Kako se smiriti: Vještine i strategije upravljanja tjeskobom

Tjeskoba i stres normalni su odgovor na razne životne situacije, ali kada su kronične, to može štetiti čovjekovom zdravlju i dobrobiti. Srećom, njima se može upravljati, a postoji više načina za smirivanje tjeskobe. Ovaj će vam članak pokazati različite tehnike i aktivnosti koje možete početi koristiti odmah za smanjenje anksioznosti i napetosti.



Izvor: rawpixel.com



Naučite kako pravilno disati

Kao odgovor na stresne situacije, uobičajeno je da nečije disanje postane ubrzano i plitko, što se može nakupiti, stvoriti više tjeskobe i dovesti do zdravstvenih problema ako postane dugotrajni problem.



Jedan od načina da se to riješi je vježbanje tehnika dubokog disanja koje će vam pomoći da postanete opušteniji.

Dišući na nos i dopuštajući plućima i želucu da se napune zrakom, a zatim ga polako ispuštajući kroz usta ili nos, možete stvoriti odgovor opuštanja u svom tijelu.

Čineći to, vaše tijelo prima punu količinu kisika koja mu je potrebna, dok plitko disanje to sprječava i može učiniti da osjećate otežano disanje i posljedično, tjeskobu. [1]



Potrebna je određena praksa da se naviknete, ali pronalaskom mirnog mjesta i pažnjom na disanje možete naučiti kako smiriti tjeskobu.

Sudjelujte u redovitoj vježbi

Blagodati vježbanja dobro su dokumentirane za sve aspekte zdravlja i treba postati dio svačije rutine.



Kod anksioznosti i stresa vježbanje djeluje na njegovo smanjenje putem različitih fizičkih i psiholoških mehanizama kao što su [2]:

Značenje broja anđela 1023

Fizički



  • Vježbanjem se mijenjaju os hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (HPA), koja je odgovorna za razvoj odgovora na stresore i oslobađanje hormona.
  • Nedostatak korisnih kemikalija poput serotonina i noradrenalina u monoaminskom sustavu povezan je s anksioznim poremećajima; vježbanje ih može povećati.
  • Endogeni opioidi u središnjem i perifernom živčanom sustavu mogu povećati raspoloženje i smanjiti bol.
  • Vježbanje može povećati razinu neurotrofnog faktora (BDNF) izvedenog iz mozga u hipokampusu, što može 'poboljšati funkcioniranje serotonergijskog sustava i potaknuti rast neurona'.

Psihološki

  • Izloženošću vježbanju, ljudi mogu smanjiti osjetljivost na tjeskobu oponašajući fizičke simptome (tj. Znojenje i ubrzano srce) i poboljšati svoju toleranciju na njih u strašnim situacijama.
  • Vježba koristi nečijem osjećaju samoefikasnosti, što im omogućuje da smanje tjeskobu vjerujući da mogu upravljati određenim prijetnjama i izvorima stresa.
  • Tjelesna aktivnost omogućuje ljudima da se odvrate od svakodnevnih stresora i učinkovita je u liječenju anksioznosti i zbog stanja i zbog osobina.

Preporučuje se da odvojite vrijeme i odvojite oko 2,5 sata tjedno za vježbanje kako biste imali bilo kakve koristi i naučili vas kako se smiriti od tjeskobe; međutim, savjetuje se da redovito u njemu sudjelujete. Na primjer, Centri za prevenciju bolesti i kontrolu (CDC) sugeriraju da je 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu dovoljno za zdrav način života [2].



Obavezno se naspavajte



Izvor: rawpixel.com

Gotovo svim živim organizmima potreban je san da bi ispravno funkcionirali, a u našem užurbanom životu ponekad se može zanemariti. Ako želite naučiti kako smiriti tjeskobu, više spavanja dio je rješenja; međutim, za mnoge ljude to je izazov.

Nažalost, spavanje i tjeskoba međusobno su vrlo povezani i značajno utječu jedni na druge. Previše tjeskobe može rezultirati nesanicom i drugim poremećajima spavanja, ali nedovoljno spavanja također pridonosi tjeskobi.

Studenti, posebno studenti, posebno su skloni i problemima spavanja i anksioznosti, a studija koja je uključivala 462 osobe s različitim stupnjevima anksioznosti izvijestila je o mnogim različitim problemima kao što je [3]:

  • Poteškoće sa zaspanjem
  • Problemi sa spavanjem
  • Ranojutarnja buđenja
  • Nezadovoljstvo snom
  • Ometanje dnevnog funkcioniranja

Uz to, ocijenjeno je nekoliko specifičnih karakteristika anksioznosti, a većina opisanih ima:

  • Osjećaj nervoze ili osjećaj 'na ivici'.
  • Nemogućnost da se prestanete pretjerano brinuti
  • Poteškoće u opuštanju
  • Problemi s mirnim sjedenjem
  • Razdražljivost
  • Strah da se ne dogodi nešto loše

Anksioznost i poremećaji spavanja ne samo da mogu stvoriti izazove povezane s performansama i produktivnošću, već mogu povećati rizik od zdravstvenih problema poput metaboličkog sindroma i dijabetesa, a i povećati vjerojatnost nesreća [3].

Ako vam je teško spavati, možda ćete trebati vježbati bolje navike spavanja, poput isključivanja elektronike prije spavanja, smanjenja ili uklanjanja unosa kofeina i stvaranja vremena za spavanje koje je dosljedno i nije prekasno.

Pronalaženje načina za opuštanje i upravljanje tjeskobom imat će pozitivne ishode za kvalitetu vašeg sna, i obrnuto - razina stresa trebala bi se smanjiti odgovarajućim odmorom.

Stavite malo glazbe

Jedna od metoda bez napora za smirivanje tjeskobnog uma je glazbena terapija. Sposobnost većine ljudi da stvaraju i uživaju u glazbi jedan je od presudnih čimbenika ljudske kulture i omogućuje ljudima da se izraze.

Umirujuća glazba s niskim tempom koja je bliska normalnom otkucaju srca, poput klasične glazbe, glatkog jazza, pa čak i zvukovi prirode pomoći će u poticanju opuštanja; međutim, glazba po vlastitom izboru može biti jednako korisna.

U usporedbi s tišinom, glazba je pokazala učinkovitost u smanjenju hipertenzije kod pacijenata koji čekaju na operaciju. U studiji koja se sastojala od 40 dobrovoljaca sa sličnim krvnim tlakom koji su čekali zahvate za mrenu, stvorene su dvije skupine: jedna koja je slušala samoizabranu glazbu i druga koja uopće nije imala glazbu. [4]

Izvor: pixabay.com

Oni koji su smjeli slušati svoju glazbu tijekom cijele operacije pokazali su prosječni pad krvnog tlaka za 35 mm Hg sistoličkog i 24 mm Hg dijastoličkog, dok su oni koji nisu bili izloženi glazbi ostali hipertenzivni.

Uz to, kirurzi u prijašnjim studijama također su izvijestili da su se osjećali manje stresno i da su bolje izvodili slušajući glazbu koja im se svidjela. [4]

Općenito, većina bi ljudi preporučila slušanje spore, smirujuće glazbe zbog anksioznosti, ali energična glazba, iako nije namijenjena smanjenju pulsa i krvnog tlaka, ipak može pomoći u smanjenju stresa i pomoći vam u boljem raspoloženju, pogotovo ako to je vaša omiljena glazba.

Stvorite zdravu, uravnoteženu prehranu

Odnos između prehrane i nečijeg cjelokupnog mentalnog zdravlja važan je, a jedan od načina smirivanja tjeskobe je dobrim odabirom hrane.

Prvo, vaš mozak, posebno vaš središnji živčani sustav, trebaju hranu i puno hranjivih sastojaka kako bi pravilno i u potpunosti funkcionirao. Bez njih postoji povećani rizik od zabrinutosti za mentalno zdravlje poput depresije i tjeskobe. [5]

Pokazalo se na skupini studenata Apalačkih sveučilišta da su oni s gore spomenutim problemima mentalnog zdravlja imali prehranu koja je okarakterizirana kao bogata šećerom, ali siromašna voćem i povrćem. Stoga se pretpostavljalo da višak šećera i loša kvaliteta prehrane mogu pridonijeti depresiji i anksioznosti ili je pogoršati.

značenja snova tornada

Ovi su studenti pokazivali simptome koji će se zadržati bilo gdje od trećine do polovice mjeseca, što bi također moglo negativno utjecati ne samo na njihovo mentalno zdravlje već i na fizičku dobrobit. Slijedom toga, to bi također moglo biti štetno za njihov akademski uspjeh. [5]

Loš izbor prehrane također može biti uzrok kardiovaskularnih bolesti i visokog krvnog tlaka, a kada su u stresnom stanju, to bi moglo pojačati simptome anksioznosti. Neke promjene u načinu života, poput pravilne prehrane i odvikavanja od pušenja, možda neće biti lijek za vašu anksioznost, ali ove bi promjene trebale pomoći smanjiti težinu simptoma dopuštajući srcu i plućima da rade manje naporno i učinkovitije.

Udobna hrana može se činiti brzim načinom pronalaska olakšanja, ali dugoročno je vjerojatno da stvari čine problematičnijima. Stoga, ako imate naviku uzimati bezvrijednu hranu u vrijeme stresa, pokušajte ih zamijeniti zdravim alternativama - trebali biste se osjećati bolje.

Zaključak

Upravljanje anksioznošću zahtijeva posao, ali se isplati. Većina ovih savjeta, osim onog koji se odnosi na vašu prehranu, djeluje prilično brzo. Na primjer, svjesnost svog disanja i dobar noćni odmor mogu vam pružiti trenutne koristi.

Međutim, ako se borite s kroničnom anksioznošću, možda ćete imati koristi i od savjetovanja. U BetterHelp-u dostupni su licencirani savjetnici i terapeuti koji će vam pomoći doći do korijena vaše tjeskobe. Ove strategije u ovom članku mogu vam pokazati kako smiriti anksioznost i njezine simptome, no možda ćete otkriti da vam rad s terapeutom može pomoći da dođete do uzroka anksioznosti. Možete naučiti i dodatne vještine i tehnike suočavanja specifične za vaše potrebe.

Izvor: pixabay.com

Reference

  1. Harvard Health Publishing. (2018., 13. travnja). Tehnike opuštanja: Kontrola disanja pomaže u smirivanju pogrešne reakcije na stres. Preuzeto 14. svibnja 2019. s https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  2. Anderson, E. i Shivakumar, G. (2013)., Učinci vježbanja i tjelesne aktivnosti na anksioznost.Granice u psihijatriji, 4. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
  3. Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N. E., Hadž, A. i Khabbaz, L. R. (2016). Nesanica i povezanost s anksioznošću u sveučilišnih studenata: Dizajnirana studija presjeka.Plos jedan, 11 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0149643
  4. Harvard Health Publishing. (2011., srpanj). Glazba i zdravlje. Preuzeto 15. svibnja 2019. s http: //www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
  5. Wattick, R., Hagedorn, R. i Olfert, M. (2018). Povezanost prehrane i mentalnog zdravlja u populaciji mladih Apalačkih sveučilišta.Hranjive tvari, 10 (8), 957. doi: 10.3390 / nu10080957