Ako vam je dijagnosticirana ADHD, odgađanje može biti borba. Evo kako upravljati.

Svi mi s vremena na vrijeme odgodimo neugodne zadatke. Odgađanje je uobičajena navika, ali nije nužno problem ako to činite rijetko. U stvari, to može biti jedan od alata koji će vam pomoći u rješavanju stresa tako da ne preuzimate previše odgovornosti odjednom. Međutim, odugovlačenje nije uvijek tako nevino. Ako praksa postane sveprisutna u vašem životu i uobičajeni odgovor kad se suočite sa zadatkom, to može imati ozbiljan utjecaj na vašu sposobnost da stvari obavite i postignete svoje ciljeve.

Izvor: flickr.com

S ADHD-om odgađanje može biti trajna borba. Osnovni simptomi ADHD-a, poput neučinkovitog upravljanja vremenom, zaborava i nedostatka fokusa, čine odgađanje vjerojatnijim. Osobe s ADHD-om mogu imati poteškoća u održavanju motivacije za izvršavanjem zadatka ili čak u početku. Možda čak i odgađate, a da toga niste svjesni. Nakon nekog vremena odgađanje može biti teška navika za prestanak. To može prouzročiti značajnu količinu tjeskobe i druge negativne posljedice, uključujući gubitak samopoštovanja.

911 značenje duhovnog broja

Što je odugovlačenje?

Korisno je imati jasnu definiciju odugovlačenja kako biste mogli prepoznati kada se u to uključujete. Odugovlačenje se odnosi na odlaganje zadataka, odluka ili aktivnosti na kasnije bez opravdanog razloga. Ako morate nešto odgoditi zbog nužde, to ne odgađa. Ako odgodite rad na papiru jer niste raspoloženi, to odgađa. Također se odugovlači ako radite nešto manje važno, poput čišćenja sobe, a istodobno izbjegavate hitnije i važnije stvari, poput pisanja izvještaja.

Odgađanje može imati značajan utjecaj na sposobnost osobe da ispuni svoje odgovornosti, postigne svoje ciljeve i uspije u životu. Odugovlačenje je stalno povezano s povišenim stresom, depresijom, pa čak i tjelesnim tegobama, poput srčanih bolesti i dijabetesa. Kronično odugovlačenje može uzeti danak na vašem životu, poslu, vezama i sreći.

Znamo da je kronično odugovlačenje loše za nas. Pa zašto to radimo?

Što uzrokuje odugovlačenje?

Čak i ako ste svjesni svoje tendencije odgađanja i posljedica odgađanja zadataka, svejedno to možete učiniti. Možda se grdite i pitate se zašto ne možete skupiti snagu volje samo da biste učinili ono što trebate. Ipak, ovo neprestano samobičevanje samo pogoršava stvari.

Značenje broja 420

Iako se uzroci odugovlačenja razlikuju, navika se razvija s vremenom i postaje automatski odgovor. Odugovlačenje je često odgovor na tjeskobu. Na primjer, ako osjećate zabrinutost zbog roka za projekt, na radno vrijeme, ti negativni osjećaji mogu uzrokovati odgađanje da biste osjetili neko olakšanje. Kako se rok bliži, vaša tjeskoba raste, a vaše odgađanje postaje sve gore u ciklusu koji se pojačava. Čak i ako završite ovaj projekt, u budućnosti ćete možda imati veću odbojnost od sličnih zadataka zbog anksioznosti koju ste iskusili.

Izvor: rawpixel.com

Perfekcionizam i nerealni standardi također mogu biti izvor odugovlačenja. Možda ćete se pretjerati u planiranju projekata, a da uopće ne započnete u nadi da ćete ih ispraviti. To može biti posljedica prethodnih neuspjeha ili strogog odgoja ili nema specifičan uzrok. Međutim, uvijek je bolje poduzeti korak i to nesavršeno nego nikada uopće ne djelovati.

Zašto je odugovlačenje problem onima koji imaju ADHD

ADHD mozak je ožičen drugačije od onih koji su neurotipični. Odugovlačenje je izuzetno česta pritužba među onima s ADHD-om. Stanje je definirano oštećenjem izvršnih funkcija mozga, što uključuje sposobnost ustrajavanja na zadatku čak i ako je dosadno ili zamorno postići cilj. Ako imate ADHD, možda ćete izbjeći dosadne zadatke kad god možete i potražiti aktivnosti visoke stimulacije.

Odgađanje se čak može maskirati kao nešto korisno. Ljudi s ADHD-om obično se tjeraju da traže visoko stimulirajuće ili hitne zadatke. Dosadni zadaci mogu se doslovno osjećati kao mučenje. Možda se čak i sami uvjerimo da nekako dobro radimo pod pritiskom izazvanim čekanjem do posljednjeg trenutka da bismo nešto učinili. Možete katalogizirati cijelu zbirku digitalnih datoteka, ali ne započinjte s organiziranjem računa.

ADHD se na mnogo načina može shvatiti kao poremećaj opažanja vremena kao i zadržavanja pažnje. Osobe s ADHD-om imaju problema s obrađivanjem vrijednosti nagrade u trenutku kada se suoče s onom koja se trenutno osjeća korisno. Nisu samo oni s ADHD-om možda namamljeni sadašnjim nagradama. To je fenomen poznat kao vremensko sniženje. Odgađanje može smanjiti tjeskobu zbog zadatka, što mozak sam po sebi može shvatiti kao korisno ako je stres značajan.

Također, osobe s ADHD-om mogu precijeniti ili podcijeniti trajanje određenog zadatka. To ih može dovesti do povećanja napora potrebnog za određene zadatke, a druge, složenije projekte ostavljati do posljednjeg trenutka.

Ne pomaže ni to što naše društvo sve više potiče fragmentaciju našeg fokusa. Većina nas često provjerava telefon ili računalo tijekom dana. Tehnologija može biti korisna, ali može biti i glavni izvor odgađanja ako niste svjesni svoje upotrebe. 'Samo želim pogledati ovaj video' pretvara se u sat vremena izgubljenog pomicanja kroz vaš Facebook ili Youtube feed. Za ljude s ADHD-om ove visoko poticajne aktivnosti mogu preuzeti.

Kako upravljati ADHD odugovlačenjem

Otkrijte zašto odugovlačite

Utvrđivanje osnovnog uzroka odugovlačenja kada su u pitanju određeni zadaci prvi je korak u rješavanju situacije. Uzmite u obzir sva područja s kojima se posebno boriš. Kakve emocije osjećate kad razmišljate o izvršavanju ovih zadataka? Koje misli vam prolaze kroz glavu? Bilo bi korisno zabilježiti ove podatke. Odlažete li s bijegom od osjećaja tjeskobe? Da biste izbjegli suočavanje s pritiskom roka? Prepoznavanje ovih okidača može vam pomoći da napravite plan za upravljanje njima.

sanja o proganjanju

Podijelite zadatke na djelotvorne korake

Veliki, komplicirani zadaci često su oni na koje odugovlačimo. Mogu se osjećati porazno, pogotovo ako nam nije jasno kako započeti. Onima s ADHD-om možda je mentalno razbijanje zadatka teško, pa može biti korisno korake riješiti na papiru. Radite unatrag od zadanog roka kako biste odredili kako razbiti zadatak. Neka svaki korak bude jasno definiran i djelotvoran, nešto što možete učiniti.

Koristite timer

Izvor: rawpixel.com

Možda se osjećate prezadovoljno kada pogledate popis zadataka, čak i kad je svaki korak zapisan. Pokušajte postaviti tajmer na 5 ili 10 minuta i posvetite se radu na zadatku dok se tajmer ne ugasi. Na telefonu možete koristiti fizički odbrojavač ili aplikaciju. Zatim, nakon što se tajmer isključi, možete odabrati resetiranje tajmera kako bi se pridržavao zadatka ili napraviti pauzu od 5 minuta. To vam pomaže na nekoliko razina - daje vam konkretniji osjećaj protoka vremena, da znate koliko traje zadatak i započinje.

Napravite prvi korak

Obično je najteži dio započeti. Iako se još uvijek možete zaustaviti usred zadatka, barem ćete jedan dio obaviti. Kad započnete, često vam se učini da zadatak nije toliko težak ili neugodan kao što ste se bojali. Ako se zadatak i dalje čini preteškim, pronađite način da ga još više olakšate. Umjesto da napišete 500 riječi, počnite s samo 50, na primjer. Pokušajte iskoristiti započeti zamah da biste nastavili duže.

osa što znači duhovno

Nagradite se

ADHD mozgovi imaju tendenciju da imaju disfunkciju u sustavu nagrađivanja, što uzrokuje da mozak daje prioritet onome što vidi kao vrlo poticajno ili ugodno. Međutim, obično one aktivnosti koje su kratkoročno korisne dugoročno su štetne. Ako ste navikli određene stvari koristiti kao odvraćanje od posla ili odgovornosti, poput gledanja televizije ili igranja video igara, pokušajte utvrditi postoji li način na koji možete pretvoriti te aktivnosti u nagradu za izvršavanje zadataka.

Pokušajte s vizualizacijom

Mnogi uspješni vlasnici poduzeća i poduzetnici koriste vizualizaciju kao alat koji im pomaže da postignu svoje ciljeve. Zamislite u svom umu kakav će biti osjećaj završiti zadatak koji odgađate. Stvarno pokušajte učiniti sliku jasnom i osjetiti emocije kakve biste osjećali da ste postigli svoj cilj. To vam može dati poticaj koji će vas natjerati da započnete.

Odredite vrijeme uključenja

povraćanje u snu

Osobe s ADHD-om, čak i one na lijekovima, imaju više fluktuacija u motivaciji i sposobnosti fokusiranja od onih bez tog stanja. Nekima to može biti rano ujutro kad se prvi put probude, a drugima kasno navečer. Utvrdite u koje doba dana se osjećate najviše usredotočeno i kontrolirano i, gdje je to moguće, prilagodite svoj raspored na način koji najbolje iskorištava ta vremena.

Izvor: rawpixel.com

Oprosti si

Kronično može imati značajan utjecaj na vaše samopoštovanje. Drugi ljudi u vašem životu možda neće razumjeti i postati frustrirani, optužujući vas da ste lijeni ili da vam nije stalo. Mnogi ljudi koji se bore s odugovlačenjem imaju tendenciju pretući se zbog toga, ali ovaj stav nije od pomoći i samo će potaknuti više negativnih osjećaja. Umjesto toga, radite na tome da oprostite sebi i obvežete se da ćete sljedeći put biti bolje.

Traženje pomoći

Ako ste isprobali prethodne strategije, ali odugovlačenje vam i dalje stvara probleme, možda je vrijeme da potražite pomoć terapeuta. Terapeut može raditi s vama kako bi vam pomogao odrediti okidače odugovlačenja i strategije upravljanja kako biste prevladali ove tendencije. BetterHelp nudi profesionalnu internetsku terapiju kojoj možete pristupiti bez obzira gdje se nalazili kako biste dobili potrebnu pomoć.

Izvori

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/

značenje snova o kornjačama

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination