Najbolji vitamini koji pomažu kod anksioznosti

Kad razmišljamo o tretmanima anksioznosti, obično razmišljamo o lijekovima na recept koji mogu doći sa svojim poštenim udjelom neželjenih nuspojava i jakim interakcijama s tijelom. Vrlo malo ljudi zna da možda postoje prirodni načini koji pomažu ublažiti neke od vaših simptoma tjeskobe. Iako nisu toliko jaki kao lijekovi na recept (koji su možda potrebni nekim osobama), vitamini i dodaci pokazali su se učinkovitima za neke ljude i možda su izvrsna opcija za vas.



Izvor: pexels.com



Dodaci nisu namijenjeni zamjeni lijekova ili psihološkog liječenja, ali se mogu koristiti zajedno s tim tretmanima kao podrška vašem dugotrajnom zdravlju. U ovom ćemo članku razgovarati o nekim vitaminima i dodacima koji bi vam mogli biti od pomoći ako patite od tjeskobe. Međutim, ako trenutno uzimate lijekove ili imate bilo kakvih drugih zdravstvenih problema, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ili psihijatrom prije uzimanja vitamina ili dodataka jer ovaj članak nije namijenjen liječničkom savjetu.

22 znači blizanački plamen

Vitamini koji pomažu kod anksioznosti

Ako jedete modernu prehranu, vjerojatno imate neke nedostatke minerala ili vitamina. To ne utječe samo na vaše zdravlje, već utječe i na vaše emocionalno i psihološko blagostanje. Ovdje se igraju mnogi čimbenici, uključujući lošu prehranu, nedostatak apsorpcije minerala i vitamina ili čak iscrpljivanje tla. Čitajte dalje da biste saznali više o vitaminima koje biste možda željeli dodati svojoj prehrani.



Vitamini A, C i E

Pojedincima koji se osjećaju anksiozno ponekad nedostaju odgovarajuće količine antioksidansa vitamina A (beta karoten), vitamina C i vitamina E. Istraživanja su pokazala da dodavanje vitamini A, C i E može pomoći u smanjenju tjeskobe. Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da ljudi s dijagnozom generaliziranog anksioznog poremećaja imaju znatno niže razine ovih vitamina. Nakon šest tjedana dodavanja ovih antioksidansa, pacijenti su iskusili smanjenje simptoma.

Antioksidanti poput ovih mogu se unijeti povećavanjem unosa voća i povrća. Hrana bogata vitaminom A uključuje slatki krumpir, mrkvu, kelj, špinat, brokulu, maslac / ghee i žumanjke. Gornja granica vitamina A je 3.000 ug dnevno, a preporučena dnevna doza je između 900 ug i 700 ug.



Hrana bogata vitaminom C uključuje dinje, agrume, kivi, mango, papaju, ananas, jagode, maline, borovnice, brusnice i lubenicu. Preporučena dnevna doza vitamina C je između 65 mg i 90 mg dnevno s gornjom granicom od 2000 mg dnevno.

Hrana bogata vitaminom E uključuje špinat, bademe, avokado, maslinovo ulje, bademe i sjemenke suncokreta. Preporučena dnevna doza vitamina E je 200 IU i 400 IU s gornjom granicom od 1.000 IU za odrasle.



Izvor: pexels.com

616 anđeo broj blizanački plamen

Vitamin B



Vitamini B skupine su također korišteni za pomoć u liječenju anksioznosti. U jednoj studiji utvrđeno je da ljudima koji pate od fobija nedostaje ovih vitamina. Neki primjeri vitamina B su B1 (ili tiamin) koji može kontrolirati šećer u krvi i B3 (ili niacinamid) koji je odgovoran za sintezu serotonina. I B1 i B3 pridonose razinama energije i osjećajima poboljšanog raspoloženja. Trudnice, starije odrasle osobe i vegetarijanci ili vegani također bi trebali dodavati B12 (ili folat), koji se obično nalazi u mesu, mliječnim proizvodima, jajima i plodovima mora.

Uz to, stručnjaci to preporučuju pojedinci kod alkoholizma, hipotireoze, anoreksije, celijakije, raka i Crohnove bolesti treba dopuniti vitaminom B-kompleksa. Jedno je istraživanje pokazalo da je dodavanje vitamina B-kompleksa dovelo do značajnog poboljšanja simptoma anksioznosti i depresije. Postoje i druge prednosti uzimanja a B-kompleks, poput smanjenja stresa i poboljšanog funkcioniranja mozga. Ako više volite mijenjati prehranu, hrana bogata vitaminom B uključuje jetru, meso, puretinu, cjelovite žitarice, krumpir, banane, čili, mahunarke, hranjivi kvasac i melasu.



Vitamin D

Drugi važan vitamin za podršku tjelesnom i mentalnom zdravlju je vitamin D, koji može ublažiti anksioznost i poboljšati izvedbu vježbanja jer smanjuje krvni tlak i razinu hormona stresa poznatog kao kortizol. Mozak, srce, mišići i imunološki sustav imaju receptore za vitamin D, koji također djeluje kao hormon. Kao takav, vitamin D pomaže u oslobađanju neurotransmitera, razvoju i funkcioniranju mozga i pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava.



Postoji niz studija koje pokazuju utjecaj niske razine vitamina D. Na primjer, nekoliko je studija povezano Sezonski afektivni poremećaj (SAD) na promjenu razine vitamina D3 zbog smanjenog izlaganja suncu. Nadalje, druga studija pokazali su da su nedostaci vitamina D povezani s anksioznošću i depresijom kod osoba s fibromialgijom. Napokon, prema studije sa Sveučilišta Aarhus u Danskoj i Sveučilišta Queensland u Brisbaneu, nedostatak vitamina D povezan je s višim stopama šizofrenije.

Procjenjuje se da 42 posto stanovništva SAD-a nedostaje vitamina D, pa ga možete sigurno nadopuniti ili zatražiti od liječnika da testira vašu razinu. Preporučeni prosječni unos je između 400 IU i 800 IU (10-20 mikrograma) dnevno.

Magnezij

Također se pokazalo da nedostatak magnezija povećava simptome anksioznosti. U Dodatku, magnezij je neophodan za zdravlje vašeg mozga i živčanog sustava. Stvara osjećaj smirenosti i opuštenosti koji aktiviraju GABA A receptore, a to su isti receptori koje ciljaju lijekovi protiv anksioznosti. Zato '8 hranjivih sastojaka koji pomažu u nadvladavanju tjeskobe' predlaže uzimanje 1.000 mg magnezija dnevno za smirivanje i opuštanje tijela. Prema Magnezij i mozak: izvorna tableta za hladnoću, dnevna preporučena doza je između 320 mg i 420 mg dnevno. Ako ga kombinirate s kalcijem, moći ćete bolje spavati noću, što može dodatno smanjiti tjeskobu.

1233 anđeoski broj

Izvor: pexels.com

Magnezij se također može naći u mahunarkama, govedini, piletini, ribi, orašastim plodovima, sjemenkama, bananama, lubenici, smokvama, krumpiru i mahunama. Preporučena dnevna doza magnezija je između 200 mg i 350 mg.

Omega-3 masne kiseline

omega 3 Masne kiseline, koje uključuju eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA), nalaze se u ribljem ulju. Djeluju kao protuupalno sredstvo koje ublažava anksioznost i depresiju. Jedno je istraživanje pokazalo da je kod osoba koje zloporabe supstance dobivale visoke doze EPA (2 grama ili više dnevno) došlo do značajnog smanjenja anksioznosti. U drugoj studiji, osobe bez tjeskobe ili depresije otkrile su da se njihova sposobnost podnošenja stresa poboljšala dodavanjem EPA, kao i njihovo raspoloženje.

Istraživanja također sugeriraju da upala može povećati tjeskobu. Povećanje unosa Omega-3 i smanjenje unosa Omega-6 arahidonske kiseline (AA), što dovodi do upale, ima sličan učinak na smanjenje anksioznosti i jačanje ukupnog raspoloženja. Studija iz 2011. godine pod naslovom 'Dodatak Omega-3 smanjuje upalu i anksioznost kod studenata medicine: Randomizirano kontrolirano ispitivanje'pokazao je da su zdrave osobe koje su dodavale Omega-3 doživjele značajno smanjenje anksioznosti.

Hrana bogata omega 3 masti uključuju skušu, losos, ulje jetre bakalara, haringe, ostrige, srdele, inćune, kavijar, laneno sjeme, chia sjemenke, orahe i soju. Iako postoje neke rasprave, većina organizacija preporučuje između 250 mg i 500 mg EPA i DHA dnevno.

L-teanin

Značenje broja anđela 909

L-teanin je zapravo aminokiselina koja pomaže opuštanju, pa čak i spavanju. Prema članku 'Što trebate znati o L-teaninu,'ova aminokiselina stvara promjene u mozgu pojačavajući razinu GABA, serotonina i dopamina, što također pomaže u regulaciji osjećaja i koncentracije. Uz to, smanjuje razinu kemikalija u mozgu koje su povezane sa stresom i tjeskobom. Članak također napominje da L-teanin pokreće alfa moždane valove koji su povezani sa stanjima meditacije, sanjarenja ili bavljenja kreativnim zadacima.

Kao dodatni bonus, L-teanin potiče opuštanje bez sedativnih učinaka. Postoje čak i istraživanja koja ukazuju da L-teanin može poboljšati kvalitetu sna za djecu s ADHD-om i smanjiti anksioznost kod osoba s dijagnozom šizofrenije ili šizoafektivnih poremećaja. L-teanin se također može kombinirati s kofeinom kako bi se povećao raspon pažnje i koncentracija. Preporučene dnevne doze za spavanje i stres su između 100 mg i 400 mg, a u kombinaciji s kofeinom između 12 mg i 100 mg.

Unos L-teanina možete povećati i pijenjem čaja ili konzumiranjem vrste gljiva Xerocomus badius. Većina odraslih ima malo nuspojava od L-teanina, ali trudnice ili dojilje, djeca i odrasli s niskim krvnim tlakom trebaju se posavjetovati s liječnikom prije upotrebe L-teanina jer može komunicirati sa stimulativnim lijekovima i lijekovima za visoki krvni tlak.

Izvor: pexels.com

Cinkov

Cinkov je još jedan važan dodatak koji utječe na funkciju živčanog sustava i neurotransmitera. Studije su pokazale vezu između nedostatka cinka i anksioznosti, kao i smanjenje simptoma anksioznosti dodavanjem cinka. Prirodni izvori cinka uključuju gljive, špinat, indijske oraščiće, sjemenke bundeve, govedinu, grah i žitarice. Preporučene dnevne doze cinka su između 11 mg i 18 mg s gornjom granicom od 40 mg dnevno.

Kako izvući maksimum iz vitamina

Vitamini pomažu da vaš mozak i tijelo budu zdraviji, pa imate manje simptoma anksioznosti, ali svejedno je na vama da učinite ono što je potrebno da anksioznost ne preuzme život. Da biste iz vitamina izvukli maksimum, morate se postaviti za uspjeh ako imate pri ruci mehanizme za suočavanje i pripremite se za svoju tjeskobu. Evo nekoliko korisnih savjeta kako držati tjeskobu pod kontrolom.

Izbjegavajte određene namirnice

anđeoski broj 327

Iako preporučujemo određene namirnice na ovom su popisu i hrana i piće koje trebate izbjegavati da biste bolje upravljali tjeskobom. Sve što, primjerice, sadrži kofein ili alkohol, može uzrokovati porast razine tjeskobe i izložiti vas riziku od napada panike i drugih simptoma. Svakako izbjegavajte ove proizvode što je više moguće kako se ne biste suprotstavili korisnim blagodatima zdrave prehrane i dodataka prehrani.

Imajte pri ruci tehnike opuštanja

Što je suprotno od tjeskobe? Opuštanje! Kad se redovito osjećate tjeskobno, morat ćete biti sigurni da ih imate dovoljno tehnike opuštanja osloniti se na. Bez obzira koristite li loptice za stres, snimke u meditaciji ili vježbe dubokog disanja, postojanje mnoštva načina opuštanja kada se osjećate pod stresom i tjeskobom olakšat ćete prolazak kroz dane.

Izvor: pexels.com

Dopunjavanje vitamina savjetima

Ako se i dalje borite s anksioznošću, vitamini mogu pomoći smanjiti težinu simptoma, ali terapija je i dalje najvažniji tretman koji možete dobiti jer će vam omogućiti da riješite osnovne probleme i naučite korisne mehanizme suočavanja. U tu svrhu BetterHelp vam može pomoći da pronađete licenciranog savjetnika koji će vas podržati.

Bolja pomoć je mrežna platforma za savjetovanje koja vas povezuje sa certificiranim terapeutima i pojednostavljuje postupak savjetovanja. Kad ste spremni za početak, sve što morate učiniti je odgovoriti na kratki upitnik na njihovoj web stranici, tako da možete pronaći licenciranog terapeuta koji najviše odgovara vašim potrebama. Tada se terapijskim sesijama možete pridružiti iz udobnosti i privatnosti vlastitog doma (ili gdje god imate internetsku vezu). Ispod su neke recenzije savjetnika BetterHelp od ljudi koji imaju slične probleme.

značenje 28

Recenzije savjetnika

'Jillian mi je pomogla da izgradim povjerenje u svoju sposobnost prenošenja svojih potreba i osjećaja. Njezine su smjernice značajno poboljšale moje upravljanje stresom i anksioznošću i sveukupno su poboljšale moju kvalitetu života. '

'Kari mi je bila topla, šaljiva i korisna zadnjih nekoliko mjeseci. Primijetio sam razliku u načinu na koji rješavam tjeskobu i depresiju. Imam nekoliko korisnih alata koje ću nastaviti koristiti i zahvalan sam na Karinoj njezi i savjetima. '

Zaključak

Čak i ako su vaši simptomi ozbiljni, liječenje tjeskobe ne mora biti neugodno. Ako patite od tjeskobe i zabrinuti ste zbog potencijalnih nuspojava lijekova na recept, olakšanje ćete možda pronaći u dodacima o kojima se govori u ovom članku. Međutim, prije nego što počnete uzimati nešto novo, porazgovarajte o mogućnostima s liječnikom. Ispunjen život izvan tjeskobe uistinu je moguć - sve što trebate su pravi alati. Uzmi Prvi korak danas.