Stand up: Smjernice za asertivno ponašanje

Zakačite li se tijekom prepirka i borite se da izrazite neslaganje s ljudima čija se uvjerenja ne poklapaju s vašim? Je li nemoguće da kažete ne kada vas ljudi traže da doprinesete svom vremenu ili talentima događaju? Da li često radite više od svog poštenog udjela, bilo na poslu ili kod kuće? Osjećate li zastrašujuće pozitivno govoriti o svojim postignućima ili dijeliti vlastita mišljenja? Osjećate li se kao da ljudi neprestano hodaju po vama?



Izvor: pxhere.com



Ako vam bilo koji od ovih problema zvuči poznato, možda je vrijeme da poboljšate svoju asertivnost. Iako su neki ljudi prirodno asertivniji od drugih, svatko se može naučiti zauzeti za sebe i zagovarati vlastite potrebe, želje i mišljenja. Čitajte dalje da biste saznali više o njegovanju stava samopouzdanja i uvjerenja.

Zašto ne mogu biti asertivan?

Možda ćete se iznenaditi kad saznate da je asertivnost osobe utemeljena na nekoliko konkretnih, bioloških čimbenika. Prva od njih je reakcija na stres. Vjerojatno ste čuli da su naša tijela ožičena kako bi pružila odgovor 'borbe ili bijega' tijekom stresnih situacija. Ova evolucijska prilagodba potiče vas da ignorirate ili napadate prijetnje, umjesto da se s njima nosite mirno, opušteno.



Zanimljivo je da, budući da pokazuju nesposobnost izravnog suočavanja s prijetnjom, i ekstremna agresivnost i potpuno izbjegavanje pokazuju nedostatak asertivnosti. Ovaj odgovor 'borba ili bijeg' znatno je jači kod nekih ljudi nego kod drugih.

Sustavi vjerovanja i društvene uloge također značajno utječu na spremnost osobe da se zauzme za sebe. Evo nekoliko uobičajenih vjerovanja koja sprječavaju mnoge ljude da prihvate svoj puni potencijal:

  • Kritizirati nekoga drugoga zlobno je / okrutno / neprimjereno
  • Nitko neće htjeti provoditi vrijeme sa mnom ako sam previše agresivan
  • Neće biti važno založim li se za sebe; nitko me ionako neće primijetiti
  • Ako to kažem, onda ih više neću voljeti
  • Nitko ne voli provoditi vrijeme s žaliteljem

Iako ta uvjerenja obično držimo i ne sluteći, ona i dalje imaju ogroman utjecaj na način na koji razmišljamo i ponašamo se.



Određeni društveni položaji i uloge čine manje vjerojatnim da će se ljudi zauzeti za sebe. Kroz veći dio povijesti na žene se gledalo kao na pasivnije i skromnije od muškaraca. Zbog ove socijalizacije, mnoge žene obično odvoje svoja kontroverzna mišljenja kako bi se složile ili podržale druge ljude. S druge strane, muškarci čiji su muški uzori bili agresivni i provokativni, često se klone sukoba iz straha od ponavljanja takvog štetnog ponašanja.

Izvor: pixabay.com



Prošla iskustva, posebno tijekom djetinjstva, mogla bi biti najutjecajniji faktor pasivnog ponašanja. Ta iskustva stvaraju očekivanja o tome kako bismo trebali razmišljati, govoriti i ponašati se, a što može biti gotovo nemoguće ukloniti kasnije u životu.

Neki ljudi vjeruju da su pasivnost i asertivnost urođene, nepromjenjive osobine. Ovo je mit. Gotovo svatko može naučiti postati asertivniji u pogledu svojih želja i potreba, kao što se svatko može naučiti biti pažljiviji prema drugima.



Asertivnost je vještina koju se s vremenom može naučiti, brusiti i vježbati. Shvatite to kao mišić vašeg komunikacijskog treninga ili kao instrument u vašem emocionalnom alatu. Što se asertivnije ponašate, to ćete postajati asertivniji. Neće nužno biti lako. Neki će ljudi uvijek biti u iskušenju povući se u tišinu ili progutati svoje osjećaje - ali svi mogu naučiti poštovati druge dok se brinu o sebi. Pročitajte kako biste naučili neke konkretne strategije zalaganja za sebe.

Oslobodi svoj um



Upoznavanje svojih obrazaca razmišljanja, sustava vjerovanja i socijalne spoznaje presudan je prvi korak prema asertivnosti. Shvatite da uloge koje poznajete od djetinjstva - bilo na temelju vašeg spola, nacionalnosti, vjerskih uvjerenja ili bilo kojih drugih karakteristika - ne određuju nužno kako se morate ponašati.

Odvojite nekoliko minuta da razmislite o primljenim porukama o tome kako biste trebali razmišljati, osjećati se i ponašati se. U svojoj srži, asertivnost se odnosi na prisutnost: prisutnost u situacijama, prisutnost u sukobima i prisutnost u vezama. Što ste prisutniji u svojim mislima i osjećajima, to ćete biti spremniji preuzeti situaciju.



Počni glupo

Ne zaranjajte u svoje asertivno putovanje sučeljavajući se s roditeljima o njihovom nasilnom ponašanju ili govoreći svojoj značajnoj drugoj da niste zadovoljni vezom. Upadanje u takve situacije visoke napetosti bez učinkovite pripreme gotovo će uvijek završiti sukobima i zbrkom.

Izvor: rawpixel.com

Puno je bolje započeti s malim. Potražite mogućnosti tijekom dana da date svoje mišljenje i izrazite svoje sklonosti. Želite li radije sjesti u izlog u restoranu? Zamolite svog konobara da promijeni vaš stol. Mislite li da je novi projektni prijedlog vašeg suradnika loša ideja? Uljudno izrazite svoju zabrinutost na sljedećem sastanku tima. Je li vas najbolji prijatelj pozvao u film koji izgleda užasno? Nježno predložite da kupite karte za drugog.

Ovi mali postupci asertivnosti mogu se činiti besmislenima ili nebitnima, ali povećat će vaše samopouzdanje i izgraditi temelj za teže razgovore kasnije.

Učiniti još jedan korak do asertivnosti: recite ne

Možda zvuči sirasto, ali naučiti kako pristojno odbiti tuđe zahtjeve nježan je prvi korak prema asertivnijem načinu razmišljanja. Dopustite si da češće ne kažete, a u budućnosti će vam biti ugodnije izražavati iskrena mišljenja i postavljati jasne emocionalne granice.

Reći 'ne' može biti teško, pogotovo ako je to osoba koju volite ili poštujete. Započnite s definiranjem vlastitih emocionalnih, fizičkih i mentalnih ograničenja. Ako ste već zamarani na poslu i borite se kako biste nastavili stvarati vrijeme za supružnika, onda pristajanje na treniranje nogometnog tima vašeg djeteta vjerojatno nije dobra ideja. Postavljanje ovih granica oblik je samopoštovanja i znak zdravih odnosa.

Odbijanje poziva ili zahtjeva ne treba se osjećati nepristojno. Mirno i pristojno potvrdite da cijenite interes druge osobe, ali da trebate reći ne da biste pružili priliku drugima koji će biti zainteresiraniji za prihvaćanje poziva.

Evo nekoliko fraza koje možete koristiti:

  • 'To zvuči zabavno, ali trenutno imam puno toga na tanjuru.'
  • 'Jeste li razmišljali da umjesto toga pitate _____? Strastven je prema ovakvim događajima. '
  • 'Prije godinu dana možda bih rekao da, ali sada svoje vrijeme trošim drugačije.'
  • 'Polaskana sam što me volite na taj način, ali ne osjećam se isto prema našem prijateljstvu.'

Predstavljanje alternativne opcije može pokazati da vam je još uvijek stalo do druge osobe, dok pomažete u preusmjeravanju razgovora u drugom smjeru.

Jednom kad izgovorite svoj članak, ne povlačite se svojim riječima ili mijenjajte svoje izjave. Možda ćete doći u napast da slijedite nešto poput 'To bi se moglo promijeniti u budućnosti!' ili 'Razmislit ću o tome nekoliko dana!' Posvetite se svojim granicama. Poštujte svoje riječi i osjećaje kao da biste poštovali tuđe.

Prestanite se osjećati krivima ako ste asertivni

Razvijanje asertivnijih navika može biti izazov, pogotovo ako ste cijeli život zadovoljni ljudima. Da biste oblikovali zdravije misaone obrasce, zamijenite negativne misli o sebi (poput 'Nisam dobra osoba' ili 'Neće mi se svidjeti') pozitivnim, poticajnim mantrama. Evo nekoliko da biste razmišljali o svom

  • 'Ja se brinem o'
  • 'Moja dobrobit je'
  • 'Samo briga nije'
  • 'Zaslužujem da me liječe'

Ako imate problema s krivnjom ili negativnošću, razmislite o savjetima koje biste mogli dati voljenoj osobi ako se nađe u vašoj situaciji. Mnogima od nas je lakše obraniti prijatelja ili člana obitelji nego brinuti se o sebi. Zapamtite da zaslužujete istu vrstu poštovanja i razumijevanja koje pružate drugima.

Govor tijela

Tijekom stresnih situacija, učinite li se manjim prekriživši ruke na prsima, izbjegavajući kontakt očima ili pogrbljeno držeći se na stolici? Ova vrsta neverbalne geste komunikacije signalizira drugima za koje očekujete da će vas iskoristiti.

Čak i kad naši glasovi kažu 'Ne', naš govor tijela ponekad kaže 'Nisam siguran' ili čak 'Uvjeri me!' Određena držanja, izrazi i ponašanja pokazuju drugim ljudima da se nismo spremni zalagati za sebe. Promjena tih navika jedan je od najlakših načina da izgledate asertivnije - a ako lažirate dovoljno dugo, i tijelo i um počet će vam vjerovati! Evo najosnovnijih elemenata asertivnog držanja 'moći':

  • Ravno natrag
  • Opušteni, ali samopouzdani pokreti tijela
  • Snažan, prijateljski kontakt očima
  • 'Otvorite' ruke i noge koje su raširene i okrenute prema van
  • Angažirani izrazi lica koji reagiraju

Možda se osjećate smiješno, ali vježbanje ovih pokazivanja samopouzdanja ispred zrcala promijenit će vam način razmišljanja i podići raspoloženje do kraja dana, uz poboljšanje samopouzdanja.

Češće upotrebljavajte 'I'

Mnogi ljudi koji se bore s asertivnošću vrlo su teško dati izjave o sebi, vjerujući da je sebično usredotočiti se na svoje želje i potrebe. Način na koji govorimo o sebi ogroman je pokazatelj naših samopojmova i samo percepcije. Jednostavno uključivanje 'Ja' u vaš rječnik češćim postupkom može revolucionirati vaš pogled na sebe. Pokušajte započeti neke svoje rečenice ovim izrazima:

  • 'Mislim…'
  • 'Osjećam…'
  • 'Želim…'
  • 'Ne volim ...'
  • 'Stalo mi je do ...'
  • 'Ne slažem se s ...'
  • 'Želim da…'

Fokusiranje na sebe umjesto na druge može, ironično, pomoći u širenju napetosti tijekom stresnih interakcija. Neasertivni ljudi ponekad skreću svoje osjećaje prema drugima, što može zvučati optužujuće ili čak okrutno. Razmislite: biste li radije čuli 'Jako sam umoran i treba mi pomoć u zbrinjavanju prljavog posuđa' ili 'Nije vas briga za mene i nikad mi ne pomažete u poslu oko kuće'? U situaciji poput ove produktivniji je izbor izričito govoriti o vlastitim potrebama.

Možete čak i sami pokušati napraviti takve komentare. Izgovorite ih naglas pred ogledalom, obraćajući pažnju na ton glasa i govor tijela. Uključite ih u svoje telefonske pozive, postove na društvenim mrežama i tekstne poruke. Zatim ih počnite više koristiti tijekom razgovora s niskim pritiskom s ljudima kojima je stalo do vas. Nakon malo vježbanja, osjećati ćete se dovoljno samopouzdano da razgovarate o sebi čak i u najstresnijim okolnostima.

anđeoski broj 944

Ovo je također prilika da razmislite o ostatku svojih obrazaca govora. Mnogi neasertivni ljudi rečenice formuliraju kao pitanja s kojima se drugi mogu složiti ili ne. Također se često spotaknu o riječi 'punila' poput 'hm', 'er' i 'uh', te se ispričavaju čak i zbog najneuvredljivijih izjava.

Potražite podršku

Razgovor o svojim interesima također je ugodan način pod niskim pritiskom da biste se ugodno izjasnili. Grupe za podršku, okupljanja iz hobija ili čak grupe za izradu govora i javnih nastupa izvrsno su mjesto za usavršavanje svojih vještina, jednostavno zato što vam pružaju okruženje pod niskim pritiskom da razgovarate o stvarima koje su vam važne.

Izvor: pixabay.com

Kada ste okruženi istomišljenicima, osjećat ćete se ugodnije dijeliti istinska mišljenja i ponuditi iskrene kritike. Davanje savjeta također vam pojačava samopouzdanje, zato budite sigurni da nudite pomoć ljudima koji je trebaju.

Možda ćete htjeti razgovarati i s licenciranim terapeutom koji ima iskustva s problemima tjeskobe i asertivnosti. Oni vam mogu pomoći da procijenite svoje trenutne misaone obrasce, prihvatite zdrav pogled na sebe i naučite strategije za izražavanje mišljenja. Ako osobni razgovor s terapeutom zvuči zastrašujuće mjesto za početak, tada također možete provjeriti kvalificirane mrežne savjetnike na BetterHelp.com koji mogu pružiti istu razinu stručnosti bez nelagode u čekaonici.