Jon Kabat Zinn Tehnike pažljivosti

Nešto u uočavanju sadašnjeg trenutka može promijeniti način na koji razmišljate i osjećate se prema životu. Iako je to poznato stoljećima, Jon Kabat Zinn popularizirao je praksu ovog koncepta u moderno doba. Tehnike pažljivosti Jon Kabat Zinn-a lako je naučiti i mogu imati mnoge važne prednosti.

12345 anđeoski broj

Tko je Jon Kabat Zinn?

Jon Kabat Zinn, sada u mirovini, znanstvenik je, istraživač i pisac koji radi na tome da ljudima širom svijeta približi prakse meditacije i pažnje. Kabat-Zinn osnovao je Kliniku za smanjenje stresa zasnovanu na pažnji 1979. godine, a 1995. godine osnovao je Centar za pažljivost u medicini, zdravstvenoj zaštiti i društvu.

Izvor: commons.wikimedia.org

Kabat-Zinn studirao je molekularnu biologiju, doktoriravši. na tom polju 1971. Od 1979. do 2002. provodio je istraživanja na temama povezanim s interakcijama duha i tijela u iscjeljivanju. Tijekom tog vremena radio je na razvoju aplikacija za pažljivost koje bi se mogle koristiti za pomoć ljudima koji pate od raznih fizičkih i mentalnih stanja.

U ovoj potrazi, Kabat-Zinn je surađivao s drugima kako bi razvio proces meditacije nazvan Smanjenje stresa temeljenog na pažnji (MBSR). MSBR je osmotjedni tečaj za smanjenje stresa koji je prvi put korišten na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Massachusetts.

Jon Kabat Zinn tijekom godina opširno je pisao o pažnji. Njegove knjige uključuju:

• Život u punoj katastrofi: Korištenje mudrosti tijela i uma za suočavanje sa stresom, boli i bolešću
• Kamo god krenuli, tu ste: Meditacija svjesnosti u svakodnevnom životu
• Dolazimo k sebi: liječenjem sebe i svijeta pažnjom
• Pažljiv put kroz depresiju: ​​Oslobađanje se od kronične nesreće
• Neka sve postane vaš učitelj.
• Pažnja za početnike
• Vlastiti liječnik uma: Znanstveni dijalog s Dalai Lamom o iscjeliteljskoj moći meditacije

Autor je također stvorio različite programe meditacije s vođenjem. Njegov je rad utjecao na medicinu, škole, korporacije, zatvore, profesionalni sport i pravni sustav.

Pozadina Jon Kabat Zinn Mindfulness

Pažljivost Jon Kabat Zinn započela je kada je Kabat-Zinn počeo meditirati 1965. Iako ga je budizam zanimao dovoljno da bi naučio tehniku, brzo ističe da praksu pažljivosti koju podučava može koristiti bilo tko, budist ili ne.

Kabat-Zinn razvio je program za smanjenje stresa koji je kombinirao znanje iz budističke meditacije i medicinske znanosti. Potražio je ljude s kroničnim bolestima koji nisu pronašli pomoć u tradicionalnoj zapadnoj medicini. Upisao ih je u svoj novi program smanjenja stresa i počeo pratiti njihov napredak. Bilo je to 1979. godine. Od tada je izvodio mnoge satove i radio mnoga istraživanja o prednostima i učinkovitosti smanjenja stresa temeljenog na pažnji.

Blagodati pažljivosti

Meditacija pažljivosti ima razne prednosti za fizičko i mentalno zdravlje. MSBR se pokazao učinkovitim za pomoć kod:

• Da bi se smanjila depresija
• Da bi se smanjila preživanost
• Smanjenje stresa
• Emocionalna regulacija
• Povećavanje radne memorije
• Poboljšanje fokusa
• Smanjena emocionalna reaktivnost
• Povećana kognitivna fleksibilnost
• Poboljšano zadovoljstvo u vezi
• Povećano imunološko funkcioniranje
• Poboljšana dobrobit
• Smanjena psihološka nevolja
• Sve veća empatija
• Razvijanje suosjećanja
• Pomaganje vještinama savjetovanja
• Smanjena anksioznost
• Postizanje bolje kvalitete života
• Povećana socijalna povezanost
• Smanjen umor
• Poboljšano kardiovaskularno zdravlje
• Upravljanje boli
• Povećavanje samosvijesti
• Povećavanje pozitivnosti
• Alergije
• Astma
• Nesanica

Izvor: pexels.com

Jon Kabat Zinn Tehnike pažljivosti

Praksa pažljivosti koju je razvio Jon Kabat Zinn koristi nekoliko specifičnih tehnika. Oslanjaju se na ove osnovne metode za postizanje koristi koje pružaju.

Usredotočite se na ovdje i sada

Tijekom bilo koje sesije pažljivosti Jon Kabat Zinn-a važno je zadržati fokus na onome što se događa u sadašnjem trenutku. Ako misli o prošlosti ili budućnosti počnu upadati, cilj je pustiti ih da prođu bez zadržavanja ili zadržavanja na njima. Umjesto toga, fokusirate se na događaje i senzacije koje osjećate i proživljavate upravo ovdje, upravo sada.

Osjetilna svjesnost

420 značenje anđela

Tehnike pažljivosti obično uključuju obraćanje pažnje na informacije koje primate putem svojih osjetila. Primjećujete vanjske podražaje poput zvukova, pogleda, mirisa, okusa i senzacija kože. Možda će vam se uputiti da primijetite unutarnji osjećaj, poput tutnjanja u trbuhu, otkucaja srca ili osjećaja u mišićima.

Korištenje mašte

Mnoge Kabat-Zinnove meditacije osmišljene su tako da koriste vašu maštu da slikaju nešto neobično, smirujuće ili poučno. Možda će vam se uputiti da razmislite o poduzimanju određene radnje ili, primjerice, o početku putovanja.

Praktične upute

Učitelj vam može dati upute o praktičnim stvarima koje možete učiniti kako biste povećali pozornost u svakodnevnim situacijama. Na primjer, Kabat-Zinn predložio je razmišljanje o tome kako je gledati sport na televiziji s isključenim zvukom komentatora. Umjesto da slušate tuđe opise i prosudbe o igri, razvijate vlastite percepcije i stvarate vlastiti narativ o onome što se događa.

Gledanje iz različitih perspektiva

Prakse pažljivosti također vam mogu pomoći da svoj svijet vidite kroz različite leće. Vaš će vam instruktor možda predložiti da zamislite sliku koja vas podsjeća na vaše osjećaje ljubaznosti prema drugima, na primjer.

Povratak u dah

Mnoge prakse pažljivosti oslanjaju se na obraćanje pozornosti na dah kako bi prekinuli lanac preživanja i beskrajan tok misli. Dok radite ostale tehnike, neprestano vraćate pažnju na dah.

Izvor: rawpixel.com

Nepravedno promatranje

Jedna od najvažnijih tehnika koja se koristi u MBSR je promatranje bez procjene. Jednostavno bilježite događaje i senzacije sadašnjeg trenutka bez da im stavljate vrijednost ili ih ocjenjujete kao dobre ili loše. Na primjer, ako patite od boli, primijetite osjećaj boli i upoznate se s tim što osjećate. Međutim, ne zadržavate se na činjenici da je bol nešto loše čega se želite riješiti. Umjesto toga, vratite se dahu ili primijetite druge senzacije.

Skeniranje tijela

Skeniranje tijela jedna je od najosnovnijih tehnika koje Kabat-Zinn koristi u smanjenju stresa na temelju svjesnosti. Za početak udobno ležite na leđima. Primjećujete osjećaj da ste povezani s podom ili tlom ispod sebe.

Dalje započinjete s jednim dijelom tijela, poput prstiju na lijevoj nozi. Primjećujete osjećaje vrućine, hladnoće, napetosti ili boli. Zamišljate da dišete u smjeru tih nožnih prstiju. Zatim preusmjerite fokus na petu i učinite isto. Nastavljate pomicati pažnju prema tijelu dok ne dosegnete vrh glave. Napokon, obratite pažnju na svoje tijelo u cjelini dok polako udišete i izdišete.

Ne težeći savršenstvu

Kabat-Zinn uvijek pažljivo ističe kako cilj pažljivosti nije težnja ka savršenstvu. Težnja može biti dodatni izvor stresa. Stoga je važno imati na umu da slušate upute i slijedite ih. Ne gajite misli da to ne radite kako treba. Umjesto toga, iskusite ono što jest ne zahtijevajući ništa od sebe, osim što ostajete pri praksi.

Značenje broja anđela 414

Meditacije pažljivosti

Jon Kabat Zinn također je pomogao razviti obrazovanje za pažljivost kako za učitelje pažljivosti, tako i za sve one koji žele imati dublje iskustvo s praksom pažljivosti. Velik dio obrazovanja odvija se na Retreatima za meditaciju pažnje. Na ovim povlačenjima primite ili sudjelujte u:

• uputa za meditaciju
• razgovori s instruktorima meditacije
• razgovori učitelja meditacije
• vođene seanse pažljivosti
• vježbe pokreta
• pažljivo jesti
• seansa kontemplacije
• pomoć u razumijevanju prakse svjesnosti

Pažljivo Sjedenje

Pažljivo sjedenje možda je najčešća vježba svjesnosti jer to možete raditi gotovo bilo gdje. Jednostavno sjedite tiho, promatrajući osjećaje prisutne u vama i oko vas. Dok sjedite, neprestano vraćate pažnju dahu.

Pažljivo jelo

Ako sudjelujete u svjesnoj vježbi jedenja, usredotočite se na ovo jedno iskustvo. Hranu možete donijeti do nosa da je osjeti miris. Primjećujete kakav je osjećaj u ustima, obraćajući pažnju na teksturu, okus i temperaturu hrane. Osjećate osjećaje u mišićima čeljusti, usta i usana dok uzimate svaki zalogaj i polako ga žvačete.

Pažljivo hodanje

Kad prvi put vidite pažljivu vježbu hodanja, možda mislite da izgleda vrlo čudno. Da biste meditirali pažnjom u hodu, hodate izuzetno sporo. Dok hodate, obratite pažnju na pokrete stopala, nogu i cijelog tijela dok polako prebacujete težinu kako biste se kretali kroz svaki korak. Pored pažljivih vježbi hodanja, možete raditi i druge vježbe pažljivog pokreta koje su usredotočene na različite aktivnosti i dijelove tijela.

Je li mi pažljivost?

sanjati o vampirima

Izvor: rawpixel.com

Ne slažu se svi da je praksa pažljivosti najbolja i najsigurnija metoda za rješavanje fizičkih i emocionalnih problema povezanih sa stresom. Postoji, naravno, mnogo različitih vrsta liječenja koje se kreću od lijekova do terapije do alternativne i komplementarne medicine.

Obično se smanjenje stresa zasnovano na pažnji koristi kao dodatni tretman zajedno s lijekovima i / ili terapijom. To je posebno korisno za ljude koji nisu pronašli olakšanje od tradicionalnijih tretmana. Uz to, njegovanje pažljivosti može pomoći svakome tko odvoji vrijeme da je pravilno nauči.

Ako vam je potrebna pomoć u rješavanju fizičkih ili emocionalnih problema, savjetnik vam može pomoći da istražite sve svoje alternative. Za pomoć u vezi s ovim i drugim pitanjima mentalnog zdravlja možete razgovarati s licenciranim savjetnikom na BetterHelp.com. Vaš terapeut može komunicirati s vama putem prikladne internetske terapije koja se događa prema vašem rasporedu.

Borba s problemima poput boli, depresije i tjeskobe može vam oduzeti svu radost iz života i smanjiti sposobnost funkcioniranja. Dobra vijest je da postoji pomoć različitih vrsta. Pažljivost Jon Kabat Zinn samo je jedan od mogućih tretmana koji bi vam mogao pomoći. Koji god tretman odabrali, bavljenje tjelesnim i mentalnim problemima može vam pomoći u stvaranju života koji najviše želite voditi.

Podijelite Sa Prijateljima: