12 savjeta za poboljšanje memorije

Jeste li ikad ušli u supermarket s malim popisom predmeta koji su vam potrebni za večeru, samo da biste zaboravili što je njih par bilo? Stojite u prolazu 4 zbunjenog izraza lica, bez ikakvog sjećanja na ono što ste trebali. Sjetili ste se mlijeka, maslinovog ulja i uvijek važne francuske svilene pite, ali sigurni ste da postoje još dvije važne stvari koje su vam potrebne. Napokon podležući ideji da su možda preostali predmeti neozbiljni, prođete kroz blagajnu, a zatim nastavite preko parkirališta do svog automobila. U vožnji kući zaustavili ste se na crvenom svjetlu i, 'BING', tu je. Zaboravili ste tjesteninu za anđeosku kosu i svježi špinat. Zvuči li to poznato? Pa, niste sami, jer mnogi ljudi doživljavaju vrijeme koje se ne mogu sjetiti iz bilo kojeg razloga.

To je primjer kratkotrajnog gubitka pamćenja. Prevladava i dugoročni gubitak pamćenja. Sjedite za stolom u blagovaonici tijekom obiteljske ponavljajuće se nedjeljne večernje večere kada se vaš stariji brat, dvije godine stariji od vas, nasmijao vremenu kada ste napokon uhvatili ogroman bas dok je vaša obitelj kampirala uz rijeku Animas u Koloradu. Tvoji mama i tata i ostala braća i sestre sjećaju se događaja jasno kao jučer. Držali ste se ribe koja nije htjela pustiti, izgubili ste nogu i pali u rijeci. Problem je što se ne sjećate.

Što je zapravo memorija?

Mozak i pamćenje međusobno su povezani. Memorija se odnosi na procese koji se koriste za prikupljanje, spremanje, zadržavanje i kasnije preuzimanje podataka. Tri su glavne vrste memorije: senzorna, kratkoročna i dugoročna.

Senzorno pamćenje- Senzorno pamćenje je najranija faza pamćenja. To je sama geneza kada se ono što vidimo, nanjušimo, dodirnemo, okusimo ili osjetimo počne formirati kao sjećanje. Međutim, za razliku od kratkotrajnog ili dugotrajnog pamćenja, osjetilno pamćenje je vrlo kratko - oko pola sekunde za vizualni unos i tri do četiri sekunde za slušno. Nakon toga mozak odlučuje je li dovoljno važno nastaviti s kratkoročnim ili dugotrajnim pohranjivanjem memorije.

Kratkotrajno pamćenje–Kratkoročno pamćenje, poznato i kao aktivna memorija, informacija je koje smo trenutno svjesni ili o kojoj razmišljamo, poput sjećanja na taj popis namirnica. Mnoga naša kratkoročna sjećanja brzo se zaborave. Većina podataka pohranjenih u aktivnoj memoriji čuvat će se otprilike 20 do 30 sekundi. Međutim, podaci koji se smatraju dovoljno važnima za trajno pohranjivanje premještaju se u dugoročno pamćenje.

Dugotrajno pamćenje–Proces zadržavanja dugotrajne memorije naziva se konsolidacija. Nakon konsolidacije može do neke mjere ostati trajno. Konsolidiran je samo mali broj kratkoročnih sjećanja, što ovisi o osobnom značaju podataka koji se preuzimaju. Također treba imati na umu da dugoročno pamćenje, uključujući gubitak pamćenja vezano za dob, ne mora nužno prvo proći kroz kratkotrajnu memoriju da bi se pohranilo kao dugotrajna memorija, što je razlog zašto neki ljudi s lošim kratkotrajnim Termin pamćenje još uvijek može imati izvrsno dugoročno pamćenje.

Koji su neki uzroci gubitka pamćenja?

Mnogi čimbenici mogu pridonijeti gubitku pamćenja. Evo nekoliko uobičajenih:

• Nedostatak sna- Nedovoljno spavanja možda je najveći neprocjenjeni uzrok zaborava. Istraživanja pokazuju da kada osoba spava, stvara se moždani valovi koji igraju važnu ulogu u pohrani memorije. Ti valovi prenose uspomene iz hipokampusa, dijela mozga u kojem se čuvaju dugotrajna sjećanja. Niskokvalitetno spavanje kod odraslih uzrokuje da uspomene zastanu u hipokampusu i ne dođu do prefrontalne kore, što rezultira zaboravom i gubitkom pamćenja.

• Alkohol- Pijenje previše alkohola može ometati kratkotrajno pamćenje, čak i nakon što se učinci alkohola istroše. Konzumacija previše alkohola može utjecati na kratkoročno pamćenje usporavanjem međusobne komunikacije živaca u hipokampusu. Hipokampus igra značajnu ulogu u održavanju uspomena, pa stoga kad se zdrava živčana aktivnost uspori, naknadno se može dogoditi i kratkotrajni gubitak pamćenja.
• Stres i anksioznost–Uobičajeno je povremeno zaboravljati male nevažne detalje i zadatke. Dodajte tom stresu, a informacije koje pokušavaju ući u vaš mozak i tamo ostaju postaju još mučnije. Generalizirani anksiozni poremećaj može uzrokovati zabrinutost zbog oštećenja vaše radne memorije, što uzrokuje da zaboravite na stavke kratkotrajnog pamćenja poput zadataka ili sastanaka.
• Depresija- Depresija je povezana s kratkotrajnim gubitkom pamćenja. Međutim, to ne utječe na druge vrste memorije, poput dugoročne memorije. Ljudi koji se bave depresijom često imaju problema s pamćenjem sitnih detalja događaja koje su proživjeli. Na primjer, mogu se sjetiti odlaska na roštilj, ali mogu imati poteškoća sjećajući se nekih ljudi koji su bili tamo ili različitih vrsta hrane koja je poslužena.
• Lijekovi- Antidepresivi, određeni lijekovi za krvni tlak i drugi lijekovi mogu utjecati na pamćenje, obično izazivanjem sedacije ili zbunjenosti. Uz to, kombinacija lijekova i alkohola može povećati sedaciju ili zbunjenost, a dodatno smanjiti pamćenje.
• Neaktivna štitnjača- Ovo je jedina stavka na ovom popisu koja se odnosi na fiziologiju, ali unatoč tome jednako važna. Studije pokazuju da otvoreni hipotireoza (abnormalno niska aktivnost štitnjače) može utjecati na niz kognitivnih domena, uključujući pažnju / koncentraciju i pamćenje.

Pogledajmo sada načine za povećanje memorije!

12 savjeta za poboljšanje memorije

1. Organizirajte se–Šanse da zaboravite na stvari mogu se povećati ako su vam dom ili radni prostor pretrpani, a bilješke nejasne i neiskorištene. Organizirajte se tako da jasno zapisujete zadatke i sastanke na kojima ih je lako pronaći i razumjeti.

2. Ponovi- Ponavljanje pomaže mozgu da učvrsti veze kako bi se prisjetio sjećanja. Kada naučite nešto novo, vaš mozak pokušava to povezati s nečim što već znate kroz proces asimilacije. Neki ljudi koriste ono što se naziva mega-bušenjem. Ova tehnika zahtijeva da osoba ponavlja, ponavlja, ponavlja - doslovno. Na primjer, ako sretnu nekoga novog na poslovnoj funkciji, mogli bi ponoviti ime osobe koju su tek upoznali 20, 30 ili čak 40 puta kako bi joj sjećanje čvrsto probušili u mozak; a kad susretnu tu osobu sat vremena kasnije dok zabava bjesni - Bingo! - sjećaju se svog imena.
3. Priložite mu značenje- Nešto što ima značenje vjerojatnije će se zadržati naspram nečega što ima malu ili nikakvu vrijednost. Recimo da ste upravo upoznali tipa po imenu Frank na važnoj poslovnoj zabavi. Smatrate da je jednako važno zapamtiti njegovo ime kako biste kasnije u noći započeli razgovor kako biste predložili novu marketinšku ideju koju imate. Pa, kako biste njegovu imenu pripisali značenje, možda biste pripisali kako on izgleda drugom 'Franku' kojeg zapravo poznajete. To će vam pomoći da se sjetite njegovog imena kad budete spremni razgovarati o svom prijedlogu. Ovo može biti korisno za dobni gubitak pamćenja.
4. Isprobajte Igre mozga-Igre mozga aktivnosti su koje potiču vaše razmišljanje. To uključuje zagonetke riječi poput križaljki i tradicionalne igre poput šaha i bridža. Igre mozga također mogu pomoći u pamćenju stvaranjem kognitivne rezerve mozga - memorijske rezerve u mozgu koja se može pohraniti i koristiti kad je potrebno brzo razmišljanje.
5. Mnemotehnika- 'Što?! Ovo bi mi trebalo pomoćizapamtiti? ' Da, neobičan pravopis za riječ, ali unatoč tome učinkovit za neke ljude. Мнеmotehnika [ni-moj-iks] je alat koji vam pomaže da se sjetite određenih činjenica ili velike količine informacija. Mogu biti u obliku pjesme, rime, kratice, slike, fraze ili rečenice. Na primjer, recimo da se pripremate za Spelling Bee i čini se da se ne možete sjetiti kako se piše riječ 'mnemonika'. Pa, koristeći mnemotehničku metodu, mogli biste upotrijebiti sljedeću ili sličnu rečenicu i, kombinirajući prvo slovo svake riječi, prisjetili biste se kako se piše 'Mnemonic' - 'MYNieceJEmilyMakesILIdometNepolitanskiJaovajCream ”.
6. Grupirajte ga–Ovo može biti učinkovit memorijski alat grupiranjem predmeta koji se mogu smjestiti u kategorije. Na primjer, vraćajući se osobi koja je zaboravila koje predmete kupiti u supermarketu, recimo da ste se vozili kući i primili poziv od vaše značajne osobe koja vam je dala usmeni popis od 10 predmeta za kupnju. Nemajući pri ruci olovku (i želeći se koncentrirati na vožnju), grupirate stavke u kategorije. Meso u jednoj kategoriji, tekućina u drugoj, deserti u trećoj, a možda i voće u četvrtoj. Grupiranjem predmeta može vam koristiti ako ih zapamtite. Ako imate dobni gubitak pamćenja, ovaj savjet mogao bi vam pomoći. Osim toga, ovo može biti korisno za razvijanje potrebnog vremena za konsolidaciju sjećanja.
7. Dajte svom mozgu trening- Memorija, poput mišićne snage, zahtijeva da je 'koristite ili izgubite'. Što više razradite mozak, to ćete bolje moći obraditi i zapamtiti informacije.
8. Naspavati se- Studije otkrivaju ključnu ulogu spavanja u zadržavanju pamćenja. Spavanje je vitalni komad s konsolidirajućim uspomenama (čineći ih da ostanu lijepe) kako bi ih se mogli prisjetiti u budućnosti.
9. Vježbajte pažljivost–Svjesnost od trenutka do trenutka koja ne osuđuje je praksa svjesnosti koja nas vodi ka tome da budemo „utemeljeni u sadašnjosti“ i da iskusimo misli „ne držeći se za njih“. Kao rezultat toga, naši umovi postaju prisutniji onome što se događa iz trenutka u trenutak, a, budući da naš um ne luta ili ne ometa, naša sjećanja mogu postati dugotrajnija.

10. Alkohol i lijekovi- Smanjivanje unosa alkohola i obrazovanje o učincima lijekova koje uzimate na vaše pamćenje sjajan je korak prema poboljšanju vašeg pamćenja. Interakcije alkohola s određenim lijekovima mogu povećati učinak gubitka pamćenja ili zaborava.
11. Upravljanje stresom- Smanjivanje stresa može omogućiti vašem tijelu i umu da se opuste, potičući time okruženje vašeg mozga da prihvati i zadrži informacije bolje nego ako je vaš mozak već ispunjen stresorima.
12. Vježbajte–Tjelesna vježba pomaže da vaše pamćenje bude oštro jer povećava kisik u vašem mozgu, a redovita tjelovježba s vremenom može povećati volumen hipokampusa, ključnog dijela memorijske mreže mozga.

Ako se borite s gubitkom memorije ili zaboravom i želite istražiti korake za poboljšanje memorije, licencirani profesionalci u tvrtki BetterHelp mogu vam pomoći. Imaju obrazovano i brižno osoblje koje je spremno pomoći. Možete razgovarati s terapeutom 24/7, sedam dana u tjednu na način koji vam je najprikladniji. Nadalje, možete nazvati u svoje vrijeme kada je to najbolje za vas. Ovdje možete kontaktirati BetterHelp.

Podijelite Sa Prijateljima: