Tri uobičajene tehnike kognitivne terapije

Što je kognitivno-bihevioralna terapija (CBT)?

CBT je vrsta liječenja mentalnog zdravlja koja nam pomaže promijeniti svoje misli iz neprilagođenih u pozitivnije i produktivnije. Jednostavno rečeno, omogućuje vam da svoje negativne misli pretvorite u pozitivnije. Možda nećete shvatiti da imate negativne misli ili uvjerenja o svijetu dok se ne nađete da ih izgovarate naglas. CBT je tu da biste mogli lakše postići svoje terapijske ciljeve prepoznavanjem negativnih obrazaca razmišljanja i rješavanjem ih. Nećete ih se u potpunosti riješiti, ali moći ćete preoblikovati negativne misli i s vremenom će biti lakše suočiti se s njima.

Izvor: rawpixel.com

biti sretan izbor

Jedan od osnivača CBT-a je Aaron Beck. Aaron Beck bavio se psihoanalizom i primijetio da unutar unutarnjeg monologa ljudi postoji veza između misli i osjećaja. Otkrivajući ovo, odlučio je promijeniti način na koji pruža terapiju kako bi mogao svojim klijentima pomoći da prepoznaju negativne misaone obrasce ili automatske emocionalno nabijene misli i pomogne svojim klijentima da promijene te misli kako bi se ljudi osjećali bolje. Otkrio je da kognitivne tehnike i tehnike ponašanja pomažu klijentima s depresijom, anksioznošću i drugim mentalnim zdravstvenim stanjima. Položio je temelje jednoj od najvažnijih i revolucionarnih vrsta terapije.

Osnove kognitivno-bihevioralne terapije

Središnji koncept CBT-a jest da vaše misli utječu na način na koji se osjećate. Primjerice, kada netko provede puno vremena razmišljajući o tome da umre ili se zabrine za svoje zdravlje i bojeći se da će im se dogoditi nešto užasno, vjerojatno će se osjećati tjeskobno ili depresivno. Mogli bi čak i osjećati oboje. CBT bi izvrsno odgovarao pojedincu u ovom primjeru jer im pomaže da preokrenu svoj način razmišljanja, a zauzvrat bi se počeli osjećati bolje. CBT je uobičajeni oblik terapije jer su tehnike relativno naprijed, ali vrlo učinkovite. U ovom ćemo članku razmotriti tri tehnike kognitivnog ponašanja koje pomažu u preoblikovanju negativnog mišljenja. Oni su:prepoznavanje kognitivnih iskrivljenja zapisa misli,iaktivacija ponašanja.

Kognitivno restrukturiranje

CBT je osmišljen kako bi pomogao ljudima s negativnim mislima i nekorisnim obrascima razmišljanja. U CBT-u možete restrukturirati svoje misli. Jedan od načina za restrukturiranje vaših misli jest prepoznavanjem kognitivnih iskrivljenja.

1. Utvrđivanje kognitivnih izobličenja

Kognitivna iskrivljenja netočni su načini razmišljanja koji su negativni i zbog kojih se osjećamo potišteno, tjeskobno ili depresivno. Uvjeravaju nas da je iskrivljena stvarnost ono što je istina. Evo petnaest kognitivnih iskrivljenja u koja su svi, u jednom ili drugom trenutku, ušli:

Filtriranje

Filtriranje je kada zanemarimo dobre stvari u svom životu i hiperfokusiramo se na loše stvari. Usredotočite se na jednu negativnu stvar koja se događa u vašem svijetu i zanemarite sve dobro.

nadmoćno značenje

Crno-bijelo razmišljanje

Crno-bijelo razmišljanje je kad stvari vidite ili kao dobre ili kao loše. Sve je sve ili ništa, a između toga nema sive sjene. Mnogi od nas su se bavili takvim načinom razmišljanja. Česta je pojava kod ljudi koji imaju poremećaje ličnosti, poput BPD-a. Međutim, to je također uobičajen način razmišljanja među svima nama. Možete, na primjer, vjerovati da ste zbog toga što ste pali jedan test iz znanosti u školi loši u znanosti. To je crno-bijelo razmišljanje.

Pretjerana generalizacija

To je kad na vrijeme uzmete jedan događaj i iz njega izvučete zaključke. Recimo da vas je partner napustio, a vi zaključite da vas više nitko nikada neće voljeti. To bi bila pretjerana generalizacija. Samo zato što netko ne želi biti s tobom, ne znači da ljubav nikad više nećeš naći.

teorijske perspektive u psihologiji

Izvor: rawpixel.com

Dolazeći do zaključaka

Ako dolazite do zaključaka, sigurni ste da će se nešto dogoditi, ali nemate dokaze za to. Dakle, mogli biste pomisliti da vas netko ne voli, ali nemate konkretnih dokaza koji bi potvrdili tu pretpostavku. Umjesto da to pretpostavite, dajte si priliku da saznate istinu.

Katastrofiranje

Ovdje pretpostavljate da će se uvijek dogoditi najgore. Možda imate anksioznost zbog suočavanja s prijateljem koji vrijeđa vaše osjećaje i mislite da će se, ako im kažete kako se osjećate, ljutiti na vas i više vam neće biti prijatelji. To je primjer katastrofiranja. Samo zato što vas uzrujava to što je netko povrijedio vaše osjećaje, ne znači da vam više neće biti prijatelj. Vjerojatno će biti korisno pokrenuti problem. Vjerojatno nisu znali da vrijeđaju vaše osjećaje, a ovo će vam pružiti priliku da popravite stvari.

Kontrola zabluda

Zablude u kontroli su kada imate iskrivljeni osjećaj koliku kontrolu imate. Ako imate ovo kognitivno iskrivljenje, možda vjerujete da ste potpuno nemoćni i bespomoćni. Ili možete pomisliti da imate potpunu kontrolu i da imate punu odgovornost za ono što se događa.

Personalizacija

cbt značenje

Evo izuzetno čestog kognitivnog iskrivljenja u kojem pojedinac vjeruje da svaka njihova radnja utječe na druge i da je sve njihova krivnja. Na primjer, mogli bi vidjeti da je njihov prijatelj tužan, vjerojatno iz razloga koji nije povezan s njima, i vjerovati da su oni taj koji je uznemirio njihova prijatelja i da uništavaju svima živote. Ako se upustite u ovo kognitivno iskrivljenje, krivite sebe za određene ishode ili osjećaje drugih ljudi kad za to nema logičnog razloga.

Zabluda pravičnosti

Život nije pošten. To je poznata činjenica. Ako se nekome što doživi ovo kognitivno iskrivljenje dogodi nešto negativno, ogorčen je jer smatra da je to nepravedno, što se oslanja na uvjerenje da bi život trebao biti pošten, kad logično znamo da to nije istina.

Kriviti

Kad vam nešto u životu utječe negativno ili loše, to može biti uznemirujuće. To vas može razljutiti, uznemiriti ili frustrirati. Ponekad smo skloni kriviti druge kad nam stvari ne idu od ruke, ali to nam ne pomaže. Važno je preuzeti odgovornost za svoju ulogu u situacijama, umjesto da uvijek krivite druge.

Izjave 'treba'

Kad kažete da biste trebali nešto poduzeti, to podrazumijeva da vjerujete da ne radite dovoljno i da postoje 'pravila' u vezi s tim što biste trebali učiniti. Na primjer, mogli biste se osjećati krivima, misleći da 'trebam' nazvati sestru, 'a u stvarnosti nema logičnog razloga da se tako osjećate. U glavi izmišljamo očekivanja koja su ponekad neprilagodljiva, pa čak i kontraproduktivna, pa je važno da se prijavite sami sa sobom.

Emocionalno rasuđivanje

Emocionalno rasuđivanje je kognitivno iskrivljenje u kojem se za svoje obrazloženje oslanjate na emocije. Ako osjećate da je nešto istina, vjerujete da je tako. Na primjer, ako se osjećate neuspješno kad sudjelujete u ovom kognitivnom iskrivljenju, mislite da ste zaista neuspjeh.

Izvor: pexels.com

Označavanje

depresija i debljanje

Označavanje je kada označavate sebe, druge ili situaciju. Na primjer, ako kažete 'gubitnik sam', etiketirate se. To je uobičajeni način na koji se odvraćamo od situacije, ali nije od koristi.

Uvijek u pravu

Ako vjerujete da ćete uvijek biti u pravu, to će vam otežati život. Nitko nije uvijek u pravu i važno je priznati da ponekad svi griješe, uključujući i vas. Kada pogriješite, važno je preuzeti odgovornost za situaciju. Imajte na umu da je neispravnost u redu i da je najvažnije preuzimanje vlasništva kada zabrljate.

Nebeska nagrada zabluda

Zabluda nebeske nagrade iskrivljenje je žrtve. Osjećate se kao da ste mučenik ili se žrtvujete, dobit ćete nešto zauzvrat za svoja dobra djela, a ako to ne učinite, uzrujat ćete se. To je način razmišljanja koji će vas razočarati jer nećete uvijek dobiti ono što date. To je samo istina.

Prepoznavanje kognitivnih izobličenja u CBT-u pomaže nam identificirati negativne načine razmišljanja ili neprilagođene načine razmišljanja i promijeniti način razmišljanja kako biste se mogli osjećati bolje u vezi sa sobom i svojim životom.

dva. Misaoni zapisi

Zapis misli identificira događaj koji je utjecao na vas, osjećaj koji ste doživjeli zbog događaja i pokazuje vam koja kognitivna iskrivljenost šteti vašem razmišljanju. Korištenjem zapisa misli možete steći uvid u to koliko negativno razmišljanje šteti vašem načinu razmišljanja i osjećaja o sebi, a također naučiti transformirati neprilagođene misli u pozitivne i postići bolji ishod.

Pogledajte svoje misli nakon što ih zapišete

intimno značenje

Uzmete misao i prođete kroz proces gledanja. Jedan od sjajnih načina za to je vođenje zapisnika misli. Recite da primijetite kako često mislite da sam gubitnik. Možete istražiti tu misao tako što ćete ispitati koliko joj vjerujete, rekavši 'koliko to vjerujem na ljestvici od 1 do 10?' U početku bi moglo biti da odgovorite s '10 ', ali tu misao možete osporiti gledajući što je do toga dovelo. Možda vam se netko smijao jer ste se spotakli i pomislili: 'Gubit sam.' U ovoj situaciji možete prepoznati da biste koristili kognitivno izobličenje zvano 'označavanje' i možete osporiti tu misao gledajući dokaze koji stoje iza ideje: Da li vas spoticanje čini gubitnikom? Biste li to pomislili o nekome drugom ako se spotakne? Svi griješe i svi su se spotakli. Univerzalizirajte ga. Niste sami i svi griješe. Nakon analize ove misli, možete se ponovno zapitati koliko joj vjerujete i možda ćete se iznenaditi kad vidite da ona možda ipak nije točna.

3. Aktivacija ponašanja

Aktivacija ponašanja je proces stvarne promjene ponašanja. Recimo da ste jako depresivni i osjećate se kao da ne možete ustati iz kreveta. Da biste primijenili bihevioralnu akciju, u sebi biste pomislili: 'Spusit ću jednu nogu na zemlju iako se to čini nemogućim. Sve što moram učiniti je spustiti jednu nogu na zemlju. ' Tada pomislite da 'sve što trebam učiniti je spustiti drugu nogu na zemlju' i ustanete. Malo po malo ustajete iz kreveta i počinjete shvaćati da se vaše ponašanje može modificirati. Nadam se da će vam ovo pomoći da se osjećate manje depresivno. Korak po korak, poduzimate akciju.

Kako vam CBT može pomoći

Izvor: pxhere.com

CBT je izvrsna metoda terapije koju si možete sami pomoći. Bilo da radite s internetskim terapeutom ili profesionalcem u vašem lokalnom području, CBT je provjereni oblik terapije koji vam može pomoći da osposobite mozak za pozitivnije razmišljanje. Otkrićete da ste manje zabrinuti i depresivni nakon što naučite ove tehnike i vježbate ih. Pretražite mrežu mrežnih savjetnika na BetterHelp i pronađite nekoga tko vam može pomoći u primjeni ovih kognitivnih tehnika ponašanja