Učenje upravljanja bijesom: Vještine i tehnike suočavanja

Ljutnja je nešto što svi mi s vremena na vrijeme iskusimo, ali za neke postaje problematična, sveobuhvatna i opasna i za sebe i za druge. Ovaj će vas članak provesti kroz neke od osnovnih mehanizama za suočavanje koje se mogu koristiti tijekom učenja kako upravljati bijesom, povratiti kontrolu i pronaći zdravije alternative emocionalnog izražavanja.

altruistička definicija



Izvor: rawpixel.com



Prvo najprije: Je li sva ljutnja 'loša' ljutnja?

Prvo što netko tko se bori s bijesom mora učiniti je utvrditi je li njegova ljutnja konstruktivne (ili 'zdrave') ili destruktivne prirode.



Konstruktivna ljutnja

Konstruktivna ljutnjaje koristan time što je opravdan i promiče zdravije i pozitivnije ishode u situaciji, poput borbe za promjenu u nepravednoj situaciji ili obrane sebe ili nekoga do koga vam je stalo u situaciji koja to zahtijeva. Primjeri toga mogu uključivati ​​borbu za društvene promjene ili ustajanje protiv zlostavljanja ili maltretiranja, bilo da je to za vas ili za račun nekoga drugog.

Destruktivna ljutnja



Razarajući bijesje vrlo suprotno i dovodi do štetnog ponašanja kao što su fizičke prepirke, verbalni ispadi i drugi štetni oblici izražavanja. Razorna ljutnja koju je izazvao netko tko je u žurbi, ali je zapeo za sporim vozačem na cesti, mogla bi dovesti do nesmotrene vožnje, ugrožavajući sve one koji su unutar i izvan vozila te osobe. To također može uključivati ​​toliko umor ili stres da bi prva osoba koja bi čak i blago iznervirala ili prekrižila pojedinca bila zlostavljana i okrutno postupana bez zasluženog razloga.

Iako je zdrav i konstruktivan bijes nešto na što još uvijek treba pripaziti kako bi se osiguralo da se koristi sigurno,razorna ljutnjaje tip kojem ćemo se obratiti prilikom učenja vještina suočavanja.

Kako izgleda destruktivna ljutnja?



Razarajući bijes može izgledati poput mnogih stvari. To može biti ljutita reakcija koja je daleko jača nego što je razumna u datim okolnostima. To može biti fizički ili verbalni ispad toliko neobuzdan da bi posljedice mogle dovesti do zatvora ili čak prestanka radnog mjesta. To također može biti nasilno ponašanje prema sebi pod krinkom mehanizma za suočavanje, ali vrlo loše i nekorisno, poput onih koje uključuju opijanje ili samoozljeđivanje. Ponekad može biti jednostavno poput 'stalne' ljutnje koja ne nestaje nakon nekog vremena ili koja se pojavljuje tako često da vam stalno smanjuje kvalitetu života.

psihoterapeut

Izvor: pixabay.com

Kako se nositi s bijesom u žaru trenutka

Kad je to uopće moguće, najbolje je izbjegavati djelovati na bijes odmah kada ga isprovocirate, osim ako dobrobit vas samih ili drugih nije ugrožena. Gledajući gornje razlike u vezi sa zdravom i nezdravom ljutnjom, postoji vrijeme i mjesto kada je polaganje i izražavanje ljutnje prikladno.



Uklonite se iz situacije

Najbrži i najlakši način da spriječite eskalaciju je da se uklonite iz situacije. Ako se osjećate kao da su u porastu i kad postanete svjesni znakova svog tijela u vezi s nakupljanjem adrenalina i bijesa, učinite što možete da se uklonite iz situacije. Ponekad se ovo može jednostavno opravdati razgovorom ili sastankom koji zahtijeva sučeljavanje, ali onaj koji također može zahtijevati da se malo smirite prije interakcije s drugom osobom ili ljudima koji su uključeni. Ponekad postoje situacije koje ne zahtijevaju vašu interakciju, a od njih biste se jednostavno trebali opravdati i izbjeći rizik.

bijesne obitelji

Izvor: pexels.com

Difuzni porast bijesa

Ako se osjećate isprovocirano nečim oko vas, često vam može pomoći ako pokušate pronaći humor u situaciji ili jednostavno odvojite trenutak za vježbanje vježbi hlađenja, poput ponavljanja fraze za smirenje, brojanja ili fokusiranja na disanje. Te se taktike često mogu činiti nemogućim i 'iritantnim' dok se već osjećate uznemireno, no mnoge su se pokazale korisnima u pomaganju pojedincima da se smire prije nego što njihove emocije dosegnu kritičnu razinu intenziteta.

Preventivne sposobnosti i tehnike suočavanja:

Što možete sami?

Bez obzira jeste li trenutno neskloni ili jednostavno ne možete potražiti stručnu pomoć kako se nositi s bijesom u svom životu, još uvijek postoji dosta mogućnosti koje možete isprobati sami.

Identificirajte svoje okidače

Jednostavan zadatak, ali koristan za one koji se suočavaju s poteškoćama povezanim s bijesom, jest prepoznati svoje okidače. Okidač je nešto što pokreće emocionalnu reakciju intenzivnog manira; u ovom slučaju bijes. Ako je ikako moguće, prilikom provociranja uzmite u obzir ono što vas kreće. Je li riječ ili fraza? Je li to specifična situacija? Je li to osoba ili skupina ljudi? Je li to određeni osjećaj koji pokreće obrambeni sustav potaknut bijesom, poput osjećaja pritiska ili degradacije na neki način? Je li riječ više o vašem načinu razmišljanjaprijesuočavanje s podražajima, kao što su premorenost ili ste već pod stresom zbog posla ili u kući?

točan test osobnosti

Mogu biti jedna ili dvije stvari koje su glavni uzrok, na koje se onda može usredotočiti u kontekstu kako izbjeći ili se nositi s navedenim okidačima, a time i nositi se s bijesom općenito. Međutim, može postojati i mnogo sitnica koje bi ukazivale na veći problem 'kišobrana' zbog čega se toliko toga čini katastrofalnim, poput nedijagnosticiranog stanja, iscrpljenosti ili neodgovaranja u drugoj situaciji koja može utjecati i na vaše ponašanje i na reakcije na svijet oko vas. (Primjer većeg uzroka može biti tuga, poput toga da se niste suočili sa gubitkom ili razornim događajem u svom životu.)

Izrada popisa definiranih i ujednačenihmogućeokidači vam mogu pomoći otkriti što će možda trebati izbjegavati ili postupati drugačije (ako ne i izbjeći). Također će vam pomoći da razmislite o tomeneobičnookidači koji vas također mogu osvijestiti o nečemu u osnovi za što niste shvatili da je područje koje vas zabrinjava, pružajući vam priliku da se u njega pozabavite i u tom procesu uberete dodatne prednosti mentalnog zdravlja.

Samopomoć + smanjenje stresa

Još jedna jednostavna i kod kuće preporuka za učenje upravljanja bijesom bila bi usredotočenost na brigu o sebi. Život je zauzet i užurban za većinu ljudi, a rijetko tko ima vremena prepustiti se odmaranju ili opuštanju. Pronađite načine za opuštanje, bilo da je to hobi, vježba (što je izvrsno za pojačavanje endorfina koji će vam pomoći da se općenito osjećate bolje), čitanje knjige kako biste se na neko vrijeme udaljili od stvarnosti, igranje video igre ili vruće piće kupka za ublažavanje tjelesne napetosti. Vašem umu treba odmor, kao i vašem tijelu. Zanemarivanje brige o bilo kojem od njih ima mnogo negativnih kratkoročnih i dugoročnih učinaka, kako fizičkih tako i mentalnih. Meditacija je također izvrsna opcija.

Pažljivost pri učenju

Ako ne možete potražiti stručnu pomoć i sami se u tome bavite, pažnja je jedan od najpromoviranijih oblika psihološke terapije koji se danas koristi i lako se može obaviti bez pomoći stručnjaka. Na Internetu je dostupno puno radnih listova koje možete ispisati ili im čak pristupiti putem računala ili mobilnog telefona za brzu pomoć kada ste vani i trebate brz podsjetnik na taktike koji će vam pomoći da se ohladite i povratite kontrolu svojih emocija. Pažljivost se uglavnom usredotočuje na koncept „biti u trenutku“. Brojni su zadaci i mentalni kontrolni popisi koji će vam pomoći da postanete promatrački, odstupite od situacije ili načina razmišljanja koji vas trenutno pokreću i pružite si vrijeme i priliku da budete objektivni u svojoj situaciji i mogu dopustiti drugačiju reakciju na biti izabran.

Izvor: rawpixel.com

vrste internetskih stranica za upoznavanje

Kognitivno-bihevioralna terapija (samoupravna)

Kognitivno-bihevioralna terapija nešto je što je najbolje učiniti pod vodstvom profesionalca, ali uopće nije teško nabaviti lektiru i radne bilježnice kako bi se iskoristile prednosti učenja kako preoblikovati sebe i svoje reakcije na svijet i podražaje u koje dolazite. stupiti u kontakt sa. Kognitivna bihevioralna terapija, ili CBT, vrlo je slična pažnji jer vam pomaže da postanete pažljiviji u vezi s okolinom i interakcijama i naučite odgovarajuće mehanizme suočavanja, potičući daljnji emocionalni razvoj i regulaciju svojih osjećaja.

cbt terapeut u mojoj blizini

Što je s traženjem stručne pomoći?

Jedna od sjajnih stvari u traženju pomoći stručnjaka za mentalno zdravlje je uvid koji oni mogu pružiti o tome kako se nositi s bijesom putem savjetovanja. Jednostavnim vanjskim izvorom, u ovom slučaju terapeutom ili drugim profesionalcem, slušajte svoje probleme i pomozite im ih obraditi, moći ćete steći drugu perspektivu o problemima za koje biste se mogli osjećati previše emocionalno ili previše blisko da biste to sami učinili .

Neki su okidači preintenzivni da biste se jednostavno 'odmaknuli' i promatrali sami, ali ako vam neka druga osoba bude sposobna ukazati i pokazati ključne čimbenike ili važne detalje, možda vam usput nedostaju može biti od velike koristi. Ne samo da uz njihovu pomoć možete sagledati stvari s drugog gledišta, već uvijek postoji mogućnost da se to pronađepraviizvor okidača, a ne ono što ste upravo pretpostavili da je uzrok u nominalnoj vrijednosti. S ovim informacijama iznesenim na vidjelo, tada možete započeti proces suočavanja i iscjeljenja kako treba i postići znatno veći napredak u cjelini, kako u upravljanju bijesom, tako i u pažnji, u svakodnevnom životu.

U nekim slučajevima bijes možda nije primarni problem s kojim imate posla, već samo simptom nečega drugog. Depresija ne izgleda uvijek kao sumornost i propast; može se izraziti i na druge načine, a jedan od njih je putem bijesnih ispada. Bilo da se radi samo o bijesu općenito, simptomu temeljne depresije ili potencijalno ozbiljnijoj dijagnozi ako odabrani stručnjak za mentalno zdravlje primijeti više osobina koje u početku nisu bile identificirane kao povezani simptomi, uvijek je najbolje potražiti stručnu pomoć kako biste bili sigurni da jeste dobivate pravilan tretman i savjete za ispravan problem s kojim se suočavate.

Uz BetterHelp, ova vam je opcija sada dostupna za vašu udobnost na mreži, gdje vam licencirani terapeuti mogu pomoći.