Koliko je učinkovito smanjenje stresa temeljeno na pažnji?

Izvor: pixabay.com



Stres je prirodna reakcija našeg tijela na našu okolinu i situacije s kojima smo suočeni. Stres na mnogo načina može biti dobra stvar, ali kada prođe nekontrolirano, stres može dovesti do mnogih negativnih učinaka na um i tijelo. Tu dolaze programi poput smanjenja stresa zasnovanog na pažnji (MBSR). Program MBSR, koji je stekao široko priznanje, podučava ljude kako se nositi sa stresorima u svom životu. Ali koliko je MBSR učinkovit? Zaslužuje li zaista sve visoke pohvale koje je dobio?



Da bismo odgovorili na ta pitanja, prvo ćemo morati razmotriti stres i njegove loše učinke; principi pažljivosti iza MBSR-a; i tehnike koje program koristi; kao i nekoliko studija koje su istraživale upotrebu MBSR-a s različitim skupinama osoba koje pate od određenih bolesti.

Što je stres?



Stres je prirodna fizička i emocionalna reakcija vašeg tijela na promjene u vašem okruženju zbog kojih se osjećate ugroženo. Te promjene, zvane stresori, mogu biti pojedinačni glavni događaji, poput prisustvovanja razgovoru za posao ili redovitih svakodnevnih događaja, poput odgovornosti na poslu.

Stres uzrokuje da regija u bazi vašeg mozga, poznata kao hipotalamus, pokrene niz živčanih i hormonalnih signala u vašem tijelu. Kao dio ove lančane reakcije, vaše nadbubrežne žlijezde koje se nalaze na vrhu svakog vašeg bubrega odašilju navalu hormona, uključujući kortizol i adrenalin. Adrenalin, poznat kao hormon 'bori se ili bježi', daje vam nalet energije povećavajući broj otkucaja srca i krvni tlak, dovodeći više krvi bogate kisikom u mozak i mišiće pripremajući se za vaš odgovor.



Izvor: pixabay.com

Kortizol, glavni tjelesni hormon stresa, povećava količinu glukoze (šećera) u krvi, pomažući vašem mozgu da učinkovitije koristi glukozu. Također povećava metabolizam ostalih hranjivih tvari, kako bi pomogao u proizvodnji energije i popravku tkiva. Ostale funkcije kortizola kada ste pod stresom uključuju zaključavanje ili usporavanje nekih funkcija koje se u toj situaciji ne smatraju potrebnima. To uključuje vaše funkcije rasta, vaš reproduktivni probavni i imunološki sustav.

Obično se svi ti tjelesni procesi i funkcije normaliziraju i stres koji osjećate počinje nestajati kad prijetnja završi. Problem nastaje ako reakcija na stres ne popusti, možda zato što ste suočeni s jednom stresnom situacijom za drugom. U tim slučajevima ostajete u svom povišenom stanju spremnosti za odgovor dulje vrijeme. Sada doživljavate ono što je poznato kao kronični stres, u kojem se nastavljaju događati svi tjelesni procesi koje smo upravo pogledali. Ovo vas postavlja za razvijanje nekih od onih o kojima se često govorilo o negativnim učincima stresa, a koje ćemo pogledati sljedeće.



Učinci stresa

Kako se hormoni koji sudjeluju u vašoj reakciji na stres nastavljaju stvarati, bezbroj simptoma povezanih s vašim kroničnim ili dugotrajnim stresom počinje utjecati na gotovo svaki sustav u vašem tijelu, kao i na vaše emocionalno stanje. Neki od ovih štetnih učinaka lako su uočljivi, poput glavobolje, bolova u leđima i poremećaja spavanja. Drugi možda nisu toliko očiti i uključuju:



Debljanje- Žudnja za šećerom nastala je zbog stalne potrebe tijela za energijom u njegovom povišenom stresnom stanju. Stres također pridonosi kroničnom umoru, a svojim stanicama otežava metabolizam masti za dobivanje energije.

Dijabetes tipa II -Vaše tijelo koristi inzulin, koji luči gušterača, za metabolizaciju šećera u krvi. Hormoni stresa igraju ulogu u rezistenciji na inzulin, što zajedno s višom razinom šećera u krvi dovedenom kroničnim stresom može dovesti do razvoja dijabetesa tipa II.



Potisnuti imunološki sustav- Suzbijajući imunološki sustav, stres vas čini ranjivim na infekcije poput gripe ili prehlade. Zajedno s povećanom osjetljivošću na infekcije, sporija je sposobnost tijela da se samo izliječi. Dakle, s kroničnim stresom lakše se razbolite i dulje ostanete bolesni.

Sindrom iritabilnog crijeva i čir na želucu- Hormoni koje proizvode vaše štitnjače igraju ulogu u metabolizmu. Kronični stres utječe na vaše štitnjače i njegovu proizvodnju hormona što može dovesti do sindroma iritabilnog crijeva (IBS). To se često manifestira kao zatvor, ali također može utjecati na neke ljude u obliku proljeva.



primjeri psihologije ponašanja

Akne i gubitak kose -Stres uzrokuje skok količine androgena (spolnog hormona) u vašem sustavu. To ne samo da dovodi do povećanog rizika od gubitka kose i izbijanja akni, već u kombinaciji sa smanjenim odgovorom imunološkog sustava može uzrokovati osip i na drugim dijelovima kože, osim na licu.

Izvor: pixabay.com

Promjene u strukturi mozga- Dokazano je da hormoni stresa uzrokuju dugoročne promjene u vašoj strukturi mozga i kako on funkcionira. Ukratko, smatra se da produljena povišena razina kortizola dovodi do oštećenja mozga gdje se hipokampus (dio vašeg mozga odgovoran za pamćenje i osjećaje) počinje smanjivati. To može dovesti do gubitka pamćenja i mnoštva emocionalnih poremećaja.

Anksioznost, razdražljivost, depresija- Uz gubitak pamćenja, učinci stresa na vaš mozak mogu izravno dovesti do povećane razine tjeskobe, razdražljivosti i depresije. Ti se učinci mogu pojaviti i neizravno kao reakcija na sve negativne simptome od kojih trpite zbog stresa i osjećaja bespomoćnosti koji osjećate.

Seksualna disfunkcija -Osim što negativno utječe na vašu seksualnost općenito, kronični stres može dovesti do niske proizvodnje sperme i erektilne disfunkcije kod muškaraca. Također im ostavlja povećan rizik od razvoja infekcija prostate i testisa. Žene koje pate od kroničnog stresa mogu imati jača, neredovita i bolnija razdoblja ili ako prolaze kroz menopauzu, fizički simptomi mogu se pojačati.

Pažljivost i MBSR program

Osnivač

Jon Kabat-Zinn doktorirao je iz molekularne biologije 1971. godine na MIT-u, gdje je bio izložen budističkom konceptu pozornosti. Pod vodstvom budističkog redovnika i zen-učitelja, nastavio je proučavati pozornost i druge budističke prakse. Do 1979. prilagodio je naučeno u strukturirani osmotjedni program koji je imenovaoSmanjenje stresa zasnovano na pažnji.Iste te godine (1979.) Kabat-Zinn osnovao je Kliniku za smanjenje stresa na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Massachusettsu gdje je bio, i još uvijek je, profesor.

Pažljivost u budizmu

Pažljivost ili svjesnost jedno je od bitnih načela budizma. Ukorijenjen je u vedskoj tradiciji i smatra se jednim od važnih koraka na putu ka prosvjetljenju (slobodi od patnje). Budizam uči pažnji kao načinu življenja u sadašnjem trenutku kako bi pojedinac mogao njegovati samospoznaju i mudrost. Doktehnike smanjenja stresa zasnovane na pažnjisu pod velikim utjecajem učenja budizma, važno je imati na umu da program MBSR nije vjerski.

Pažljivost u modernoj psihologiji

Izvor: pexels.com

U modernoj psihologiji se pažnja promatra kao način rukovanja vlastitim osjećajima, pri čemu vaše emocije niti izbjegavaju niti pretjeruju. To je način da razvijete prepoznavanje ponašanja, svijest o sebi i metakogniciju (svijest o vlastitoj svjesnosti). Pažljivost se ponekad promatra na tri međusobno povezana načina.

Prvo, to je predispozicija ili osobina kod nekih pojedinaca za koje se čini da su prirodno pažljiviji od drugih. Drugo, pažnja je naučeno stanje svijesti u kojem vas uče kako se usredotočiti na sadašnji trenutak. I treće, praksa svjesne meditacije vodi vas u stanje svjesnosti.

Pažljivost u medicinskim postavkama

Kroz povijest je medicina u mnogim kulturama duh i tijelo tretirala kao dvije međusobno povezane i međusobno ovisne polovice cjeline - osobe. Zapadna se medicina udaljila od ovog koncepta u 1600-ima i tek se nedavno vratila prihvaćajući holističku prirodu wellnessa.

Pažljivost, kakva se danas široko koristi u medicini, izrasla je iz programa MBSR Jona Kabat-Zinna koji je u početku razvio kao način pružanja olakšanja boli kroničnim bolesnicima. Trenutno mnoge bolnice i domovi zdravlja širom svijeta podučavaju pažnju kao strategiju suočavanja s pacijentima koji, između ostalih, pate od kronične boli, anksioznosti i depresije.

Zapravo se pokazalo da upotreba smanjenja stresa zasnovanog na pažnji kao terapija u stacionarnoj i ambulantnoj njezi pruža uporedivo olakšanje tabletama protiv bolova. Ovome se dodaju novi napori kako bi se osiguralo da i pružatelji zdravstvenih usluga imaju pristup obuci za pažnju.

Kako djeluje MBSR?

MBSR je osmotjedni program koji se provodi u obliku tjednih 2,5-satnih sesija plus 7,5-satni cjelodnevni odlazak koji se odvija u kasnijim fazama programa. Sudionici se podučavaju raznim tehnikama i potiču se da svakodnevno posvete približno 45 minuta do sat vremena njihovom vježbanju. Da bi pomogli u vježbanju, instruktori dodjeljuju svakodnevne zadatke sudionicima koje treba izvršiti.

ti ljubavi

MBSR se nudi u grupi, licem u lice, ali polaznici i dalje dobivaju individualnu pažnju instruktora s nekim aspektima tečaja prilagođenim individualnim potrebama. Potiče se postavljanje grupe radi podrške koju sudionici mogu pružati i primati, što pomaže u osiguravanju uspješnog završetka. To, međutim, nije strog zahtjev jer postoje mrežne mogućnosti za one koji ne mogu doći na predavanja. U tim se slučajevima grupna interakcija i dalje potiče putem postova na forumu, ali nije obavezna. Postoje i intenzivni programi koji pokrivaju MBSR u pet punih dana i koje je najbolje pohađati kao rezidencijalne tečajeve, ali opet, to nije obvezno.

Izvor: pixabay.com

Tijekom tečaja polaznici su izloženi temeljima i teoriji svjesnosti. Također uče o stresu kao fizičkom i psihološkom procesu, kako utječe na um i tijelo i kako ublažiti svoju reakciju na njega. Važno je da, iako MBSR spada u područje onoga što se obično opisuje kao komplementarna i alternativna medicina (CAM), nije namijenjeno zamjeni formalne medicinske ili psihološke skrbi od strane vašeg pružatelja zdravstvenih usluga. Odnosno, nadopunjuje se i NIJE alternativa.

Tečaj je usredotočen na

  • Skeniranje tijela- Sudionici se uče posvetiti svjesnu pažnju svakom dijelu tijela. To se često radi ležeći i započinjući na prstima, a zatim se probijajući do glave. Umjesto toga, to se može postići u bilo kojem položaju, od glave do pete.
  • Pažljivo jesti- Ovo je učenje kako se usredotočiti na ono što i zašto jedete tako što ćete postati svjesni jeste li zapravo vaš um, srce ili tijelo gladni. Sudionici se također podučavaju da postanu svjesniji svoje gladi i kada je glad gladna. Korisno je za smanjenje prejedanja i oslanjanja na udobnu hranu.
  • Pažljivo disanje- Tehnika koja pomaže koncentraciji dok se fokusirate na svaki udahnuti i izdahnuti zrak. Razvija vašu budnost i svjesnost, dok vam pomaže u kontroli tjeskobe i nemira.
  • Nježna istezanja i pažljiva hatha joga- Nježni i polagani oblik joga poza i vježbi disanja koje se rade opušteno. Dobar je stil za početnike jer im omogućuje da lakše ulaze u poze i dulje ih drže.
  • Sjedeća meditacija- To se uči kao način povećanja koncentracije i usredotočenosti na tijelo. Pomaže sudionicima da primijene tehnike svjesnosti u svom svakodnevnom životu.
  • Meditacija u hodu- Sudionici se uče usredotočiti na svijet oko sebe jer također pažljivo paze na vlastito disanje i kretanje. Može se primijeniti tijekom svakodnevne rutine.
  • Međuljudska pažnja- To uključuje učenje suosjećajne interakcije s drugima, što olakšava rukovanje različitim gledištima. Uči svijesti o tome kako na vas utječu postupci drugih i kako vaši postupci utječu i na njih.

Što je otkrilo istraživanje o korištenju MBSR?

Upotreba MBSR-a kao komplementarnog liječenja opsežno se proučava od njegovog nastanka. Velika većina ovih studija pronašla je pozitivne rezultate koji govore o učinkovitosti programa. Evo kratkog pregleda nekoliko njih:

Izvor: pexels.com

MBSR i kronične bolesti- 2011. godine Sjevernoamerički časopis medicinskih znanosti objavio je studiju o uporabi MBSR-a za kronične bolesti poput depresije, kronične boli i hipertenzije, kao i za poremećaje kože i imunološkog sustava. Studija je imala oblik metaanalize i promatrala je rezultate 18 prethodnih studija. Istraživači su zaključili da 'MBSR poboljšava stanje pacijenata koji pate od kroničnih bolesti i pomaže im u suočavanju s velikim brojem kliničkih problema.'

MBSR i bolovi u križima- Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH) ističu istraživanje provedeno na korištenju MBSR-a, terapije kognitivnim ponašanjem (CBT) i konvencionalnih pristupa liječenju pacijenata u dobi od 20 do 70 godina koji su imali bolove u križima. Istraživači su otkrili da su i MBSR i CBT skupine pokazale značajno poboljšanje čak 6 mjeseci i godinu dana kasnije. Vodeći istraživač, dr. Daniel Cherkin, primijetio je: 'Istraživanje sugerira da treniranje mozga da drugačije reagira na signale boli može biti učinkovitije i trajati dulje od tradicionalne fizikalne terapije i lijekova.' NIH također ukazuje na drugo istraživanje koje je pokazalo da je MBSR isplativiji pristup u odnosu na samo konvencionalno liječenje.

MBSR i rak dojke- Kognitivna terapija zasnovana na pažnji (MBCT) izdanak je MBSR-a koji je namijenjen specifičnoj pomoći osobama koje se bore s ponavljajućom depresijom. Jedno je istraživanje imalo oblik analize slučajeva u kojima su MBSR i MBCT korišteni među različitim pacijentima s rakom dojke kako bi se vidjelo kako programi utječu na njihovu 'kvalitetu života i psihološko zdravlje povezane sa zdravljem' u usporedbi s konvencionalnom skrbi. Istraživači su zaključili da postoje 'neki dokazi o učinkovitosti MBSR-a u poboljšanju psihološkog zdravlja kod pacijenata s rakom dojke'.

MBSR i nesanica -U studiji na 54 osobe s kroničnom nesanicom, istraživači su pronašli značajna i trajna poboljšanja za one koji su sudjelovali u MBSR programu ili terapiji nesanice zasnovanoj na pažnji (MBTI) razvijenoj iz MBSR-a. To se uspoređuje s upotrebom samokontrole s dnevnicima spavanja. Najveća poboljšanja prikazana su u posebno prilagođenom MBTI.

MBSR i ulcerozni kolitis- Poznato je da je stres uzrok pojave ulceroznog kolitisa (neizlječive kronične upalne bolesti crijeva). Studija usmjerena na uporabu MBSR-a za upravljanje i smanjenje stresa kod pacijenata s ulceroznim kolitisom otkrila je da su doživjeli smanjenje percipiranog stresa i uživali veću kvalitetu života nakon izlaganja MBSR-u.

MBSR i socijalni anksiozni poremećaj- Mala studija (14 sudionika) koristila je funkcijsku magnetsku rezonancu (fMRI) za mjerenje moždane aktivnosti kod osoba koje pate od socijalnog anksioznog poremećaja prije i nakon izlaganja MBSR-u. Istraživači su izvijestili o pozitivnim rezultatima post MBSR skeniranja, kao i o 'poboljšanju simptoma anksioznosti i depresije i samopoštovanju' među sudionicima.

Izvor: pexels.com

MBSR i multipla skleroza- Jedno istraživanje iz 2014. sastojalo se od 40 žena u dobi od 20 do 50 godina, a svima je dijagnosticirana multipla skleroza. Istraživači su podijelili skupinu na dva dijela i dok je jedna skupina prošla MBSR obuku, s drugom se postupalo kao i obično. Razine anksioznosti, depresije i stresa pokazale su znatno veće smanjenje među skupinom koja je bila izložena MBSR tehnikama.

Dakle, koliko je učinkovito smanjenje stresa temeljeno na pažnji?

Stres je poput mača s dvije oštrice. S jedne strane, to može uzrokovati razvoj niza fizičkih, mentalnih i emocionalnih bolesti. S druge strane, mnoge bolesti dovode do stresa, a zatim se zauzvrat pogoršavaju. Pronalaženje učinkovitih metoda prevencije i upravljanja stresom, kako kod zdravih osoba, tako i kod onih s postojećim zdravstvenim stanjima, postaje prioritet. Kao što smo pokazali,Smanjenje stresa zasnovano na pažnjijedna je od takvih metoda čija je učinkovitost dokazana znanstvenim studijama.

Tu je učinkovitost prepoznalo i nekoliko državnih tijela. Nacionalni centar za PSTD (posttraumatski stresni poremećaj) pri američkom Ministarstvu za branitelje navodi i MBSR i MBCT među terapijama pažljivosti koje su se pokazale korisnima za probleme koji se često viđaju kod preživjelih traume, poput anksioznosti i hiper uzbuđenja. ' Dalje se ističe da 'Praksa pažljivosti može biti od koristi osobama s PTSP-om.' Nadalje, Nacionalni institut za starenje navodi pažnju kao jedan od nekoliko lijekova koji su se pokazali korisnima za bolove povezane s nekoliko stanja, kao i za simptome menopauze.

Prošlo je gotovo 40 godina odSmanjenje stresa zasnovano na pažnjiprogram je osnovao dr. Jon Kabat-Zinn. U to je vrijeme stekao zasluženu reputaciju kao vrlo učinkovita metoda za smanjenje štetnih učinaka stresa, kao i za strategije suočavanja koje podučava. Možda je najtemeljnija činjenica o MBSR-u da on može biti učinkovit za gotovo svakoga u njihovom svakodnevnom životu. Ako želite naučiti kako koristiti MBSR, najbolje vrijeme za početak je sada!

međunarodni dan sreće

Izvor: pixabay.com

Ako mislite da se vaši mentalni problemi ne mogu izliječiti pažnjom i drugim gore spomenutim tehnikama, posjetite internetskog terapeuta putem Betterhelp.com.