za prevladavanje ovog problema. Započnite s učenjem svega što možete o motivaciji i depresiji. Imajući te informacije na umu, sljedeći je korak naučiti i vježbati tehnike motivacije kako biste se ponovno vratili na pravi put.



Izvor: rawpixel.com



Kako je biti depresivan?

Ako ste depresivni, već znate kakva je depresija za vas. Shvaćate li da iskustvo ima mnoge iste značajke za većinu ljudi koji su depresivni? Depresija može donijeti bilo koje ili sve sljedeće promjene povezane s motivacijom.



Laki zadaci izgledaju nemogući

Kad ste depresivni, stvari koje su vam nekada bile tako lake da ste jedva pomislili na njih odjednom se čine puno težima, ako ne i nemogućima. Recimo, na primjer, da je pisanje računa dio vašeg svakodnevnog posla. Uvijek ste taj posao samo brzo obavili, čak i ne uzimajući to u obzir puno posla.

Kad pak postanete depresivni, ovaj se mali zadatak odjednom može činiti toliko teškim da ga jednostavno ne možete pronaći u sebi. Ubrzo ćete toliko zaostati da je zadatak u potpunosti neodoljiv. Ovo je česta pojava za ljude s depresijom.



Percepcije se mijenjaju

definicija asimilacije

Način na koji vidite stvari kad ste depresivni može se dramatično promijeniti. Ne samo vaš način razmišljanja, već i informacije koje dobijete od svojih osjetila mogu se drastično promijeniti. Jedna uobičajena perceptivna razlika je da sve što vidite izgleda sivo i bezbojno. Ljudi koji pišu o svojoj depresiji vrlo često tim istim riječima opisuju svoja iskustva.

Značenja se mijenjaju



Značenja stvari u vašem okruženju poprimaju nova značenja kad ste depresivni. Na primjer, vaš automobil bi vam većinu vremena mogao značiti slobodu, mogućnost zarade za život, pa čak i moć. Kad postanete depresivni, možda ćete na automobilu gledati kao na podsjetnik na posao koji trebate obaviti i mjesta koja trebate posjetiti, a koja ne osjećate prekomjerno.



Izvor: rawpixel.com

Način na koji doživljavate svoje tijelo mijenja se



Kad niste depresivni, krećete se kroz dane razmišljajući vrlo malo o svom tijelu. Želite maknuti papir sa stola preko puta sobe; ne razmišljate o pokretima koje ćete morati učiniti da biste ih dobili. Jednostavno ustanete i zgrabite ga.

Kad ste depresivni, svjesniji ste napora kretanja tijela. Vaše se tijelo osjeća teže i neugodnije. I vaša bi se prsa mogla osjećati čvrsto ili teško. Svaka mala nelagoda osjeća se bolnijom ili uznemirujućom. Da biste postali motivirani, morate se pozabaviti tim promjenama svijesti o tijelu.



Zašto motivacija pati kad ste depresivni

Što se tiče depresije, nedostatak motivacije može biti glavni problem. Možda se osjećate krivim jer ne radite ono što znate da trebate učiniti. Zašto se to događa? Čini se da problem dolazi iz kombinacije psiholoških i tjelesnih izvora.

Što je otuđenje od agencije?

Da biste dobro funkcionirali, potreban vam je snažan osjećaj za agenciju. Vaš osjećaj za agenciju je vaša svijest da ste vi ti koji pokrećete, izvršavate i kontrolirate svoje misli i tjelesne pokrete. Kad pak postanete depresivni, možete se otuđiti od osjećaja za agenciju.

Ne osjećate onu snažnu vezu između vaše volje i vašeg ponašanja kao nekada. Bez te svijesti postaje vrlo teško pronaći motivaciju, čak i za obavljanje najmanjih zadataka.

Kako nedostatak želje može zagušiti agenciju

Kad imate jaku želju za nečim, osjećate se motiviranijima da učinite sve što je potrebno da to imate. Kad ste depresivni, vaše želje postaju tupe. Izgubite zanimanje za učenje, postizanje i stjecanje onoga što želite. Manje vas zanima upoznavanje ljudi i možda ćete puno manje vremena provesti u druženju s prijateljima ili čak partnerom. Bez te želje pati motivacija.

Koju ulogu igraju vjerovanja?

Obično vam vaša uvjerenja govore kako postići ili postići ono što želite. Depresija ne oduzima uvjerenja koja ste oduvijek imali. Bez želje je teško zainteresirati se za ciljeve, čak i ako u njih jako vjerujete. Dakle, na kraju radite malo ili ništa, čak i kad čvrsto vjerujete da biste trebali. To potiče većinu ljudi da se osjećaju krivima zbog toga što ne slijede svoja uvjerenja. Krivljivi osjećaji povećavaju depresiju.

Učinak miješanja misli

Depresivne misli mogu vam dodatno prigušiti motivaciju. Kad mislite da je život beznadan, čini se da nema pravog razloga za pokušaj. Kad ste pretjerano kritični prema sebi, pokušaj izlaska iz vaše letargije može izgledati zastrašujuće. Takve misli ometaju vašu sposobnost da pronađete motivaciju za ono što trebate učiniti.

Tehnike motivacije depresije

Unatoč nedostatku motivacije, depresija ne mora zavladati vašim životom. Upotrijebite ove motivacijske tehnike za poboljšanje motivacije korisnim mislima i postupcima.

Izvor: unsplash.com

Vježbajte upravljanje mislima

Depresivne misli imaju tendenciju izgledati kao nepobitne činjenice. Osjećate da te misli definiraju vašu stvarnost. Može vam se činiti da nemate kontrolu nad mislima zbog kojih ne pokušavate nešto postići. Da biste povećali motivaciju, započnite s boljim upravljanjem svojim mislima.

Kako djeluje upravljanje mislima? Kad vam neka misao padne na pamet, razmislite je li to korisna misao ili ne. Usredotočite se na njegovu korisnost upravo sada, a ne na to je li to istina ili ne. Ako vam ta misao ne pomogne, pustite je da pređe iz vaše svijesti bez da se na njoj zadržavate ili je čak ni dalje ne ispitujete.

Izlazi iz kreveta svako jutro

Početak novog dana može izgledati neodoljivo kad ste depresivni. Boravak u krevetu može izgledati vrlo privlačno kad se ne osjećate sposobnim učiniti sve što trebate učiniti svaki dan. Jedan trik u motivaciji za depresiju je ustajanje iz kreveta svako jutro.

Ne morate razmišljati o danu koji je pred nama. Možete se čak podsjetiti da se kasnije možete vratiti u krevet ako trebate pobjeći. Jednostavni postupci ustajanja, tuširanja, odijevanja i laganog doručka pojačavaju energiju pokretanjem metabolizma. S većom energijom obično dolazi i veća motivacija i smanjena depresija.

Ne odustajte od ove tehnike. Ako se jednog dana vratite u krevet, samo nastavite ustajati i oblačiti se dan za danom. Možda ćete otkriti da se vaša motivacija postupno povećava dok se ne osjećate pozitivnije u vezi s ostatkom svakog dana.

Dodajte tjelesnu aktivnost

Izvor: pxhere.com

Istraživanja su dosljedno pokazala da tjelesna aktivnost smanjuje depresiju i povećava motivaciju. Ne morate raditi ništa previše teško, poput treninga za maraton ili odlaska u teretanu na jednosatni trening. Umjesto toga, mislite malo. Dodajte kretanje tijekom dana u malim dozama kojima se možete upravljati. Evo nekoliko primjera:

  • Izdvojite 2 minute iz svakog sata kada sjedite ili ležite da biste ustali i prohodali.
  • Ako gledate televiziju, protegnite se i savijte mišiće za vrijeme komercijalnih pauza ili zatišja u akciji.
  • Ustanite sa stolice ili s kauča dok slušate glazbu i plešete. Učinite bilo koji ples s kojim možete upravljati, čak i ako vam to miješa stopala naprijed-natrag. Na kraju će biti lakše i ugodnije.
  • Postavite stanice za vježbanje. Zatim, svaki sat, idite na jednu od stanica i radite tu vježbu 2 minute. Stanice za vježbanje mogu uključivati:
    • Par bučica za uvojke ruku
    • Uže za skakanje za kardio vježbe
    • Lopta za vježbu za rad na ravnoteži
    • Ručnik za potpomognute ravne noge
    • Prostirka za sklekove

Učinite bilježenje ciljeva

Bilježenje ciljeva specifičan je način korištenja časopisa za fokusiranje na budućnost. Obično se u časopisima uglavnom radi o suočavanju s prošlim problemima i trenutnim osjećajima. Ipak, u svoj dnevnik ciljeva zapišite što biste mogli učiniti. Ne razmišljajte želite li ih raditi ili ne. Razmislite možete li ih raditi ako biste mogli biti motivirani.

Sažeti mogući cilj u jednu rečenicu. Svaki dan zapišite barem jedan cilj, čak i ako se to trenutno čini nemogućim. Uopće nemojte vršiti pritisak na sebe da slijedite ciljeve. Ni svoj dnevnik ne morate čitati sve dok se ne osjećate bolje. Trenutno će vas svakodnevni zapisivanje cilja uskoro dovesti u pozitivniji stav uma, čak i ako nikada ne slijedite bilo koji od ciljeva časopisa.

Razgovarajte s terapeutom

Terapeut vam može pomoći da poboljšate svoje mentalno zdravlje čak i kada ste vrlo depresivni. Ako imate misli o samoubojstvu ili planirate nauditi sebi ili nekome drugome, potražite hitnu pomoć u vašem lokalnom području. Inače, savjetnika možete vrlo brzo potražiti na BetterHelp.com. Internetska terapija je jednostavna, sigurna i povjerljiva. Također košta otprilike jednako kao plaćanje osiguranja. Vaš vam terapeut može pomoći u izgradnji motivacije i prevladavanju depresije!