Pokušajte s prirodnim tretmanima nesanice

Svatko tko se borio s čak jednom noći nedovoljnog sna, iskusio je neugodne simptome koji dolaze uz skraćeni ciklus spavanja. Razdražljivost, poteškoće s koncentracijom i dnevni umor posljedice su nespavanja preporučenih osam sati. Ovi simptomi mogu otežati interakciju s vršnjacima ili adekvatno obavljanje posla na poslu ili u školi. Za mnoge su ove noći rijetke. Međutim, za 10-30% svjetske populacije neprospavane noći mogu češće napadati. Oni koji se bore s nesanicom opisuju se kao da imaju nesanicu, poremećaj koji može utjecati na mnoge dijelove života pojedinca. Iako su učinci široko rasprostranjeni, to nije neizlječivo. Mnogi učinkoviti lijekovi mogu pomoći u kontroli i prevenciji nesanice.

Što je nesanica?

Nesanica se definira kao poremećaj karakteriziran nepravilnim (noćnim) karakteristikama sna, kao i dnevnim simptomima koji se mogu pripisati niskoj kvaliteti ili nedostatku sna noću. Neredovite karakteristike nesanice poteškoće su s početkom spavanja, što je čin koji prvi put zaspi noću. Nesanica također može utjecati na održavanje sna. Ili, drugim riječima, spavanje tijekom cijele noći. S problemima s održavanjem, pojedinci se ili probude više puta tijekom noći ili imaju poteškoće sa zaspanjem nakon što se probude. Ostali simptomi uključuju umor, probleme s ponašanjem, promjene raspoloženja, nisku razinu energije, nesposobnost koncentracije, a ponekad i depresiju i tjeskobu.

Vrste nesanice

Stručnjaci obično razdvajaju krovni pojam nesanice na različite vrste poremećaja. To uključuje akutnu nesanicu, kroničnu nesanicu ili komorbidnu nesanicu. Akutna nesanica je kratka nesanica povezana s neredovitom pojavom ili životnim događajem. To mogu biti stresne radne ili školske situacije, traumatične vijesti ili iskustva ili čak jednostavno promjena vremena tijekom putovanja. Uz to, visok unos kofeina, posebno u kasnim satima dana, također može uzrokovati akutnu nesanicu.

Kronična nesanica je dugotrajnija i može imati mnogo različitih uzroka. Prema SleepFoundation.org, nesanica se smatra kroničnom ako pojedinac doživi poteškoće s pojavom ili održavanjem tri ili više puta tjedno tijekom najmanje tri mjeseca. S druge strane, komorbidna nesanica definira se kao nesanica koja se javlja uslijed druge bolesti ili stanja. Na primjer, oni s kroničnom boli često imaju nesanicu zbog nemogućnosti spavanja zbog nelagode. Ili, netko s ozbiljnom tjeskobom može se boriti da zaspi ako ima tendenciju noćne tjeskobe, kao što to čine mnogi ljudi. U ovom je slučaju najbolje posjetiti savjetnika, poput BetterHelp-a, koji će vam pomoći riješiti tjeskobu koja uzrokuje vašu nesanicu. To vam može pomoći da dođete do korijena problema, umjesto da pokušavate riješiti probleme na površini.

Tretmani nesanice

Nesanica je težak poremećaj s kojim se možete nositi i čini se da vam preuzima cijeli život. Srećom, postoji širok spektar tretmana i mehanizama koji mogu olakšati simptome nesanice. Iako liječnici obično preporučuju kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT) ili lijekove, bilo da se oni izdaju na recept ili bez recepta, tretmani prirodne nesanice također čine čuda u borbi protiv nesanice. Ovi prirodni tretmani uključuju prirodne 'kućne lijekove' i promjene načina života koji ne uključuju posjet liječnika radi postizanja. Mnogi se ljudi osjećaju ugodnije započevši isprobavanje nekih domaćih lijekova prije nego što se oslanjaju na terapiju ili lijekove. Ako spadate u ovu kategoriju, razmislite o isprobavanju niže navedenih tretmana za nesanicu.

Tretmani prirodne nesanice

Iako su konvencionalni farmaceutski lijekovi za spavanje možda posebno dizajnirani da vas nokautiraju svake noći, oni također mogu imati mnoštvo nezanimljivih nuspojava, uključujući glavobolju, vrtoglavicu i druge. Čak i ako ne osjetite nuspojave, one su namijenjene samo kratkotrajnoj upotrebi jer se tolerancija brzo izgrađuje i postaju manje učinkovite. Za one koji imaju akutnu nesanicu, ovo može biti lako riješiti. Međutim, onima s kroničnom ili komorbidnom nesanicom farmaceutski proizvodi ne promiču zdrave navike spavanja ili dugoročne mehanizme za borbu protiv nesanice, pa se uglavnom ne smatraju vrlo korisnima.

Mnogi ljudi moraju uspostaviti zdrave načine spavanja, a da se cijeli život ne moraju oslanjati na velike doze lijekova za spavanje. Srećom, postoji širok spektar prirodnih kućnih lijekova koji se mogu uvesti u svakodnevnu rutinu spavanja bez gadnih nuspojava ili netolerancije. Dolje spomenuti biljni lijekovi pokazali su se jednako korisni za kronične nesanice od uobičajenih lijekova.

Čaj od kamilice

Spominjanje čaja od kamilice može dočarati sliku medvjedića s otisnutom kutijom čaja 'Sleepytime', koji se često daje maloj djeci prije spavanja. Međutim, čaj od kamilice nije namijenjen samo mladima - već se stoljećima koristi za ublažavanje tjeskobe, smirivanje živaca i izazivanje umora. Korištenje više vrećica može se pokazati jednakim učincima kao lagani sedativ, kao što je utvrdila jedna studija, ali bez neugodnih i štetnih nuspojava kao sedativi proizvedeni u laboratorijima. Ovo je izvrsna vijest za ljude koji žele izbjegavati sedative u liječenju nesanice.

Melatonin

Melatonin je možda jedan od najpopularnijih prirodnih lijekova za nesanice. Dodaci melatonina danas se mogu naći u gotovo svim zdravstvenim prolazima, pa čak je i Sephora na svojim policama počela prodavati određenu marku. Melatonin je hormon stvoren u epifizi vašeg mozga koji izaziva pospanost i umor. Uzimanje dodatka melatonina prije spavanja može nadoknaditi nedostatak vašeg tijela u prirodnoj proizvodnji melatonina. Postoji mnogo načina za uzimanje ovog dodatka, uključujući tablete, gumije, sprejeve, tekućine ili žvakaće. Širok spektar mogućnosti koje ljudi moraju uzimati melatonin osigurava da svaki nesanica može pronaći metodu koja mu odgovara.

Kantarion

Gospina trava možda nema najatraktivnije ime, ali ima privlačan potencijal za pomoć oboljelima od svih različitih vrsta nesanice. Uzima se za široku upotrebu, poput depresije, anksioznosti i problema sa spavanjem. Cvijet se može kuhati i natapati u čaj, i piti; može ublažiti anksioznost i depresiju, dva stanja koja kod mnogih mogu izazvati nesanicu. Gospina trava također dolazi u obliku tekućine ili tableta. Međutim, poznato je da tekućina ima neugodan, jak okus. Dakle, ako ste osjetljivi na to, izvrsna je ideja isprobati oblik čaja ili tableta.

Esencijalna ulja

Eterična ulja mogu se koristiti za razne prirodne lijekove, ali ulje lavande jedno je od najsvestranijih ulja. Prema jednoj studiji koju je objavio International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, lavanda može ublažiti anksioznost i pomaže u održavanju sna. Može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, otkucaja srca i dišnog sustava. Da biste ulje lavande koristili za ublažavanje nesanice, upotrijebite difuzor u svojoj sobi, okupajte se dodavanjem kapi ulja lavande ili nanesite ulje na jastuk ili zapešća prije nego što pokušate spavati. Berba cvijeća lavande koja se stavlja u vazu ili zdjelu pokraj vašeg kreveta može također pomoći u promicanju zdravog sna. Ostala ulja povezana sa spavanjem uključuju kamilicu, ylang-ylang i pačuli.

Lijekovi za životni stil

Jedan od prvih tretmana koji mnogi stručnjaci preporučuju kod nesanice su promjene u načinu života koje mogu utjecati na navike spavanja. Promjene u načinu života nisu brzi rješenje i možda ćete se morati potruditi da biste stvorili zdrave navike spavanja. Međutim, ove promjene u vašoj rutini mogu vam omogućiti da se osjećate bolje više, a ne samo dobro odmorni. Tijekom dana stvaranje nekih osnovnih zdravih navika može vam pomoći da brže i bolje spavate noću. Isto tako, stvaranje jednako zdravih noćnih navika i uspostavljanje ispravne higijene spavanja također će vam olakšati simptome.

Zakazivanje spavanja

Prvo, trebali biste razmisliti o izradi rasporeda spavanja. Raspored spavanja uključuje pokušaj održavanja vremena spavanja i buđenja u skladu s danom u dan, uključujući vikende. Iako se isprva možete boriti sa zaspanjem u dosljedna vremena, svakodnevno buđenje u isti sat pomoći će vašem tijelu da regulira svoj cirkadijski ritam i omogućiti vam da zaspite u točno određeno vrijeme svake noći.

Stvaranje zdravog rasporeda spavanja također uključuje ograničenje ili potpuno izbjegavanje drijemanja. Iako drijemanje onima koji se bore s nesanicom mogu izgledati privlačno, oni mogu poremetiti uobičajeni raspored koji pokušavate stvoriti. Drijemanje vas može učiniti manje umornim noću, što će pomaknuti planirano vrijeme za spavanje na kasniji sat i ometati vaš cirkadijski ritam. Međutim, ponekad su drijemeži neophodni za koncentraciju i izvedbu. Ako smatrate da morate odrijemati, ograničite ih na samo 10-20 minuta i nemojte spavati nakon 15:00. Studije pokazuju da su dremke od 10 minuta najkorisnije, jer poboljšavaju budnost i kognitivne funkcije više od drijemanja od 20 ili 30 minuta. Zapravo biste trebali izbjegavati drijemanje od 30 minuta ili dulje što je više moguće. To je zato što oni mogu uzrokovati tromost spavanja, mrzovoljnost i gubitak kognitivnih performansi neko vrijeme nakon što se probudite.

Vježbajte

anđeo broj 1111 doreen vrlina

Ako ostanete aktivni, također vam može pomoći da brže i lakše zaspite svake noći. Redovito vježbanje smatra se održavanjem zdravlja u svim aspektima vašeg života, ali možda nećete vidjeti izravnu vezu između aktivnosti i spavanja. Vježba oslobađa endorfine, kemikaliju za koju je poznato da poboljšava sreću i ublažava stres. Ublažavanje stresa, za koje je poznato da uzrokuje akutnu nesanicu, može vam pomoći u padu i spavanju. Redovita tjelovježba također može uzrokovati tjelesni umor koji pomaže izazvati pospanost noću. Međutim, kemikalije koje se oslobađaju vježbanjem često mogu biti stimulativne, zbog čega ih treba zakazati barem nekoliko sati prije spavanja.

Izbjegavanje stimulansa

Govoreći o stimulaciji, ograničavanje ili izbjegavanje gutanja stimulansa što je više moguće može pomoći u sprečavanju pojave problema noću. Uobičajeni stimulansi uključuju kofein i nikotin, a učinci mogu trajati satima. Ispijanje kave ili čaja ujutro najvjerojatnije neće utjecati na vaše vrijeme za spavanje, već na 16 sati. espresso treba izbjegavati. Isto tako, pokušajte izbjeći unos nikotina u potpunosti - on nema stvarnih zdravstvenih koristi - ili ga ograničite na ranije sate. Provjera lijekova da li sadrže druge stimulanse (poput pseudoefedrina) može biti korisna u saznanju koje lijekove treba promijeniti ili izbjegavati uzimanje preblizu vremenu za spavanje.

Higijena spavanja

Higijena spavanja sastoji se od zdravih navika spavanja usredotočenih na raspored spavanja ili aktivnosti povezane sa spavanjem. Vaša spavaća soba, posebno noću, trebala bi vam poslužiti kao mjesto ugodnosti. Prije spavanja isključite sva svjetla i zatvorite sjenila kako biste ograničili izlaganje svjetlosti izvana. Postavite temperaturu na onu koja vam je ugodna (iako se pod općenito smatra da je 72 ° 'savršena' temperatura za spavanje, možda ćete imati druge postavke). Ako usredsredite svoj krevet kao mjesto samo za spavanje, vašoj podsvijesti može pomoći da spavanje spavanja poveže s pospanost i bržim uspavanjem.

Izbjegavajte ulazak u krevet za opuštanje, čitanje ili igranje na telefonu tijekom dana ili čak neposredno prije spavanja. U krevet uđite samo kad planirate spavati. Isto tako, ako utvrdite da ne možete spavati kad uđete u krevet, ne trošite vrijeme pokušavajući se prisiliti na spavanje. To stvara nezdrave podsvjesne asocijacije u kojima je vaš krevet povezan sa stresom i nedostatkom sna. Umjesto toga, migrirajte na drugo područje i bavite se opuštajućim aktivnostima kako biste smirili svoj um i svoje tijelo. Kupanje, čitanje knjige ili meditacija izvrsne su navike koje treba isprobati prije spavanja ili u slučaju epizode nesanice. Uz to, izbjegavajte upotrebu telefona, računala ili televizije barem sat vremena prije spavanja, jer vas plavo svjetlo na mnogim zaslonima sprječava da se osjećate umorno i može vam otežati početak zdravog spavanja.

Korištenje tretmana prirodne nesanice

Nesanica može imati posljedice i izvan mogućnosti nespavanja. Promjene raspoloženja, niske kognitivne sposobnosti i smanjena razina izvedbe mogu utjecati na svakodnevni život i rad mnogih pojedinaca. Depresija i anksioznost mogu pratiti kroničnu nesanicu i pojedincu otežati puni doživljaj života. Međutim, postoji nevjerojatan niz lijekova koji nesanici mogu pomoći da se vrate u zdrav ciklus spavanja. Neke od najkorisnijih su potpuno prirodne biljke, ulja, dodaci ili popravci životnog stila i uvođenje higijene spavanja u nečiju svakodnevnicu. Oni ne uzrokuju neprivlačne nuspojave, niti brzo gube učinkovitost poput propisanih farmaceutskih lijekova. Umjesto toga, stvaraju prirodni umor, promiču zdrave navike spavanja i formiraju podsvjesne asocijacije koje će svakom nesanici pomoći u dugotrajnom liječenju koje će mu pomoći da izgradi zdrav životni san. Dakle, ako vaš liječnik kaže da je iskušavanje liječenja prirodnom nesanicom sigurno u vašoj situaciji, razmislite o isprobavanju.

Podijelite Sa Prijateljima: