18 Simptomi i uzroci kroničnog odugovlačenja

Svi s vremena na vrijeme odgađaju posao, ali kronično odugovlačenje je kad se borite da dovršite bilo koji zadatak u svim dijelovima svog života. Posao, škola, odnosi, pa čak i naše zdravlje možemo patiti kad neprestano odgađamo neke stvari dok ne bude prekasno. No slično tome kako liječenje depresije nije tako jednostavno kao reći nekome da se samo 'razveseli', suočavanje s kroničnim odugovlačenjem traje više od pokušaja prisiljavanja da radite više. Otkrivanje onoga što je doista korijen vašeg kroničnog odugovlačenja može vam pomoći da naučite nove navike koje najbolje odgovaraju vašim određenim potrebama.

Izvor: unsplash.com

Za razliku od slučajnih odgađatelja koji izbjegavaju zadatke samo u određenim situacijama, 1 u 5 ljudima koji se bave kroničnim odugovlačenjem teško je izvršiti zadatke općenito. Uobičajena zabluda da je odugovlačenje uzrokovano lijenošću sprječava rješavanje problema. Odgađanje nije samo slučaj da se odlučite za pretjerano gledanje Netflixa, umjesto da krenete na posao. To također može uključivati ​​reorganizaciju ormara do kojeg ste namjeravali doći, umjesto da esej napišete sutra. To je zato što odugovlačenje nema nikakve veze s produktivnošću naspram lijenosti. Više je povezano s tim kako regulirate svoje osjećaje.

Emocionalna regulacija, o kojem ćemo kasnije detaljnije razgovarati, jest način na koji upravljamo snažnim osjećajima, a da im ne dopustimo da kontroliraju naše ponašanje. Mnogi istraživači vjeruju da je odugovlačenje strategija suočavanja s izbjegavajući teške osjećaje poput krivnje, tjeskobe i sumnje u sebe. Ometajući se nečim ugodnijim, izbjegavamo neugodnost zadatka s kojim se ne želimo nositi. To znači da popisi obveza i alati za upravljanje vremenom mogu učiniti samo toliko. Također se morate suočiti s tim kako se nosite s negativnim osjećajima. Ovaj prvi korak je razmotriti što vam odugovlačenje može pomoći da izbjegnete.

Zašto odgađamo (iako znamo i bolje)?

Kada se borite da nešto učinite, distrakcije donose olakšanje koje uvjetuje vaš mozak da želi još više distrakcija, unatoč nevolji u koju vas uvuče. Zadovoljstvo izbjegavanja teških emocija stvara ciklus koji promiče kontinuirano odugovlačenje.

Izvor: unsplash.com

Što duže odlažete da biste izbjegli stres, manje vremena imate za rješavanje zadatka koji ste izbjegavali. Zbog toga se zadatak čini još stresnijim i navodi vas na to da ga želite još više izbjeći. Negativni osjećaji koje imate prema zadatku, bilo da je to dosada, ogorčenost ili strah, samo jačaju.

To također znači da ako ste oštri prema sebi zbog odgađanja, još je teže promijeniti naviku. Osjećaj lošeg zbog odgađanja može postati dio petlje koja dovodi do više odgađanja. Umjesto toga, studije to pokazuju opraštajući se zbog prošlih pogrešaka može vam dati poticaj za razbijanje obrasca u kojem ćete možda biti uhvaćeni. Samopraštanje dopušta nam da se prilagodimo stvarima koje smo pogriješili, a da se ne osjećamo zarobljenima sramom koji nas vara da mislimo da se ne možemo promijeniti. Preuzimanje odgovornosti, a znajući da ste sposobni za bolje, daje vam priliku da isprobate nove načine rada.

Koja lažna uvjerenja stoje iza vašeg odugovlačenja?

Mnogo je cesta koje vode ka odugovlačenju. Svatko ima svoje vlastite strahove i beskorisne misaone obrasce koji ispunjavanje određenih zadataka čine izazovom. Slijedi nekoliko primjera lažnih uvjerenja o sebi koja nas mogu učiniti ranjivima na odgađanje.

Nisko samopoštovanje i samoefikasnost

Ako se borite s niskim samopoštovanjem, mogućnost neuspjeha u zadatku može se činiti prijetnjom. Umjesto da svoj osjećaj vlastite vrijednosti dovedemo u opasnost, odgađamo raditi stvari kako bismo se zaštitili. Kad osjećamo da nismo dovoljno dobri, odugovlačenje također može biti načinstvarajući situaciju u kojoj nikako ne možemo uspjeti. Na taj način za lošu izvedbu možemo kriviti činjenicu da nismo imali dovoljno vremena, umjesto stvarne sposobnosti da izvršimo zadatak ili ne. Mogućnost negativnih povratnih informacija čini se manje bolnom ako si možemo reći da to nije istinski odraz onoga što možemo učiniti.

Slično tome, ako sumnjate u svoju sposobnost izvršenja određenog zadatka, manja je vjerojatnost da ćete to htjeti obaviti. Vjerujući da se ne možete nositi sa zadatkom, poznatim i kao nizak Samoučinkovitost, smanjuje razinu napora i ustrajnosti koju ulažete u zadatak. Konkretno, ako vjerujete da ste loši a samoregulirajući, koje su vještine koje koristimo za planiranje postizanja naših ciljeva, vjerojatnije je da ćete postati žrtvom odugovlačenja. Ako ne mislite da ste dobri u snalaženju vremena, manje vam se sviđa.

Prošlo Ja protiv budućeg Ja

Zašto neprestano odgađamo iako znamo da će nam samo stvarati probleme u budućnosti? Kažemo si: 'Osjećat ću se sličnije sutra', kao da je naše buduće ja stranac koji je sposobniji od našeg sadašnjeg ja. Ovo je zbog studije pokazali su da o svom budućem ja razmišljamo kao o drugoj osobi od one koja smo u sadašnjosti. To nam omogućuje da se sada osjećamo bolje u zamjenu za kasnije pod stresom jer vjerujemo da je to problem nekoga drugoga.

Izvor: unsplash.com

Kako mi razmislite o posljedicama odgađanja također nas može pripremiti za odgađanje u budućnosti. Ako si kažemo: 'Pa, moglo bi biti i gore' da se izbjegnemo osjećati loše zbog odugovlačenja, također ne osjećamo potrebu učiti na svojim pogreškama. Da bismo se bolje osjećali u sadašnjosti, propuštamo priliku shvatiti što bolje činiti u budućnosti. Ali preuzimanje odgovornosti za ono što je pošlo po zlu (poput shvaćanja da smo mogli započeti zadatak prije) može nam dati motivaciju da pokušamo nešto drugo. To ne znači da se trebate pobijediti zbog odugovlačenja. Umjesto toga, dok ćemo više raspravljati u sljedećem odjeljku, oprostite sebi dok se slažete s onim što ne funkcionira kako biste se suočili s negativnim emocijama koje imate oko zadatka.

Kako konačno prestati odgađati

Nakon što istražite emocionalne korijene koji bi vas mogli vezati uz kronično odugovlačenje, možete početi učiti nove vještine koje će vam pomoći promijeniti pristup u obavljanju stvari.

Emocionalna regulacija

Studije su pokazale da učenje vještine emocionalne regulacije može biti tajna premlaćivanja odgađanja. Te nam vještine pomažu prepoznati što osjećamo i na različite načine prevladati teške emocije. Prema a Studija 2016. godine, dvije vještine emocionalne regulacije posebno pomažu u odugovlačenju: naučiti tolerirati negativne emocije i naučiti kako ih modificirati. Koristeći samo mrežni trening emocionalne regulacije, sudionici studije uspješno su smanjili koliko su odgađali.

Za početak isprobajte sljedeće korake:

• Samo uskočite: Imajte na umu da nas odugovlačenje vara da mislimo da se naše buduće ja može nositi sa zadatkom bolje od našeg sadašnjeg. Ali u stvarnosti se nikada zapravo nećemo osjećati kao da smo u dobrom raspoloženju za početak. Zapravo je najbolje samo krenuti u akciju. Iznenadit ćete se koliko nešto postaje lakše nakon što se lopta kotrlja.
• Što je sljedeće: Ako se osjećate ograničeni uvjerenjima da ne možete obavljati određene zadatke, pokušajte to pretvoriti u korake za koje znate da ih možete izvršiti. Ne fokusirajte se na pisanje cijelog izvješća, samo razmislite o sljedećoj stvari koju biste trebali učiniti (poput otvaranja prijenosnog računala). Zapitajte se: što slijedi? Mali napredak daleko ide.
• Promijenite način razmišljanja: Jednom kad se naviknemo na odugovlačenje, naš mozak je naučio da je ometanje korisno. Da bismo zaustavili ciklus, moramo promijeniti svoj pogled na to da se stvari rade. Pokušajte otežati ometanje (na primjer privremeno brisanje zabavnih aplikacija s telefona) i preoblikujte zadatak kao nešto korisno. Zamišljajte izazove kao način da poboljšate svoj život, a ne kao mjerilo svoje vrijednosti. Pronađite osobno značenje u zadatku.

Izvor: unsplash.com

Samosaosjećanje

Kao što je spomenuto na početku članka, učenje samoopraštanja i drugih vještina povezanih s samilost olakšava rast iz prošlih pogrešaka. Ovo je oblik pažljivosti koji nam omogućuje da primijetimo svoje osjećaje bez prosuđivanja, pa se možemo pobrinuti za njih umjesto da odgurnemo problem. Prema Dr. Kristin Neff, suosjećanje ima tri dijela:

1. Ljubaznost: Imajte razumijevanja prema sebi kad osjetite negativne osjećaje prema zadatku, umjesto da ignorirate bol ili se kaznite. Ponašajte se prema sebi kao prema prijatelju kojem treba pomoć.
2. Povezanost: Prepoznajte da niste sami s ovim problemom. Svatko se u nekom trenutku svog života bori s teškim emocijama i pogriješio je u suočavanju s njima.
3. Pažljivost: Budite otvoreni za teške emocije koje proživljavate u trenutku, a da se ne čine veće nego što zapravo jesu. Priznajte da ste u nevolji, a da vas negativne reakcije ne odnesu.

Kognitivna bihevioralna terapija

Također možemo naučiti graditi samosvijest naših misli i osjećaja kroz kognitivnu bihevioralnu terapiju (CBT). Ove su tehnike osmišljene kako bi promijenile beskorisne misaone obrasce koji utječu na naše ponašanje. To CBT čini učinkovito liječenje za odugovlačenje jer nam omogućuje da radimo kroz svoja lažna uvjerenja i uči novim načinima reagiranja na negativne emocije.

Jedan od načina na koji nam CBT pokazuje misli iza našeg odugovlačenja jest kroz Model 'ABC':

• Aktivacijski događaj: Koju situaciju izbjegavate? (Na primjer, važan ispit)
• Vjerovanja: Navedite uvjerenja koja vas sprečavaju u izvršavanju zadatka. Koje su negativne misli koje se pojavljuju? (Na primjer, 'U ovome nisam dobar, definitivno ću uspjeti.')
• Posljedice: Razmislite što osjećate zbog svojih uvjerenja o događaju. (Na primjer, tjeskobno ili neadekvatno).

Koristite ove informacije da razmislite jesu li te misli realne i kako gledati na drugu situaciju. Postoje li dokazi da nećete uspjeti izvršiti zadatak? Pretjeruju li u vašim uvjerenjima koliko će stvari biti loše? Što možete učiniti da promijenite situaciju?

CBT je nešto što možete sami istražiti putem knjiga i internetskih izvora. Ali ako niste sigurni odakle započeti ili želite malo smjernica, terapeut koji je obučen za CBT izvrstan je resurs za podršku promjeni vaših navika odugovlačenja.

Pobijedite odugovlačenje uz BetterHelp

Može biti izazov vidjeti cjeloživotne obrasce i uvjerenja koja utječu na naše ponašanje, a da mi to ne shvaćamo. Razgovarajući s licencirani savjetnik može vam dati novu perspektivu o tome postavljaju li vam beskorisne misli na putu puni potencijal. Terapeut vam može uputiti na najbolje vještine i resurse koji će vam pomoći naučiti kako upravljati teškim osjećajima i poboljšati svoj pogled. BetterHelp također vam nudi mogućnost daljinskog povezivanja sa stručnjacima, olakšavajući pristup podršci kada vam najbolje odgovara.

Iako odugovlačenje nije poremećaj mentalnog zdravlja, ono može biti simptom drugih izazova, poput depresije, opsesivno-kompulzivnog poremećaja ili ADHD-a. Stručnjaci dostupni na BetterHelp-u upoznati su s liječenjem osnovnih uzroka odugovlačenja koji mogu biti teški za rješavanje sami. Razmotrite sljedeće recenzije savjetnika BetterHelp od ljudi koji imaju slične probleme.

Recenzije savjetnika

'Karen mi je pomogla da osporim neka davna uvjerenja - priče koje sam si govorila o svojim životnim iskustvima. Priče koje su me desetljećima držale zaglavljenim. Uz njezinu pomoć, očistio sam put i počeo ići naprijed sa većim suosjećanjem prema sebi. Zahvalna sam joj što mi je omogućila da svoje cjeloživotno iskustvo vidim na puno korisniji način i ne mogu je preporučiti dovoljno visoko! '

'Trenutno se u mom životu događa puno stresnih faktora, bilo je izuzetno korisno imati nekoga izvana da mi pomogne da vidim što ne radim i da me netko može voditi kroz to. Cijenim što mogu neprestano razgovarati i slati poruku kad je to najpovoljnije. Trenutno imam užurban život, a znajući da i ja imam s kim razgovarati (ako i meni treba) svaki dan osjećam se manje usamljeno i sposobno za postizanje svojih ciljeva '

Odjeljak s čestim pitanjima

Što je kronični odgađač?

vrag tarot vodič

Nerijetko se ljudi s vremena na vrijeme bore s odugovlačenjem. Čini se da je to gotovo dio ljudskog iskustva. Međutim, kada osoba toliko odugovlači da to postane nešto na što se drugi mogu pouzdati, to bi se moglo nazvati kroničnim odugovlačenjem. Ovo je osoba koja povremeno ne odgađa neke stvari već je to redoviti dio redovitog ponašanja.

Je li odugovlačenje znak mentalnog poremećaja?

Iako to nije uvijek slučaj, istraživanje je pokazalo da odgađanje može biti znak problema s mentalnim zdravljem. Neki od ovih poremećaja uključuju depresiju, ADHD (poremećaj hiperaktivnosti s deficitom pažnje) i anksioznost.

Ljudi koji se bore s stvarima poput anksioznosti i depresije mogu otkriti da ih simptomi depresije čine nemotiviranima za započinjanje zadataka koje trebaju izvršiti. Ili se mogu jednostavno osjećati kao da zadatak zapravo nije važan. Mogli bi također otkriti da kad uđu u sredinu projekta, stvari postanu neodoljive, pa se bore s izvršavanjem zadataka

Oni s poremećajem deficita pažnje (ADD) koji se sada nazivaPoremećaj pažnje uzrokovan hiperaktivnošću, mogu se naći u poteškoćama da se nose i s odugovlačenjem. To bi moglo biti zato što se bore s načinima upravljanja vremenom i mogu se boriti s organizacijskim sposobnostima.

Dio rješavanja problema odugovlačenja u tim slučajevima može uključivati ​​pronalaženje pravog liječenja za poremećaj mentalnog zdravlja.

Koje su 4 vrste odgađanja?

Nisu sva odugovlačenja ista. Neki ljudi koji su proučavali odgađanje vjeruju da postoje četiri različite vrste odugovlačenja. Oni su perfekcionisti, gube vrijeme, imaju puno vremena i traže uzbuđenja.

Perfekcionist - Ovaj oblik odugovlačenja usredotočuje se na odnos između odugovlačenja i težnje za savršenstvom. Kad netko osjeti da treba savršeno obaviti zadatak, to uopće može odgoditi početak. To je kao da ste paralizirani od straha od neuspjeha. Ako osoba poveže svoju vlastitu vrijednost sa svojim performansama, to može biti velik pritisak zbog kojeg je teško započeti.

Gubljenje vremena - To je osoba koja odluči da treba očistiti svoje najbliže upravo u trenutku kad bi trebala promatrati veliki radni projekt. Ili osoba koja bi trebala čistiti svoj ormar, ali umjesto toga na kraju organizira okvir slika koje pronađu prema datumu. Gubitelji vremena pronalaze manje važne stvari na koje troše vrijeme, a izbjegavaju raditi ono što trebaju. Zatim, opravdavaju odugovlačenje jer su radili nešto drugo.

Tragač za uzbuđenjem - ovaj perfekcionist želi raditi sve što je zabavnije od onoga što bi u ovom trenutku trebali raditi. To se može dogoditi ako je njihov projekt dosadan ili će zahtijevati puno truda i usredotočenosti.

Dosta vremena - ovim odgađačima je obično potreban rok koji će ih natjerati da započnu. Tijekom škole bili bi oni koji su usred noći tek krenuli u projekt za koji znaju već tjednima. Odgađaju dok se ne približi krajnji rok, a zatim se bacaju i počinju raditi.

Što uzrokuje krajnju lijenost?

Ekstremnu lijenost mogu uzrokovati mnoge različite stvari i obično nije isto što i odgađanje. Da biste utvrdili što je uzrok u nekoj osobi, može vam pomoći da pogledate njene osobne podatke. To može uključivati ​​stvari poput njihovog mentalnog zdravlja, strahova i prošlih životnih iskustava. Istražujući ovakva područja može se utvrditi zašto se osoba bori s nedostatkom motivacije ili lijenosti.

Jesu li odgađatelji perfekcionisti?

Neki se odgađatelji bore s započinjanjem ili dovršavanjem zadatka jer su perfekcionisti. Neki perfekcionisti imaju načine razmišljanja zbog kojih osjećaju da sve trebaju učiniti točno kako treba. Ako nisu sigurni da će to moći učiniti i ispuniti svoja velika očekivanja, to mogu uopće odgoditi.

Je li odgađanje simptom tjeskobe?

Odugovlačenje može biti simptom tjeskobe. Neki se ljudi koji se bore s anksioznošću bore i s negativnim mislima i strahom što im može otežati početak rada na zadacima ili dovršenje projekata.

Ako se borite s anksioznošću i vjerujete da odgađate zbog toga, učenje tehnika upravljanja stresom možda će vam pomoći da ublažite anksioznost i suočite se sa svojim zadacima i odgovornostima.

Kako se borite protiv odugovlačenja?

Odugovlačenje je složeno. Mnogi ljudi smatraju da je to dugoročno pitanje s kojim se bave ako nisu svrhoviti u učenju kako ga riješiti. Ako ne smatrate da vam to predstavlja problem, vjerojatno nećete poduzeti korake koji su vam potrebni da biste to riješili. Ali čim ozbiljno prevladate to, nekoliko je stvari koje možete učiniti.

Prvo, možda će vam biti korisno riješiti vaše psihološko zdravlje. Suradnja sa stručnjakom za mentalno zdravlje može vam pomoći u prepoznavanju svih temeljnih uzroka ili problema s mentalnim zdravljem s kojima se možda borite. Oni vam također mogu pomoći naučiti strategije koje mogu smanjiti odugovlačenje.

Postoje i svakodnevne navike koje možete ugraditi u svoj život koje vam mogu pomoći u rješavanju odugovlačenja, uključujući učenje postavljanja prioriteta. Utvrđivanjem popisa zadataka po redoslijedu prioriteta može vam pomoći da se prvo usredotočite na najvažniji zadatak. To vam može pomoći da steknete naviku dovršenja zadatka prije početka sljedećeg.

Ako se borite s odgađanjem, učenje emocionalne samoregulacije može vam pomoći naučiti kako izbjeći djelovanje na impuls i obaviti stvari koje treba dovršiti.

Zaključak

Saznanje koje su emocije i lažna uvjerenja na dnu vaše navike odugovlačenja temelj je za postizanje stvari. Uz potporu samosvijesti i samopraštanja, krenite pravo u izazivanje misli koje vas koče u postizanju vaših ciljeva.

Podijelite Sa Prijateljima: