S obzirom na kognitivno-bihevioralnu terapiju? Primjeri kako se može koristiti u liječenju

Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) postoji od ranih 1960-ih, razvio ju je psihijatar dr. Aaron T. Beck, gdje je bio psihijatar na Sveučilištu Pennsylvania. Zapravo, dr. Beck još uvijek predaje na istom sveučilištu u dobi od 97 godina. Ovaj ugledni liječnik oblikovao je ideju u terapiji nakon što je primijetio da su mnogi njegovi klijenti imali unutarnji dijalog sličan razgovoru sa sobom, a njihove misli utjecale su na njihove osjećaje i radnje. Nazvao ga je CBT jer se usredotočio na misaone procese klijenata. Doktor Beck, koji nosi nadimak otac CBT-a, sada ima institut nazvan Beck-ov kognitivno-bihevioralni terapijski institut, koji je vodeći međunarodni izvor za resurse, terapiju i obuku u CBT-u.



Izvor: rawpixel.com



Utemeljitelj CBT-a

Tijekom studija CBT-a za depresiju počeo je primjećivati ​​da njegovi depresivni klijenti imaju struje spontanih negativnih misli koje su uzrokovale depresiju. Nazvao ih je automatskim mislima i shvatio da se uklapaju u tri kategorije, koje uključuju negativne ideje o budućnosti, svijetu i njima samima. Ti osjećaji utječu na vaše ponašanje. Primjerice, ako osoba vjeruje da ih nitko ne voli, neprestano će biti tjeskobna i niskog samopoštovanja, zbog čega izbjegava ljude i nije u mogućnosti imati uspješne veze.



Iako je dr. Beck osnovao CBT, psihoterapiju ili terapiju razgovorom razvio je dr. Sigmund Freud 1890-ih. Ubrzo nakon toga, Carl Jung i Alfred Adler počeli su uvoditi svoje koncepcije psiholoških nalaza kako bi pomogli onima koji imaju psihološke bolesti poput depresije i anksioznosti. Poznati su po terapiji koja je danas poznata kao psihodinamička terapija. U ranim 1920-ima, biheviorizam je bio glavna vrsta psihologije koja se koristila i bio je u fokusu sve do kasnih 1950-ih kada su kognitivizam i egzistencijalno-humanistička terapija postali popularni. Humanizam je postao glavni fokus sljedećeg desetljeća, sastojao se od empatičnih, pozitivnih terapijskih odnosa, kao i od racionalne terapije Alberta Ellisa, koja se sada naziva racionalnom terapijom emotivnog ponašanja ili REBT.

Povijest CBT-a

mislim na tebe

U njegovo je vrijeme dr. Beck započeo svoj mandat na Sveučilištu Pennsylvania gdje je vodio kliniku za istraživanje depresije. Nakon nekoliko godina vježbanja i podučavanja psihoanalize, Becku je bilo teško koristiti uobičajene pristupe koji su se koristili za liječenje depresije i počeo je tražiti uspješniji način liječenja svojih klijenata. Kako je stekao više uvida u ljudske osjećaje i nesvjesne nagone, dr. Beck je otkrio da je kognitivni pristup pouzdaniji i razvio je Beckov inventar depresije (BDI). BDI je postao glavni univerzalni alat za dijagnosticiranje depresivnih poremećaja. Također je počeo primjećivati ​​temu u kojoj su njegovi klijenti proživljavali negativne misli koje su imale velik utjecaj na njihove osjećaje i osjećaje, kao i na njihova djela i ponašanja. Ovo je bio početak CBT-a kakav je danas poznat.



Neki primjeri tehnika kognitivne bihevioralne terapije

Kognitivno-bihevioralna terapija se uspješno koristi za liječenje ne samo depresije. Zapravo, CBT se široko koristi u mnogim aspektima za liječenje anksioznosti, poremećaja prehrane, kronične boli, ovisnosti, fobija, napadaja panike, posttraumatskog stresnog poremećaja, problema s vezama, traume i tuge, poremećaja spavanja i bipolarnog poremećaja. Neke od tehnika korištene kognitivne bihevioralne terapije uključuju razotkrivanje iskrivljenja misli, bilježenje, kognitivno restrukturiranje, terapiju izlaganjem, progresivno opuštanje mišića (PMR) i opušteno disanje.

Izvor: rawpixel.com



  • Razmrsivanje misaonih iskrivljenja

Jedan od glavnih ciljeva CBT-a je raspetljavanje vaših misli, a to možete učiniti kod kuće sami ili uz pomoć terapeuta. Morate postati svjesni iskrivljenja misli na koja ste najranjiviji kako biste ih mogli prepoznati i promijeniti.

  • Dnevnik

Zapisivanje svojih misli i osjećaja izvrstan je način da shvatite što se događa. Pazeći i prateći svoja raspoloženja i osjećaje, možete ga pratiti prema uzroku. Časopis možete koristiti i za praćenje vremena i datuma tih pojava te kako ste odgovorili na ta izdanja. To vam može pomoći da pronađete uzorke i naučite ih mijenjati ili se bolje nositi s njima.

značenje uvjeravanja
  • Kognitivno restrukturiranje

Ova se tehnika koristi nakon što prepoznate iskrivljene misli i osjećaje koje ste imali. Tada ćete moći naučiti kako je započelo ovo iskrivljenje i zašto se u to vrijeme činilo tako stvarnim. Čineći to, moći ćete ciljati određena uvjerenja koja su negativna i izazivati ​​ih kako biste ih mogli promijeniti.

  • Terapija izloženosti

Postoji nekoliko vrsta terapije izlaganjem, ovisno o tome što pokušavate liječiti. Na primjer, ako imate fobiju ili anksiozni poremećaj, možete se početi izlagati onome što uzrokuje taj strah ili tjeskobu u malim količinama dok ne shvatite da se ne morate bojati ili naglašavati.

  • Progresivno opuštanje mišića

Za one koji su upoznati sa pažnjom, progresivno opuštanje mišića ili PMR je slično skeniranju tijela. To vam pomaže prepoznati svaku mišićnu skupinu i opustiti ih jednu po jednu dok vam se cijelo tijelo ne opusti. PMR se može raditi kod kuće ili u ordinaciji terapeuta, ili možete pokušati pomoću mrežne terapije naučiti tehniku, tako da to možete učiniti sami.



  • Opušteno disanje

Ovo je još jedna tehnika slična pažnji, meditaciji i jogi. Postoje mnoge mogućnosti kako opustiti disanje, uključujući vođene slike, audio snimke, YouTube videozapise ili internetsku terapiju. Opušteno disanje može se koristiti samostalno ili s PMR-om da potakne opuštanje cijelog tijela i uma.

Neki primjeri CBT vježbi

ne mogu prestati razmišljati o nekome

Postoje i mnoge CBT vježbe koje terapeuti podučavaju svoje klijente kako bi im pomogli da se nose sa svojim mislima i osjećajima. Iako postoje specifične vježbe strukturirane samo za određena pitanja, mnoge od njih mogu se koristiti za nekoliko vrsta mentalnih ili emocionalnih problema. Evo nekoliko njih:

  • Kognitivni tortni grafikon: Ova vježba je način da preispitate kako gledate na stvari zapisujući svoje misli slične dnevnicima. Međutim, ovim ćete stvoriti vizual koji može biti još učinkovitiji dodijelivši postotak svakoj od vaših negativnih misli.
  • Konstruktivna briga: Izvrsna za one s anksioznim poremećajima koji uzrokuju stalnu brigu, ova vježba pomaže vam usredotočiti svoju brigu tako da bude pozitivniji osjećaj. Zabrinutost vam na neki način može biti dobra sve dok je produktivna.
  • Tretiranje misli kao nagađanja: Jedan od načina za preokretanje negativne povratne sprege jest tretiranje svojih misli više poput nagađanja nego činjenica. Jer to su zapravo oni. Naše se misli obično pogađaju o onome što mislimo da se može dogoditi. Na primjer, ako želite naučiti plesati, ali imate problema s prvim satom plesa, možda mislite da ne možete naučiti plesati. Međutim, to je samo nagađanje ili mišljenje, a ne činjenica.

Kako CBT djeluje?

Izvor: rawpixel.com

Prema stručnjacima, CBT djeluje na temelju toga kako na vaše osjećaje i ponašanje utječe vaše mišljenje. Liječi određene probleme odabirom ciljeva koje želite postići da biste uspjeli. Ova vrsta terapije može biti u obliku individualne terapije licem u lice, grupnih sesija ili internetske terapije. Ono što CBT čini toliko učinkovitim jest to što je strukturiran i podučava vještinama i strategijama koje pomažu u rješavanju negativnih misli i osjećaja. Većina ljudi vjeruje da su naši osjećaji uzrokovani stvarima koje nam se događaju kao što su svađe s voljenom osobom ili loš dan na poslu. Međutim, razmišljanja koja imate o tim situacijama uzrokuju negativne osjećaje. Ove automatske misli koje se zadržavaju u našim mislima nakon događaja su ono što stvara bijes ili tugu koju osjećamo, a CBT je način kako trenirati vaš mozak da se prestane zadržavati na tim negativnim mislima i osjećajima.

CBT za obiteljsko i obiteljsko savjetovanje

Kognitivno-bihevioralna terapija ne koristi se samo da bi vam pomogla da se opustite ili sortirate osjećaje. Praksa CBT-a može biti korisna u braku ili obiteljskoj terapiji kako bi vaš odnos ojačao ili se riješio problema u obiteljskoj dinamici. Zapravo, CBT je posebno učinkovit za adolescente koji imaju ljutnju ili probleme u ponašanju, kao i probleme s tjeskobom. Mladi su često pogođeni anksioznim poremećajima i imaju veću stopu anksioznih poremećaja od onih mlađih od 11 godina. Liječenje anksioznosti kod adolescenata može biti teško zbog svih hormonalnih promjena, pritiska vršnjaka i novih odnosa koji se razvijaju, ali CBT je na ovom području izuzetno uspješan.

CBT za sva ostala pitanja

Međutim, CBT je prekrasna vrsta liječenja koja može pomoći pri gotovo svim vrstama mentalnih, emocionalnih ili bihevioralnih problema. Uz ovisnost, CBT možete koristiti da biste prekinuli ciklus uzimanja droga, alkohola ili čega god se već borite da se oslobodite. A CBT vam može pomoći da usredotočite misli i osjećaje na kontrolu fobija i ublažavanje napadaja panike. Zapravo, CBT je jedan od najboljih i najučinkovitijih tretmana za svakoga tko se pokušava nositi s bilo kojom vrstom negativnih misaonih procesa, a ako se odlučite na to, CBT možete čak dobiti i od kuće bez dogovora pomoću internetske terapije .