Djeluje li joga za anksioznost?

Joga postaje sve popularnija u Sjedinjenim Državama i širom svijeta. Vjerojatno poznajete nekoga tko redovito vježba jogu, objavljuje slike na glavi na Instagramu ili u slobodno vrijeme slika mandale. Ono što je prije nekoliko desetljeća mnogima na Zapadu bilo nepoznato istočnoj praksi, procvjetalo je u 2,5 milijarde dolara vrijednu industriju studija, internetskih pružatelja i dodataka povezanih s zrncima mala poput joge i održivim prostirkama, navodi Yoga Journal.

Isto istraživanje Yoga Journal-a otkrilo je zašto se ljudi danas odlučuju baviti jogom. Opći wellness zauzeo je prvo mjesto, usko praćen osjećajem mira i smirenosti.





Izvor: pexels.com

To što se mnogi vježbači joge hrle na svoje strunjače kako bi se smirili i opustili, ne bi trebalo biti iznenađenje. Anksioznost je u porastu - oko 40 milijuna odraslih u Sjedinjenim Državama bori se s tim - i milijuni ljudi traže prirodne načine kako bi pomogli u upravljanju svojim uvjetima. Joga se savršeno uklapa u život ljudi koji žele pronaći osjećaj smirenosti i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit, unatoč stresorima s kojima se suočavaju u svakodnevnom životu.



Što je joga?

Joga je drevna praksa za koju se vjeruje da je nastala u Indiji prije više od 5000 godina. Izraz 'joga' izveden je iz sanskrtskog izraza 'jaram', što znači 'ujediniti se'. U slučaju joge, 'jaram' znači ujediniti vlastito tijelo i um kroz duhovnu praksu.

koliko dobro poznajete svog supružnika

Teško je utvrditi točnu povijest joge, ali vjeruje se da se u svojim ranim danima joga usredotočila na meditaciju i vjersku praksu, a ne na asane ili fizičke položaje koji su nam poznati danas. Osnovne vrijednosti joge bile su usredotočene na korištenje meditacije za prevladavanje boli i širenje čovjekove svijesti.

Oblik joge koji je većini ljudi poznat danas proizašao je iz pojave Hatha joge oko 8. stoljeća. Hatha je bio prvi oblik joge koji se usredotočio na tjelesne pokrete, kao i na dah i meditaciju. Ipak, tek sredinom 1900-ih joga, točnije Hatha joga, postaje poznatija među zapadnjacima. Osamdesetih godina zabilježene su zdravstvene prednosti joge, a praksa je postala još popularnija među zdravstvenim svijestima.



U to vrijeme joga se među zapadnjačkim jogijima počela doživljavati kao čisto fizička praksa i oblik vježbanja, nasuprot duhovnom i vjerskom podrijetlu. Posljednjih godina praktičari su se počeli ponovno povezivati ​​s korijenima joge i prepoznati pozitivne promjene u mentalnom zdravlju i duhovnoj povezanosti koje joga može pružiti, kao i njezine tjelesne blagodati.

Izvor: pixabay.com



pozitivne afirmacije za anksioznost

Danas ljudi u Sjedinjenim Državama jogu vježbaju iz različitih razloga. Za neke se to smatra jednostavno dobrim treningom. No, kao što pokazuje anketa Yoga Journal, mnogi jogiji pomažu im da se opuste i pronađu olakšanje od tjeskobe. Većina satova kombinacija je izazovnih Asana, opuštajućih i restorativnih poza, disanja i meditacije. Širok spektar stilova klase nudi se diljem Sjedinjenih Država, kao i brojni resursi koji olakšavaju vježbanje kod kuće, pa bi svi koji žele vježbati jogu trebali biti u mogućnosti pronaći razred ili način vježbanja joge koji zadovoljavaju njihove potrebe.

Pomaže li joga kod anksioznosti?

Mnogi ljudi izvješćuju da se bave jogom kako bi im pomogli da se opuste, ali djeluje li joga kod anksioznosti? Prema stručnjacima, ima. Istraživanja sugeriraju da joga modificira reakciju stresa kod praktičara, smanjujući nevidljivi stres i anksioznost čak i u izazovnim situacijama. Vježbanje joge može vam pomoći smanjiti tjelesni odgovor na tjeskobu; na primjer, smanjenje otkucaja srca, ublažavanje teškog disanja i snižavanje krvnog tlaka. Uz to, vježbanje Asana pomaže rastezanju mišića i smanjenju nagomilane napetosti u tijelu, što također može ublažiti neke fizičke simptome koji doprinose anksioznosti i paničnom poremećaju.

Joga također može pomoći onima koji se bore s tjeskobom poučavajući ih kako bolje upravljati svojim umom i mislima. Duboko disanje, meditacija i pažnja sastavni su dijelovi gotovo svih satova joge, čak i onih tjelesno intenzivnijih. Kada se borite s anksioznošću, može biti teško zapamtiti da nisu sve misli stvarnost. Elementi meditacije i pažnje koji su ugrađeni u satove joge mogu pomoći praktičarima da smire svoje misli i izgube se iz uma, pružajući olakšanje onima s tjeskobom koji se teže izgubiti u negativnim mislima. Vježbe dubokog disanja pružaju dvostruku korist za smirivanje uma, kao i tjelesne simptome tjeskobe, poput otkucaja srca.

Izvor: chopra.com



brinuti sinonim

Možda najvažnije, joga podučava praktikante o samoprihvaćanju. Pojavit će se nekoliko asana u klasi koja je vrlo neugodna ili koju vaše tijelo jednostavno ne može učiniti, i to je u redu. Joga uči praktičare da suosjećanje i ljubav prema sebi prihvaćaju nelagodu i njihova ograničenja. Za one koji žive s anksioznošću ovo je vrlo važno naučiti. Uzrujavanje ili frustriranost sobom zbog tjeskobe često pogoršava stvari. Joga, zapravo, podučava praktikante da prihvaćaju njihove borbe, ali i dalje vole sebe, i jednostavno ostanu u trenutku i krenu dalje od onoga što ih koči.

Joga za anksioznost i depresiju

Općenito, osjećati ćete se opuštenije i bolje o sebi nakon što izađete iz bilo kojeg sata joge ili završite bilo koju kućnu praksu. Ali, nisu sve joga poze stvorene jednako. Iako je joga općenito izvrsna za smanjenje anksioznosti i depresije, određene poze olakšat će više opuštanja od drugih. Da biste postigli maksimalne koristi za smanjenje anksioznosti, usredotočite se na dolje stav i prakse.

Joga pozira za tjeskobu

Sljedeće poze izvrsne su mogućnosti kada počnete osjećati tjeskobu i trebate usporiti dah i smiriti um. Ovo su samo primjeri nekoliko poza; postoji mnogo više Asana koje mogu pomoći kod tjeskobe. Razgovarajte sa svojim instruktorom joge ili potražite poze na mreži ako vas zanima isprobavanje više joga poza za anksioznost.

što znači cbt

Padangusthasana / poza velikog prsta

U ovu pozu lako je upasti bilo kada i bilo gdje. Jednostavno stojte s paralelnim stopalima i međusobno udaljenim oko šest centimetara (dobar način da to izmjerite je stavljanje obje šake između nogu). Aktivirajte mišiće bedara i savijte se naprijed od zglobova kukova, držeći noge potpuno uspravne. Naći ćete se u položaju preklopa prema naprijed.

Kad se nađete u naboru, uzmite srednji i kažiprst svake ruke i stavite ih između velikih i drugih nožnih prstiju. Pomoću ta dva prsta čvrsto omotajte velike nožne prste i pritisnite prste na prste. Ako ne možete doći do nožnih prstiju bez zaokruživanja leđa, upotrijebite remen i omotajte ga oko dna stopala.

Izvor: zeenews.india.com

Udahnite duboko i podignite torzo dok ne postane što ravniji i ispravite ruke. Zatim izdahnite na usta i ponovo se preklopite prema naprijed, dopuštajući savijanje laktova. Ako želite, možete ponoviti ovaj niz dva ili tri puta, dok se na kraju još jednom ne smjestite u nabor, i držite jednu minutu. Ova poza ne samo da pruža izvrsno istezanje nogu, već pomaže i smirivanju uma i ublažavanju tjeskobe.

lažna sreća

Baddha Konasana / Poza s ograničenim kutom

Ako osjetite da dolazi tjeskoba ili panika i trebate se smiriti, sjedenje u pozi s vezanim kutom može učiniti upravo to. Za ovu pozu započnite tako što ćete sjediti uspravnih nogu ispred sebe. Ako vam je ovo neugodno, možete sjesti na pokrivač ili jastuk kako biste ublažili određenu napetost u kukovima i preponskim mišićima.

Zatim savijte koljena, povlačeći pete prema zdjelici, a zatim spustite koljena na tlo i pritisnite stopala zajedno, što će rezultirati položajem 'leptira'. Pokušajte stopala približiti zdjelici što ugodnije možete. Držeći vanjske rubove stopala na tlu, uhvatite palac nogu prvim i drugim prstom i palcem. Ako vam je ovo nedostupno ili vam je neugodno, uhvatite ga za potkoljenice ili gležnjeve.

Sjednite uspravnih leđa, a ramena povučena unatrag. Ostanite u položaju jednu do pet minuta, duboko dišući. Slobodno zatvorite oči i pretvorite ovaj položaj u kratku meditaciju. Sjedenje u ovom položaju i fokusiranje na disanje pomoći će ublažiti napetost kukova, kao i smiriti um i smanjiti broj otkucaja srca.

Joga disanje za anksioznost

Osim poza, postoje tehnike disanja koje mogu pomoći u ublažavanju tjeskobe. Ova jogijska praksa disanja poznata je pod nazivom Pranayama. To su brojne vježbe Pranayame koje mogu pomoći u ublažavanju tjeskobe, uključujući 'dugi izdah', jednu od najjednostavnijih praksi Pranayame koja može pomoći u smirivanju uma i ublažavanju tjeskobe.

Da biste vježbali dugi izdah, lezite na pod savijenih koljena i stopala ravno na podu u razmaku od bokova. Stavite ruku na trbuh i nekoliko puta opušteno udahnite, obraćajući pažnju na osjećaj kako vam se trbuh diže i spušta dok dišete. Prebrojite duljine udaha i izdaha i pokušajte ih učiniti što ravnomjernijima.

Izvor: jogasziget.hu

centar za pozornost i cbt

Nakon što udišete i izdahnete ravnomjerno, počnite povećavati duljinu izdaha skupljajući trbuh dok izdišete. Nastavite povećavati duljinu izdaha sve dok se dah i dalje osjeća glatko i opušteno. Idealno bi bilo da izdah postane dvostruko duži od udisaja (ali ne više), već jednostavno učinite da izdahnete što duže možete, a da se i dalje osjećate ugodno i bez naprezanja kako biste udisaj učinili dužim. Čak i ako je vaš izdah tek nešto duži od udisaja, ova vježba disanja i dalje će imati umirujući učinak. Ako se vježba disanja ikad počne osjećati nelagodno, smanjite duljinu izdaha i daha na ritam koji vam se čini ugodnijim. Ne zaboravite da bi se ova vježba trebala osjećati opuštajuće!

Drugi načini upravljanja tjeskobom

Iako je joga prekrasan način za smanjenje anksioznosti, ona nije jedini lijek. Ostali načini upravljanja tjeskobom uključuju:

  • Terapija i savjetovanje: Jedan od tradicionalnijih načina za suočavanje s tjeskobom, ne podcjenjujte moć terapije i savjetovanja. Suradnja s terapeutom može uvelike poboljšati vašu sposobnost upravljanja tjeskobom i svime ostalim što vam život zadaje.
  • Lijekovi: Iako mnogi ljudi traže prirodne lijekove za anksioznost, lijekovi pomažu milijunima ljudi da se nose s anksioznošću i drugim stanjima. Ako ste zainteresirani za isprobavanje lijekova za ublažavanje tjeskobe, razgovarajte o tome sa svojim terapeutom ili liječnikom.
  • Vježba visokog intenziteta: Osim joge, pokazalo se da i drugi oblici vježbanja, poput trčanja ili dizanja utega, poboljšavaju raspoloženje i smanjuju simptome depresije, tjeskobe i pretjeranog stresa. Pokušajte se vezati za trčanje ili odlazak u teretanu kad se počnete osjećati tjeskobno i primijetite osjećate li se drugačije nakon završetka treninga.

Kada isprobavate bilo koju tehniku ​​upravljanja tjeskobom, važno je zapamtiti da je svaka osoba drugačija. Ne postoji način da saznate hoće li vam joga pomoći da smanjite tjeskobu, ali u pokušaju sigurno nema štete. Anksioznost se može nositi s užasom, ali na sreću postoji mnogo načina na koje možete smanjiti simptome i nositi se s tim stanjem. Eksperimentirajte s različitim metodama i surađujte s terapeutom kako biste pronašli strategiju ublažavanja anksioznosti koja vam najbolje odgovara.